हिप रोल प्लैंक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हिप रोल प्लैंक एक बॉडीवेट फोरआर्म-प्लैंक वेरिएशन है जिसमें आप कंधों से एड़ियों तक की लंबी, स्थिर रेखा को खोए बिना पेल्विस को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा जाता है: धड़ स्थिर रहता है जबकि कूल्हे घूमते हैं और ऑब्लिक, गहरे एब्डोमिनल, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स ट्रंक को गिरने से बचाने के लिए काम करते हैं।

इस व्यायाम को पेल्विस की गति के साथ एंटी-रोटेशन कोर ट्रेनिंग के रूप में सबसे अच्छी तरह समझा जा सकता है। आप पूरे शरीर को घुमाने या बहुत बड़ी रेंज हासिल करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, प्रत्येक रेप में आपको पसलियों को अंदर रखते हुए, गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए फोरआर्म्स और पैरों के माध्यम से दबाव स्थानांतरित करने के लिए कहा जाता है। यह ड्रिल कमर और कूल्हों के आसपास नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी है, खासकर जब आप ऐसा कोर वर्कआउट चाहते हैं जो पूरी तरह से स्थिर होने के बजाय एथलेटिक महसूस हो।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक गलत प्लैंक व्यायाम को पीठ के निचले हिस्से के ट्विस्ट में बदल देता है। कोहनियों को कंधों के नीचे रखें, फोरआर्म्स को फर्श पर दबाएं, और पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। वहां से, ग्लूट्स को सिकोड़ें, पेट को टाइट करें, और कूल्हों को एक तरफ कुछ इंच घुमाएं। नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, फिर बिना उछले या छाती को झुकाए दूसरी तरफ रोल करें।

यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है तो पैरों को चौड़ा रखें, और यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनने लगता है तो रोल को छोटा करें। सबसे अच्छे रेप्स वे होते हैं जो गति के दोनों सिरों पर नियंत्रित महसूस होते हैं, जिसमें कंधे स्थिर रहते हैं और कूल्हे काम कर रहे होते हैं। यह व्यायाम वार्म-अप, कोर ब्लॉक या एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप ट्रंक की कठोरता, ऑब्लिक एंगेजमेंट और रोटेशन के माध्यम से बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

चूंकि लोड आपके अपने शरीर का वजन है, इसलिए प्रगति बेहतर शारीरिक स्थिति, धीमी गति, लंबे ठहराव या संकीर्ण रुख से आती है, न कि गति बढ़ाने से। जब आप प्लैंक को सही तरीके से बनाए न रख सकें तो सेट रोक दें। यदि आप एब्स और कूल्हों की तुलना में कंधों या पीठ के निचले हिस्से में अधिक हलचल महसूस करते हैं, तो रेंज कम करें और जारी रखने से पहले अलाइनमेंट को रीसेट करें।

निर्देश

• अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखते हुए और अपनी मुट्ठियों या हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें।
• संतुलन के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए, दोनों पैरों को पीछे ले जाकर फोरआर्म प्लैंक की स्थिति में आएं।
• फोरआर्म्स को नीचे दबाएं, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पसलियों को अंदर की ओर रखें ताकि आपका शरीर एक लंबी सीधी रेखा बना सके।
• अपने एब्स को टाइट करें, घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, और रोल शुरू करने से पहले सेंटर प्लैंक को होल्ड करें।
• कंधों को यथासंभव सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को एक तरफ कुछ इंच घुमाएं।
• रोल के अंत में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ कूल्हों को वापस केंद्र में लाएं।
• पीठ के निचले हिस्से को झुकने या छाती को नीचे गिरने दिए बिना कूल्हों को विपरीत दिशा में रोल करें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें, कूल्हों के हिलते समय सांस छोड़ें, और केंद्र में वापस आते समय सांस लें।
• जब सेट पूरा हो जाए या यदि आप प्लैंक को स्थिर नहीं रख पा रहे हों, तो अपने घुटनों को फर्श पर टिका दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है तो पैरों को चौड़ा रखकर शुरुआत करें, फिर रोल के नियंत्रित महसूस होने के बाद ही उन्हें संकीर्ण करें।
• पेल्विस को हिलने दें, लेकिन कंधों को स्थिर रखें; व्यायाम को पूरे शरीर के ट्विस्ट में नहीं बदलना चाहिए।
• सामने की पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें ताकि रोल करते समय पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक आर्च न बने।
• कंधों के बीच धंसने के बजाय फर्श को दूर धकेलकर फोरआर्म्स को सक्रिय रखें।
• रोल को छोटा और जानबूझकर करें; एक बड़ी स्विंग जो प्लैंक की स्थिति को बिगाड़ दे, उससे छोटी रेंज बेहतर है।
• कूल्हों को आगे या पीछे झुकने से रोकने के लिए केंद्र की स्थिति में ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• यदि मूवमेंट पंजों पर बहुत कठिन महसूस हो, तो पैरों को चौड़ा करें या घुटनों के बल ड्रिल करें।
• ट्रंक को टाइट रखने और पसलियों को नीचे रखने में मदद करने के लिए प्रत्येक साइड रोल के दौरान एक स्थिर सांस छोड़ें।
• जैसे ही पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो या कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने लगें, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप रोल प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक, गहरे एब्डोमिनल, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है जबकि शरीर फोरआर्म प्लैंक में रहता है।

क्या यह सिर्फ एक सामान्य प्लैंक है?

नहीं। एक सामान्य प्लैंक ज्यादातर स्थिर होता है, जबकि हिप रोल प्लैंक होल्ड के ऊपर नियंत्रित साइड-टू-साइड पेल्विक रोटेशन जोड़ता है।

मेरे कूल्हों को कितना रोल करना चाहिए?

केवल इतना कि आप अपनी पसलियों को नीचे और कंधों को स्थिर रख सकें। रेंज छोटी और नियंत्रित रहनी चाहिए।

क्या मेरे पैर एक साथ रहने चाहिए?

आमतौर पर नहीं। कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रुख आपको अधिक संतुलन देता है और रोल को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग रेंज को छोटा कर सकते हैं, पैरों को चौड़ा कर सकते हैं, या घुटनों के बल आ सकते हैं जब तक कि वे रोल के दौरान एक स्थिर प्लैंक बनाए न रख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम समस्या कंधों को घुमाना और पीठ के निचले हिस्से को आर्च करना है, बजाय इसके कि प्लैंक को लंबा और स्थिर रखा जाए।

मुझे यह कंधों में क्यों महसूस होता है?

कंधों पर थोड़ा काम होना सामान्य है क्योंकि फोरआर्म्स और ऊपरी शरीर प्लैंक को सहारा देने में मदद करते हैं, लेकिन ट्रंक को अभी भी अधिकांश काम करना चाहिए।

मैं हिप रोल प्लैंक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

प्लैंक की स्थिति को सख्त रखते हुए गति को धीमा करें, प्रत्येक तरफ रुकें, पैरों को संकीर्ण करें, या सेट का समय बढ़ाएं।

क्या मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए?

नहीं। यदि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो, तो रेंज कम करें, कोर को टाइट करें, या चौड़े रुख के साथ रीसेट करें।