हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो एक बॉडीवेट आइसोमेट्रिक होल्ड है जिसे हैंडबोर्ड या क्लाइम्बिंग-स्टाइल बोर्ड पर दोनों कोहनियों को समकोण (90 डिग्री) पर स्थिर रखकर किया जाता है। यह व्यायाम ग्रिप एंड्योरेंस (पकड़ की सहनशक्ति), फोरआर्म टेंशन (अग्रबाहु का तनाव), कंधे की स्थिरता और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ चुनौती देने के लिए बनाया गया है। चूंकि कोहनियां मुड़ी रहती हैं और हाथ छोटे किनारों पर स्थिर होते हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि सही मांसपेशियां काम करें, तो यह होल्ड बहुत ही सचेत सेटअप और शांत शरीर की मांग करता है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप डायनामिक पुल-अप की गति या सीधे हाथ के हैंग के पूर्ण खिंचाव के बिना क्लाइम्बिंग-विशिष्ट पुलिंग एंड्योरेंस चाहते हैं। हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो फोरआर्म्स, हाथों, बाइसेप्स, पिछले कंधों और मिड-बैक को एक स्थिर लेकिन चुनौतीपूर्ण स्थिति में रखता है, जबकि कोर धड़ को झूलने से रोकता है। लक्ष्य ऊपर की ओर चढ़ना या रेंज ऑफ मोशन का पीछा करना नहीं है; बल्कि एक सटीक जॉइंट एंगल को बनाए रखना और पूरे शरीर को तनाव के तहत व्यवस्थित रखना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधे की स्थिति या कलाई के कोण में थोड़ा सा बदलाव होल्ड के अनुभव को बदल देता है। बोर्ड तक पहुंचें, अपनी चुनी हुई ग्रिप लें, और ऐसी स्थिति में ऊपर उठें जहां कोहनियां 90 डिग्री के करीब हों, कंधे ऊपर की ओर खिंचे रहने के बजाय सक्रिय रहें, और पसलियां आगे की ओर न निकलें। हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और पेट का मजबूत कसाव पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने में मदद करता है, जबकि पैर आपके नीचे शांत रहते हैं। यदि बोर्ड ऊंचा है, तो बॉक्स से कदम रखें या स्पॉटटर का उपयोग करें ताकि आप बिना किसी लापरवाही वाली छलांग के स्थिति में आ सकें।

होल्ड के दौरान, शरीर लगभग स्थिर दिखना चाहिए। दोनों हाथों पर समान भार रखें, गर्दन को सीधा रखें, और कंधों को कानों की ओर ऊपर जाने देने के बजाय नीचे की ओर पैक रखें। सांसें छोटी और नियंत्रित होनी चाहिए ताकि आप स्थिति खोए बिना तनाव बनाए रख सकें। जब होल्ड पूरा हो जाए, तो एक बार में एक हाथ या एक पैर नीचे करें और अचानक बोर्ड से गिरने के बजाय सफाई से रीसेट करें।

हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो क्लाइम्बिंग की तैयारी, ग्रिप-स्ट्रेंथ सत्र, ऊपरी शरीर की सहनशक्ति के काम, या एक लक्षित एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप स्कैपुलर कंट्रोल और फोरआर्म स्टैमिना को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह अधिकतम प्रयास वाला पुलिंग लिफ्ट नहीं है, और इसे कंधे या उंगलियों के दर्द को जबरदस्ती सहने के लिए उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहां कोहनियां सेट रहती हैं, धड़ शांत रहता है, और ग्रिप तभी छूटती है जब बाकी शरीर पूरे समय व्यवस्थित रहता है।

निर्देश

• हैंडबोर्ड के नीचे खड़े हों और दोनों हाथों को सुरक्षित ओवरहैंड ग्रिप के साथ समान किनारों या होल्ड्स पर रखें।
• ऊपर कदम रखें, हल्का कूदें, या बॉक्स का उपयोग करें जब तक कि आपका शरीर दोनों कोहनियों को 90 डिग्री के करीब मोड़कर लटक न जाए।
• होल्ड में स्थिर होने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• अपनी पसलियों को नीचे लाएं और अपने पेट को कस लें ताकि आपका धड़ झुके या झूले नहीं।
• कलाई को एक सीध में रखें और फोरआर्म्स को इतना सीधा रखें कि दोनों तरफ भार समान रूप से साझा हो।
• स्थिति को बनाए रखें और किसी एक कोहनी को ऊपर की ओर न निकलने दें और न ही किसी कंधे को आगे की ओर झुकने दें।
• ग्रिप और ट्रंक के तनाव को स्थिर रखते हुए छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
• जब होल्ड पूरा हो जाए, तो एक बार में एक पैर या हाथ नीचे करें और नियंत्रण के साथ फर्श या बॉक्स पर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर ऊपर जाते हैं, तो होल्ड को छोटा करें और मजबूत स्कैपुलर सेट के साथ रीसेट करें।
• दोनों तरफ कोहनियों को लगभग 90 डिग्री के समान कोण पर रखें; एक हाथ का सीधा होना आमतौर पर सेट के बिगड़ने का संकेत है।
• यदि आपके कंधे थकने से पहले आपके हाथ फिसल जाते हैं, तो चॉक या साफ ग्रिप सतह का उपयोग करें।
• बोर्ड के नीचे एक बॉक्स आपको बिना बड़ी छलांग के स्थिति में आने देता है, जो समय के लिए प्रशिक्षण लेते समय उपयोगी होता है।
• अतिरिक्त होल्ड समय पाने के लिए पसलियों को आगे की ओर न निकलने दें; यह आमतौर पर व्यायाम को साफ हैंग के बजाय पीठ के झुकाव में बदल देता है।
• यदि आपकी कोहनियों या बाइसेप्स टेंडन में दर्द महसूस हो, तो होल्ड का समय कम करें या दोबारा कोशिश करने से पहले बड़े किनारे का उपयोग करें।
• गर्दन को आराम दें और अपनी दृष्टि को तटस्थ रखें ताकि आप ऊपरी ट्रैप्स को अनावश्यक रूप से तनाव न दें।
• जैसे ही एक हाथ खुलना शुरू हो या आपका शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्रिप एंड्योरेंस और फोरआर्म टेंशन को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लटकने की स्थिति को स्थिर रखने के लिए कंधों, ऊपरी पीठ और कोर पर मजबूत मांग होती है।

हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो डेड हैंग से कैसे अलग है?

डेड हैंग सीधी कोहनियों से लटकता है, जबकि यह संस्करण कोहनियों को 90 डिग्री के आसपास मुड़ा हुआ रखता है। यह तनाव को मुड़ी हुई बांह की ग्रिप एंड्योरेंस और कंधे की स्थिरता की ओर बदल देता है।

क्या मेरी कोहनियां पूरे समय बिल्कुल 90 डिग्री पर रहनी चाहिए?

उन्हें 90 डिग्री के करीब रखने का लक्ष्य रखें। थोड़ा सा विचलन सामान्य है, लेकिन यदि कोण बहुत अधिक खुल जाता है तो आप अब वही होल्ड नहीं कर रहे हैं।

क्या हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो क्लाइम्बर्स के लिए अच्छा है?

हां। यह उंगलियों, फोरआर्म्स और कंधों की सहनशक्ति के लिए एक उपयोगी क्लाइम्बिंग-विशिष्ट एक्सेसरी है, खासकर जब आप पूरे पुल के माध्यम से चले बिना बोर्ड पर तनाव बनाए रखने का अभ्यास करना चाहते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटे होल्ड्स, निचले बोर्ड, या समर्थन के लिए बॉक्स का उपयोग करना चाहिए ताकि वे कंधों को सेट और शरीर को स्थिर रख सकें।

मेरे कंधे मेरी ग्रिप से पहले क्यों थक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां कंधों को पैक रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रही हैं। यदि ऐसा बहुत जल्दी होता है, तो होल्ड को छोटा करें या बड़े होल्ड्स का उपयोग करें।

हैंडबोर्ड पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

कंधों को ऊपर सिकोड़ना, झूलना, या एक हाथ को हावी होने देना। होल्ड को सर्वाइवल ग्रिप में बदलने के बजाय समान, नियंत्रित और शांत रहना चाहिए।

मैं हैंडबोर्ड हैंग विथ 90 डिग्री एल्बो को आसान कैसे बना सकता हूं?

बड़े किनारों का उपयोग करें, होल्ड का समय कम करें, या एक पैर को बॉक्स पर सहारा दें ताकि आपके शरीर का कम वजन हाथों पर लटके।