135 डिग्री कोहनी के साथ हैंडबोर्ड हैंग

शरीर का हिस्सा: अग्रबाहु

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

135 डिग्री कोहनी के साथ हैंडबोर्ड हैंग, हैंडबोर्ड या हैंगबोर्ड पर की जाने वाली एक क्लाइम्बिंग-शैली की आइसोमेट्रिक होल्ड है। इसमें कोहनियां लॉक होने के बजाय मुड़ी रहती हैं, इसलिए यह व्यायाम उंगलियों, अग्रबाहुओं (forearms), बाइसेप्स, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर एक साथ भार डालता है। यह पर्वतारोहियों और ग्रिप ट्रेनिंग के लिए उपयोगी है क्योंकि यह आपको एक छोटे, स्थिर किनारे से लटकते समय हाथों और कंधों में तनाव बनाए रखना सिखाता है।

135-डिग्री कोहनी का कोण सीधे हाथ वाले डेड हैंग की तुलना में मांग को बदल देता है। आपको छाती को खुला रखने और स्कैपुला को नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त कंधे के जुड़ाव की आवश्यकता होती है, लेकिन मुड़ी हुई भुजाएं पूरी तरह से निष्क्रिय खिंचाव को कम करती हैं और होल्ड को अधिक सक्रिय बनाती हैं। यह स्थिति ग्रिप सहनशक्ति, कोहनी फ्लेक्सर की ताकत और छोटे होल्ड्स पर शरीर का तनाव बनाए रखने की क्षमता विकसित करने के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हैंडबोर्ड होल्ड बहुत जल्दी उत्पादक से लापरवाह हो सकता है। ग्रिप की चौड़ाई और किनारे का आकार ऐसा चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, फिर कंधों को कानों से दूर, पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रखकर लटकें। शरीर व्यवस्थित दिखना चाहिए, न कि आगे-पीछे झूलता हुआ। यदि आप झटके दिए बिना, ढीले पड़े बिना या गर्दन की ओर जोर से सिकोड़े बिना कोहनियों को लगभग 135 डिग्री पर नहीं रख सकते हैं, तो यह होल्ड वर्तमान सेट के लिए बहुत कठिन है।

स्थिर सांस लेने और हाथों से धड़ और पैरों तक एक सीधी रेखा के साथ स्थिति को बनाए रखें। यह रेप-आधारित व्यायाम नहीं है; यह एक आइसोमेट्रिक प्रयास है जहां लक्ष्य तनाव के तहत गुणवत्तापूर्ण समय जमा करना है। इसे वर्कआउट की शुरुआत में करें जब ग्रिप ताज़ा हो, या बाद में एक केंद्रित एक्सेसरी ड्रिल के रूप में यदि बोर्ड का आकार और अवधि आपके नियंत्रण में रहे। शुरुआती लोग इसे बड़े किनारे, हल्के शरीर के कोण, या आंशिक पैर सहायता के साथ अभ्यास कर सकते हैं, इससे पहले कि वे पूर्ण असमर्थित हैंग की ओर बढ़ें।

ग्रिप खुलने, कंधों के गिरने या कोहनियों के कोण खोने से पहले सेट को समाप्त करके आंदोलन को सुरक्षित रखें। नियंत्रित तरीके से नीचे उतरना उतना ही मायने रखता है जितना कि होल्ड स्वयं, क्योंकि उंगलियां और कोहनियां एक निश्चित स्थिति में कड़ी मेहनत कर रही हैं। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह व्यायाम क्लाइम्बिंग और अन्य हैंगिंग प्रोग्रेशन के लिए आवश्यक विशिष्ट शक्ति और स्थिति कौशल का निर्माण करता है, बिना दर्दनाक तरीके से कंधे सिकोड़ने वाले हैंग में बदले।

करने का तरीका

• हैंडबोर्ड या हैंगबोर्ड के नीचे खड़े हों और दोनों हाथों से चुने हुए किनारों को पकड़ें, ऐसे होल्ड आकार का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
• हैंग में ऊपर उठें और कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक वे लगभग 135 डिग्री पर न आ जाएं, अग्रबाहुओं को सीधा और कंधों को सक्रिय रखें।
• कंधे की हड्डियों को धीरे से नीचे और पीछे सेट करें ताकि गर्दन लंबी रहे और छाती आगे की ओर न झुके।
• पसलियों और मध्य भाग को कस लें ताकि शरीर बोर्ड के नीचे झूलने या मुड़ने के बजाय स्थिर रहे।
• कलाई को मजबूत रखें और उंगलियों को होल्ड पर समान रूप से लपेटें, बिना दर्दनाक ग्रिप स्थिति में आए।
• कोहनी के कोण और कंधे के तनाव को बनाए रखते हुए नियोजित समय के लिए स्थिति को होल्ड करें।
• धड़ को ऊपर की ओर उछलने या बोर्ड से दूर गिरने दिए बिना नियंत्रित लय में सांस लें।
• सेट पूरा होने पर नीचे उतरें या एक बार में एक हाथ छोड़ें, फिर अगले होल्ड से पहले आराम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• एक ऐसा होल्ड किनारा चुनें जो आपको सीधे हाथ वाले हैंग में गिरे बिना कोहनियों को 135 डिग्री के करीब रखने दे।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, तो सेट को छोटा करें या ग्रिप विफल होने से पहले बड़े किनारे का उपयोग करें।
• कलाई को जोर से पीछे मोड़ने के बजाय अग्रबाहुओं को हाथों के नीचे व्यवस्थित रखें।
• शांत निचले शरीर का उपयोग करें: क्रॉस किए हुए टखने, मुड़े हुए घुटने, या हल्की खोखली शरीर की स्थिति, यदि वे झूलना बंद कर दें तो सभी काम करते हैं।
• कंधों को सक्रिय समर्थन के रूप में मानें, न कि कैप्सूल पर लटके निष्क्रिय जोड़ों के रूप में।
• जब हाथ फिसलने लगें या होल्ड को बचाने के लिए कोहनियां तेजी से खुलने और बंद होने लगें, तो सेट रोक दें।
• सांस लेना शांत और इतना उथला होना चाहिए कि धड़ का तनाव बना रहे, न कि जबरदस्ती और हांफते हुए।
• अतिरिक्त कंधे के आराम के लिए, एक पैर को हल्के से सहारा देकर शुरुआत करें और पूर्ण शरीर के वजन वाले हैंग की ओर बढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

135 डिग्री कोहनी के साथ हैंडबोर्ड हैंग क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्रिप स्ट्रेंथ और अग्रबाहु की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

क्या यह डेड हैंग जैसा ही है?

नहीं। डेड हैंग में ज्यादातर सीधे हाथों का उपयोग होता है, जबकि यह संस्करण कोहनियों को लगभग 135 डिग्री पर मुड़ा हुआ रखता है और अधिक सक्रिय कंधे और हाथ के तनाव की मांग करता है।

हैंडबोर्ड का किनारा कितना कठिन होना चाहिए?

एक ऐसे किनारे का उपयोग करें जो आपको कंधे सिकोड़े बिना, झूला झूलने या उंगलियों को जल्दी खोए बिना कोहनी के कोण और कंधे की स्थिति को बनाए रखने दे।

क्या हैंग के दौरान मेरे कंधे आराम की स्थिति में होने चाहिए?

नहीं। उन्हें सक्रिय और नियंत्रित होना चाहिए, कंधे की हड्डियों को सेट करके ताकि आप जोड़ों में निष्क्रिय रूप से न लटकें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन कठिन बोर्ड पर जाने से पहले बड़े होल्ड, कम समय या आंशिक पैर के सहारे से शुरुआत करना बेहतर है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती शरीर को झूलने देना है जबकि कोहनियां खुलती हैं और कंधे कानों की ओर खिंच जाते हैं।

मुझे इसे कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

केवल उतनी ही देर तक होल्ड करें जब तक आप हाथ की स्थिति, कोहनी का कोण और कंधे का नियंत्रण साफ रख सकें।

यदि पूर्ण शरीर के वजन वाला हैंग बहुत कठिन है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

एक बड़े किनारे का उपयोग करें, अपने पैरों से कुछ वजन का समर्थन करें, या होल्ड के समय को छोटा करें जब तक कि आप एक साफ स्थिति बनाए न रख सकें।