डंबल साइड ब्रिज

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: डम्बल

डंबल साइड ब्रिज एक लोडेड साइड-प्लैंक ब्रिज है जो ऑब्लिक, लेटरल कोर और हिप स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करता है। यह व्यायाम शरीर के एक हिस्से को एक सीधी रेखा में रखने के लिए कहता है जबकि धड़ साइड-बेंडिंग और रोटेशन का विरोध करता है, इसलिए कमर को पसलियों या कूल्हों पर मुड़ने के बजाय तनाव के तहत व्यवस्थित रहना पड़ता है। डंबल ऊपरी कूल्हे पर एक छोटा लेकिन उपयोगी अतिरिक्त भार जोड़ता है, जिससे धड़ के किनारे को पेल्विस को स्तर पर रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक बुनियादी साइड प्लैंक से अधिक कुछ चाहते हैं। एक्सटर्नल ऑब्लिक, रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस सभी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने में मदद करते हैं जबकि फर्श पर मौजूद कंधा स्थिर रहता है। यह संयोजन डंबल साइड ब्रिज को एथलीटों, सामान्य शक्ति प्रशिक्षण और सहायक कार्य के लिए एक व्यावहारिक कोर-स्ट्रेंथ ड्रिल बनाता है जिसे एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ब्रिज तभी ठोस महसूस होता है जब शरीर की रेखा और भार केंद्रित हों। अपनी करवट के बल लेटें, निचले अग्रबाहु (forearm) को कंधे के नीचे रखें, डंबल को ऊपरी कूल्हे या कमर पर रखें, और ऊपरी हाथ को हैंडल के पास रखें ताकि वजन लुढ़के नहीं। वहां से, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर सिर से घुटनों या टखनों तक एक सीधी रेखा न बना ले, यह उस संस्करण पर निर्भर करता है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, और छाती को छत की ओर खुलने से रोकें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) एक जानबूझकर किए गए लिफ्ट की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि झूलने की तरह। शीर्ष स्थिति को कमर के किनारे को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रोकें, फिर अगला रेप शुरू करने या होल्ड समाप्त करने से पहले कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें। यदि आपको छोटे लीवर की आवश्यकता है, तो निचले घुटने को मोड़ें और उसी कंधे, पसली और पेल्विस स्टैक को बनाए रखें। यदि आप रेखा को साफ रख सकते हैं, तो सीधा पैर वाला संस्करण बुनियादी पैटर्न को बदले बिना चुनौती को बढ़ाता है।

डंबल साइड ब्रिज वार्मअप, कोर ब्लॉक, एथलेटिक तैयारी और फिनिशिंग सर्किट में अच्छा काम करता है जहां नियंत्रित धड़ कठोरता गति से अधिक मायने रखती है। लीवर की लंबाई, होल्ड का समय या डंबल लोड को बदलकर इसे कम या ज्यादा करना भी आसान है। मूवमेंट को सख्त रखें, क्योंकि एक बार जब कूल्हा भटकने लगता है, तो व्यायाम ऑब्लिक को प्रशिक्षित करना बंद कर देता है और संतुलन सुधार में बदलने लगता है।

निर्देश

• अपनी करवट के बल लेटें, अपने निचले अग्रबाहु को फर्श पर सीधे अपने कंधे के नीचे रखें और डंबल को अपने ऊपरी कूल्हे पर टिकाएं।
• यदि आप रेखा को बनाए रख सकते हैं तो अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, या छोटे लीवर और अधिक स्थिर सेटअप के लिए निचले घुटने को मोड़ें।
• अपने ऊपरी हाथ को डंबल हैंडल पर रखें ताकि भार कूल्हे पर केंद्रित रहे और आगे या पीछे न लुढ़के।
• अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें और ऊपर उठने से पहले अग्रबाहु और निचले पैर या घुटने के बाहरी किनारे को फर्श में दबाएं।
• कूल्हों को तब तक ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से घुटनों या टखनों तक एक सीधी रेखा न बना ले, और डंबल को कूल्हे पर संतुलित रखें।
• जब आप शीर्ष स्थिति को लक्षित गिनती के लिए रोकते हैं तो छाती को स्टैक और पेल्विस को स्तर पर रखें।
• जैसे ही आप ऊपर उठते हैं या होल्ड में स्थिर होते हैं, सांस छोड़ें, फिर धड़ को ढीला छोड़े बिना धीरे-धीरे सांस लें।
• कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे फर्श के ठीक ऊपर न आ जाएं, कमर के किनारे पर तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले अपने कंधे और कूल्हों को रीसेट करें, या सेट पूरा होने पर डंबल को सावधानी से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के डंबल का उपयोग करें; यदि यह कूल्हे पर फिसलता है, तो भार या सतह बहुत आक्रामक है।
• कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि फर्श वाला हाथ कंधे के सामने के बजाय ब्रिज को सहारा दे।
• यदि कमर अंदर धंसती है या निचली पीठ पर दबाव आता है, तो निचले घुटने को मोड़ें और लीवर को छोटा करें।
• कंधे को कान की ओर सिकोड़ने के बजाय अग्रबाहु के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें।
• डंबल हैंडल पर ऊपरी हाथ को हल्का रखें; यदि आपको जोर से पकड़ना पड़ रहा है, तो ब्रिज बहुत अस्थिर है।
• धीमे एक्सेंट्रिक के लिए नियंत्रण के साथ नीचे आएं, क्योंकि गिरावट वह जगह है जहां कई साइड ब्रिज तनाव खो देते हैं।
• कूल्हों के ऊपर आने पर रिब केज को घूमने न दें; छाती को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें।
• यदि डंबल कूल्हे की हड्डी में चुभता है, तो इसे थोड़ा ऊपर नरम ऊतक पर ले जाएं या छोटे पैड का उपयोग करें।
• दोनों पक्षों का मिलान करें और उस क्षण सेट को रोक दें जब कूल्हे पीछे की ओर खिसकने लगें या धड़ मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल साइड ब्रिज मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

डंबल साइड ब्रिज मुख्य रूप से ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें गहरे एब्स, स्पाइनल स्टेबलाइजर्स और फर्श पर मौजूद कंधे की मदद मिलती है।

डंबल साइड ब्रिज में डंबल कहां होना चाहिए?

डंबल को ऊपरी कूल्हे या कमर पर टिकना चाहिए, पसलियों या बाहरी जांघ पर नहीं, ताकि भार काम करने वाले हिस्से पर केंद्रित रहे।

क्या मुझे डंबल साइड ब्रिज सीधे पैरों के साथ करना चाहिए या मुड़े हुए घुटने के साथ?

सीधे पैर ब्रिज को कठिन बनाते हैं। निचले घुटने को मोड़ना लीवर को छोटा करता है और यदि आपके कूल्हे झुकते या घूमते हैं तो यह बेहतर रिग्रेशन है।

क्या डंबल साइड ब्रिज एक होल्ड है या रेप एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है। बहुत से लोग शीर्ष स्थिति को समय के लिए रोकते हैं, लेकिन यदि आपका प्रोग्राम पुनरावृत्ति के लिए कहता है तो आप नियंत्रित हिप लिफ्ट भी कर सकते हैं।

डंबल साइड ब्रिज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती डंबल को शिफ्ट होने देना है जबकि धड़ मुड़ जाता है, जो व्यायाम को साइड-कोर व्यायाम के बजाय संतुलन ड्रिल में बदल देता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल साइड ब्रिज कर सकते हैं?

हां। बॉडीवेट या बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करें और मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण का उपयोग करें जब तक कि आप पेल्विस को स्तर पर न रख सकें।

मेरी कमर से पहले मेरा कंधा क्यों थक जाता है?

सहायक हाथ संभवतः कंधे के नीचे स्टैक नहीं है, या आप अग्रबाहु के माध्यम से फर्श को दूर धकेलने के बजाय कंधे सिकोड़ रहे हैं।

मैं डंबल साइड ब्रिज को कठिन कैसे बनाऊं?

होल्ड का समय बढ़ाएं, पैरों को सीधा करें, या कूल्हे की रेखा और डंबल की स्थिति को साफ रखते हुए थोड़ा भार जोड़ें।