तौलिये के साथ दो पैरों वाला रिवर्स बाइसेप्स कर्ल वर्जन 2

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: अन्य

तौलिये के साथ दो पैरों वाला रिवर्स बाइसेप्स कर्ल वर्जन 2 फर्श पर किया जाने वाला एक आर्म एक्सरसाइज है, जिसमें रिवर्स-ग्रिप कर्ल के लिए सेल्फ-एंकर रेजिस्टेंस बनाने हेतु एक तौलिये और दोनों पैरों का उपयोग किया जाता है। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन इसका सेटअप ही इसे प्रभावी बनाता है: दोनों पैर एक साथ रहते हैं, तौलिया तना हुआ रहता है, और धड़ स्थिर रहता है ताकि शरीर को हिलाने के बजाय कोहनियां काम करें।

रिवर्स हैंड पोजीशन पारंपरिक हथेलियों-ऊपर वाले कर्ल के बजाय बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर जोर देती है, जो कलाइयों और हाथों को व्यवस्थित रखते हैं। यह एक्सरसाइज घर पर ट्रेनिंग, हल्के एक्सेसरी वर्क और किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयोगी है जहां आप डंबल या मशीन के बिना नियंत्रित एल्बो-फ्लेक्सियन पैटर्न चाहते हैं। चूंकि तौलिया तनाव को जल्दी बदल सकता है, इसलिए हर रेप को शुरुआती स्थिति से वापसी तक जानबूझकर महसूस किया जाना चाहिए।

छवि में, एथलीट फर्श पर बैठा है, धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है और पैर शरीर के सामने एक साथ फैले हुए हैं। तौलिया हाथों से पैरों तक जाता है, जिससे एक कॉम्पैक्ट रेजिस्टेंस लूप बनता है जो आपको पूरी रेंज में कर्ल लोड करने देता है। एक अच्छा सेटअप दोनों पैरों के चारों ओर तौलिये को सुरक्षित करने, कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करने और पहली बार खींचने से पहले कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखने से शुरू होता है। यदि तौलिया बहुत ढीला है, तो मूवमेंट एक लापरवाह खिंचाव में बदल जाता है; यदि यह बहुत तंग है, तो कलाइयां और कंधे हावी हो जाते हैं।

एक्सरसाइज को अच्छी तरह से करने के लिए, ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए कोहनियों को मोड़कर हाथों को छाती की ओर कर्ल करें। छाती ऊपर रहनी चाहिए, निचली पीठ मुड़ी हुई होने के बजाय लंबी रहनी चाहिए, और गर्दन तनावमुक्त रहनी चाहिए। तौलिये को तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और बाहें लंबी न हो जाएं, फिर अगले रेप से पहले तनाव को रीसेट करें। सांस लेना शांत और दोहराने योग्य होना चाहिए, कर्ल पर सांस छोड़ें और वापसी पर सांस लें।

यह वर्जन तब सबसे अच्छा होता है जब आप कम लागत वाला, कम जगह लेने वाला बाइसेप्स ड्रिल चाहते हैं जो सख्त एल्बो कंट्रोल सिखाता है। यह विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें हल्के लोड की आवश्यकता है, यात्रियों या घर पर वर्कआउट करने वालों के लिए, और फिनिशर के रूप में जहां भारी रेजिस्टेंस से ज्यादा सख्त तनाव मायने रखता है। मुख्य सुरक्षा संकेत यह है कि कंधों से झटके देने या रेंज ऑफ मोशन का दिखावा करने के लिए धड़ को पीछे की ओर घुमाने से बचें। गति को सुचारू रखें, तौलिये को दोनों हाथों के बीच समान रखें, और जब कलाइयां या धड़ कंपन करने लगें तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और एक तौलिये को दोनों पैरों के चारों ओर लपेटें, फिर ओवरहैंड ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक सिरा पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाकर और पैरों को एक साथ रखकर थोड़ा पीछे की ओर झुकें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है।
• अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक कि तौलिया तन न जाए और आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें और अपने मध्य भाग को सहारा दें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब रखते हुए कोहनियों को मोड़कर तौलिये को अपनी छाती की ओर कर्ल करें।
• जब हाथ छाती के सबसे करीब हों तो कर्ल के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• तौलिये को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और तनाव नियंत्रण में रहे।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और कर्ल करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा तौलिया इस्तेमाल करें जिसमें दोनों पैरों के चारों ओर सुरक्षित रहने के लिए पर्याप्त घर्षण हो; एक फिसलन वाला तौलिया सेट को असंगत बना देगा।
• दोनों हाथों से समान रूप से खींचें ताकि एक तरफ से तौलिया न घूमे और कलाइयां न मुड़ें।
• यदि तौलिया छोटा है, तो इसे एक बार मोड़ें और सिरों को एक-दूसरे के करीब पकड़ें ताकि कलाइयां अग्रबाहुओं (forearms) के साथ सीध में रहें।
• रेप को सिट-अप में न बदलें; कोहनियों के हिलने के दौरान धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ और शांत रहना चाहिए।
• ऊपरी बाहों को अपनी पसलियों के करीब रखें ताकि कंधे कर्ल पर हावी न हों।
• नीचे से उछालने के बजाय बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स में तनाव बनाए रखने के लिए हर रेप पर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• यदि आपकी कलाइयां ऊपर की ओर मुड़ जाती हैं, तो खिंचाव कम करें और पोरों (knuckles) को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• सेट को तब रोकें जब तौलिया आपके पैरों से फिसलने लगे या जब कर्ल पूरा करने के लिए आपके धड़ को गति की आवश्यकता हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ दो पैरों वाला रिवर्स बाइसेप्स कर्ल वर्जन 2 मुख्य रूप से किस चीज की ट्रेनिंग देता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स का अतिरिक्त काम शामिल है।

इस कर्ल के लिए डंबल के बजाय तौलिये का उपयोग क्यों करें?

तौलिया घर पर एक्सरसाइज को सेट करना आसान बनाता है और आपको दोनों पैरों के माध्यम से रेजिस्टेंस को एंकर करने की सुविधा देता है।

क्या मेरी हथेलियां ऊपर होनी चाहिए या नीचे?

ओवरहैंड, हथेलियों-नीचे वाली ग्रिप का उपयोग करें। वह रिवर्स पोजीशन ही इसे मानक बाइसेप्स कर्ल के बजाय रिवर्स कर्ल बनाती है।

क्या रेप के दौरान मेरे पैर हिलते हैं?

नहीं। दोनों पैरों को एक साथ रखें और तौलिये को एंकर करने के लिए उनका उपयोग करें जबकि आपकी कोहनियां कर्लिंग का काम करें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक कि खिंचाव इतना हल्का हो कि आप धड़ को स्थिर और कलाइयों को सीधा रख सकें।

क्या होगा अगर तौलिया मेरे पैरों से फिसलता रहे?

एक मोटे तौलिये का उपयोग करें, बेहतर पकड़ के लिए इसे एक बार मोड़ें, या कर्ल की ताकत को तब तक कम करें जब तक सेटअप सुरक्षित महसूस न हो।

कर्ल के दौरान धड़ कैसा रहना चाहिए?

थोड़ा पीछे की ओर झुकाव रखें और रेप को रॉकिंग सिट-अप में बदले बिना कोहनियों को फ्लेक्स होने दें।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कंधों से झटके देना या कर्ल रेंज का दिखावा करने के लिए शरीर को घुमाना है।