लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड एक मशीन-आधारित आर्म एक्सरसाइज है जो ऊपरी बाहों को प्रीचर पैड पर रखती है और कोहनी के लचीलेपन को एक सहज, निर्देशित रास्ते के माध्यम से चुनौती देने के लिए एक फिक्स्ड लीवर का उपयोग करती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप फ्री बार या डंबल को स्थिर करने की आवश्यकता के बिना बाइसेप्स को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करना चाहते हैं। प्रीचर सेटअप शरीर के उस अधिकांश झूलने को हटा देता है जो अक्सर कर्ल को कंधे या कूल्हे की गति में बदल देता है।

इसका मुख्य लक्ष्य बाइसेप्स है, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स हैंडल को नियंत्रित करने और कर्ल को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि ऊपरी बाहें पैड के खिलाफ स्थिर रहती हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज खिंचाव की रेखा को ईमानदार रखती है और यह महसूस करना आसान बनाती है कि रेप कहाँ कठिन हो जाता है। यह लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड को हाइपरट्रॉफी वर्क, आर्म-फोकस्ड ट्रेनिंग और नियंत्रित एक्सेसरी वॉल्यूम के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है।

यहाँ सेटअप अन्य कई कर्ल की तुलना में अधिक मायने रखता है। इतनी करीब बैठें कि बगलें और ऊपरी बाहें प्रीचर पैड पर आराम से टिकी रहें, फिर कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखकर हैंडल को पकड़ें। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो कंधे आगे की ओर झुक जाएंगे और कोहनियां अपनी निश्चित स्थिति खो देंगी, जिससे बाइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है और रेप का निचला हिस्सा अजीब महसूस हो सकता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक लंबी लेकिन नियंत्रित कोहनी स्थिति से होनी चाहिए, फिर केवल कोहनियों पर झुककर हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें। छाती को शांत रखें, कंधों को नीचे रखें, और ऊपरी बाहों को पैड में दबाकर रखें जबकि लीवर एक सहज चाप में चलता है। शीर्ष पर, वजन को झटके दिए बिना निचोड़ें, फिर हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनियां फिर से लगभग सीधी न हो जाएं।

यह एक्सरसाइज ऊपरी शरीर के सत्र के अंत में, भारी प्रेसिंग या पुलिंग वर्क के बाद, जब आप बिना अधिक संतुलन की मांग के सीधे आर्म वर्क चाहते हैं, तो अच्छी तरह से काम करती है। यह शुरुआती कर्ल वेरिएशन के रूप में भी अच्छा हो सकता है क्योंकि मशीन का रास्ता धोखाधड़ी को कम करता है और एक सख्त कोहनी-संचालित कर्ल सिखाने में मदद करता है। हालांकि, लोड को ईमानदार रखें: यदि लीवर नीचे टकराता है या आपके कंधे मदद करना शुरू कर देते हैं, तो सेट साफ काम के लिए बहुत भारी है।

निर्देश

• प्रीचर कर्ल मशीन पर अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखकर बैठें और अपनी ऊपरी बाहों को एंगल्ड आर्म सपोर्ट के साथ मजबूती से टिकाएं।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी सीट को समायोजित करें ताकि आपकी बगलें और कोहनियां पैड के ऊपरी किनारे के साथ आराम से संरेखित हो जाएं।
• हैंडल या ग्रिप्स पर अंडरहैंड ग्रिप लें, फिर अपनी कलाइयों को अपने फोरआर्म्स के ऊपर सीधा रखें और उन्हें पीछे की ओर मुड़ने न दें।
• अपनी कोहनियों को लगभग सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और आगे की ओर झुकने के बजाय अपने कंधों को आराम दें।
• सांस छोड़ें और केवल कोहनियों पर झुककर हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें जबकि आपकी ऊपरी बाहें पैड में दबी रहें।
• लीवर को तब तक ऊपर लाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से छोटे न हो जाएं और हैंडल बिना कंधे उचकाए अपने चाप के शीर्ष के पास न हों।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर सांस लें और वजन को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और बाइसेप्स तनाव में रहें।
• नीचे की ओर गति को सहज रखें, लीवर के नीचे टकराने से पहले रुकें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।
• हैंडल को नियंत्रित तरीके से नीचे करके सेट समाप्त करें और लीवर के स्थिर होने के बाद ही बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि आपकी ऊपरी बाहें पूरे रेप के दौरान पैड से चिपकी रहें; यदि आपकी कोहनियां किनारे से हट जाती हैं, तो कर्ल कंधे की गति में बदल जाता है।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और फोरआर्म्स के ऊपर थोड़ा स्टैक करें ताकि हैंडल शीर्ष पर आपके हाथों को पीछे की ओर न मोड़ें।
• यदि मशीन आपकी कोहनियों पर खिंचाव डालती है या आप बाइसेप्स में तनाव खो देते हैं, तो नीचे की ओर हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुकें।
• उठाने के चरण की तुलना में नीचे करने के चरण को धीमा रखें; लीवर को अपने वजन से नीचे नहीं गिरना चाहिए।
• अपने कंधों के साथ शीर्ष का पीछा न करें। यदि आपके कंधों का अगला हिस्सा आगे की ओर झुकता है, तो लोड बहुत भारी है या सीट गलत सेट है।
• शीर्ष पर एक कठिन निचोड़ यहाँ अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि मशीन रास्ते को सुसंगत रखती है और पीक कॉन्ट्रैक्शन को खोजना आसान बनाती है।
• यदि निचली स्थिति तंग महसूस होती है, तो अपनी सीमा को थोड़ा कम करें और लीवर को स्टॉप से टकराए बिना चलते रहने दें।
• वजन में खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में छोटे बदलाव करें, क्योंकि प्रीचर पैड शरीर के अधिकांश मोमेंटम को हटा देता है।
• अपने हाथों से रेप की शुरुआत में झटके देने के बजाय फोरआर्म्स को हैंडल को सहजता से आगे ले जाने दें।
• सेट तब समाप्त करें जब आप ऊपरी बाहों को पैड से हटाए बिना लीवर को नीचे न कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

बाइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स हैंडल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड पर प्रीचर पैड का उपयोग क्यों करें?

पैड आपकी ऊपरी बाहों को अपनी जगह पर लॉक कर देता है, जो शरीर के झूलने को कम करता है और कर्ल को कोहनी के लचीलेपन पर अधिक केंद्रित बनाता है।

लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड पर मेरी सीट कैसे सेट होनी चाहिए?

इसे इस तरह सेट करें कि आपकी बगलें और ऊपरी बाहें पैड पर आराम से टिकी रहें और हैंडल आपके कंधों को आगे की ओर धकेले बिना आपके फोरआर्म्स के साथ संरेखित हो जाएं।

क्या कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां पैड से हटनी चाहिए?

नहीं। यदि कोहनियां पैड से हट जाती हैं, तो सेट आमतौर पर एक चीटिंग कर्ल में बदल जाता है और बाइसेप्स तनाव खो देते हैं।

मुझे हैंडल को कितना नीचे करना चाहिए?

तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें लंबी न हो जाएं और तनाव अभी भी नियंत्रित रहे, लेकिन लीवर के नीचे के स्टॉप से टकराने से पहले रुक जाएं।

क्या लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। फिक्स्ड पाथ एक सख्त कर्ल सीखना आसान बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि ऊपरी बाहें नीचे टिकी रहें।

इस मशीन पर सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

कंधों को आगे की ओर झुकने देना, नीचे से टकराना और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

क्या मैं स्टैंडिंग डंबल कर्ल के बजाय इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप कम बॉडी स्विंग और अधिक आइसोलेटेड बाइसेप्स सेट चाहते हैं। स्टैंडिंग कर्ल आमतौर पर अधिक पूर्ण-शरीर गति की अनुमति देते हैं।

लीवर प्रीचर कर्ल प्लेट लोडेड के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

हैंडल को ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे करते समय सांस लें।