प्लेट के साथ वेटेड स्क्वाट जंप

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अतिरिक्त वज़न के साथ

प्लेट के साथ वेटेड स्क्वाट जंप एक लोडेड प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है जो गहरे लोअर-बॉडी डिप को एक विस्फोटक वर्टिकल जंप के साथ जोड़ता है। प्लेट को शरीर के सामने पकड़ने से थोड़ा एंटीरियर लोड जुड़ जाता है, जिससे धड़ को सीधा रहने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है और पैरों को फर्श से ऊपर उठने के लिए पर्याप्त बल पैदा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह व्यायाम मुख्य रूप से पावर और लैंडिंग कंट्रोल के बारे में है, न कि भारी प्लेट का उपयोग करने के बारे में।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्लेट आपके संतुलन बिंदु को बदल देती है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, प्लेट को दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने पकड़ें, और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर हों। एक न्यूट्रल स्पाइन और स्थिर फुट प्रेशर घुटनों को पंजों की सीध में रहने देता है और जंप को आगे की ओर झुकने के बजाय केंद्रित रखता है।

प्रत्येक रेप को एक नियंत्रित स्क्वाट से एक तेज़, वर्टिकल टेकऑफ़ में जाना चाहिए। कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं, फिर कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं। फर्श को सीधे ऊपर-नीचे के रास्ते से छोड़ें, फिर मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के साथ धीरे से लैंड करें ताकि बल निचले हिस्से या जोड़ों के बजाय पैरों के माध्यम से अवशोषित हो जाए। जंप करते समय सांस छोड़ें, अगली रेप के लिए नीचे जाते समय सांस लें।

यह व्यायाम पावर सेशन, एथलेटिक वार्मअप, या कंडीशनिंग ब्लॉक में उपयोगी है जब आप एक सरल मूवमेंट चाहते हैं जो जटिल उपकरणों के बिना विस्फोटक क्षमता बनाता है। यह लचीला और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, जिसमें जांघें, ग्लूट्स और पिंडलियां अधिकांश काम करती हैं जबकि कोर धड़ को व्यवस्थित रखता है। यदि प्लेट आपको आगे की ओर खींचती है, जंप शोर करती है, या लैंडिंग सुस्त हो जाती है, तो लोड बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है।

हल्के प्रतिरोध का उपयोग करें और जैसे ही जंप की ऊंचाई, गति या लैंडिंग की गुणवत्ता कम हो, सेट को रोक दें। स्क्वाट जंप तब प्रभावी होते हैं जब हर रेप लगभग एक जैसा दिखता है, इसलिए लक्ष्य थकान के बजाय स्पष्ट बल उत्पादन है। एक साफ सेट के बाद आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप उसी मैकेनिक्स के साथ एक या दो और विस्फोटक रेप कर सकते थे।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्लेट को दोनों हाथों से अपनी जांघों के सामने लंबवत पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और अपने कंधों को नीचे रखें ताकि प्लेट आपके शरीर के करीब रहे।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें जब तक कि आप उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप जल्दी और सुरक्षित रूप से रिवर्स कर सकें।
• अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और अपनी एड़ी, बड़े पंजे और छोटे पंजे पर समान रूप से दबाव डालें।
• कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाकर जोर से ऊपर की ओर धक्का दें और सीधे फर्श से कूदें।
• प्लेट को अपने सामने स्थिर रखें और जंप में मदद के लिए इसे घुमाने से बचें।
• मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के साथ मिडफुट पर धीरे से लैंड करें, फिर वापस स्क्वाट में नीचे जाकर बल को अवशोषित करें।
• प्रत्येक लैंडिंग के बाद अपनी मुद्रा को रीसेट करें, आवश्यकतानुसार रेप्स के बीच सांस लें, और जंप की योजनाबद्ध संख्या के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एक हल्की प्लेट का उपयोग करें जो आपको तेजी से कूदने दे; यदि लोड टेकऑफ़ को धीमा कर देता है, तो यह बहुत भारी है।
• प्लेट को अपनी जांघों या निचले धड़ के करीब रखें ताकि यह आपकी छाती को आगे की ओर न खींचे।
• शांति से लैंड करें। तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं या घुटने का नियंत्रण खो रहे हैं।
• आगे की ओर पहुंचने या घुटनों को आक्रामक रूप से मोड़ने के बजाय जंप को वर्टिकल रखें।
• यदि स्क्वाट में आपकी एड़ी बहुत जल्दी ऊपर उठ जाती है, तो गहराई को थोड़ा कम करें और पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें।
• जब जंप की ऊंचाई स्पष्ट रूप से कम हो जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि व्यायाम थकान के बजाय गति पर निर्भर करता है।
• नीचे जाते समय धड़ को सीधा रखें ताकि लोड ऊपरी पीठ को गोल न करे।
• यदि आप कंडीशनिंग के बजाय पावर आउटपुट चाहते हैं तो पूर्ण रिकवरी के साथ कम रेप वाले सेट का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लेट के साथ वेटेड स्क्वाट जंप किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को हिट करता है, जिसमें कोर जंप के दौरान प्लेट और धड़ को स्थिर रखने का काम करता है।

क्या प्लेट ताकत बनाने के लिए है या पावर के लिए?

प्लेट मुख्य रूप से थोड़ा प्रतिरोध जोड़ने के लिए है जबकि आप विस्फोटक लेग ड्राइव और लैंडिंग कंट्रोल का प्रशिक्षण लेते हैं।

इस स्क्वाट जंप के लिए प्लेट कितनी भारी होनी चाहिए?

सबसे हल्का लोड चुनें जो अभी भी आपको चुनौती दे, क्योंकि लक्ष्य एक तेज़ वर्टिकल जंप और एक साफ लैंडिंग है, न कि अधिकतम प्रतिरोध।

रेप के दौरान मुझे प्लेट कहां पकड़नी चाहिए?

इसे दोनों हाथों से अपनी जांघों या निचले पेट के सामने, शरीर के करीब रखें ताकि यह आपको आगे की ओर न खींचे।

क्या मुझे हर रेप में जितना हो सके उतना ऊंचा कूदना चाहिए?

हां, लेकिन केवल तभी जब आप धीरे से लैंड कर सकें और अगली रेप पर वही स्क्वाट स्थिति बनाए रख सकें; ऊंचाई कभी भी खराब मैकेनिक्स से नहीं आनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग प्लेट के साथ वेटेड स्क्वाट जंप कर सकते हैं?

हां, लेकिन जब तक स्क्वाट, लैंडिंग और घुटने की ट्रैकिंग सुसंगत न हो जाए, तब तक बॉडीवेट स्क्वाट जंप या बहुत हल्की प्लेट से शुरुआत करना बेहतर है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

प्लेट को आगे की ओर जाने देना या जंप को आगे की ओर झुकने में बदलना आमतौर पर पावर को कम करता है और लैंडिंग को कम स्थिर बनाता है।

मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

कुछ विस्फोटक रेप्स के छोटे सेट का उपयोग करें ताकि हर जंप स्पष्ट रहे; एक बार गति कम हो जाने पर, सेट समाप्त हो जाता है।