हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार से किया जाता है। यह एब्स, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूत पकड़, सक्रिय कंधों और शक्तिशाली हिप फ्लेक्सन पैटर्न को जोड़ती है, जबकि ऊपरी शरीर आपको स्थिर रखने का काम करता है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप बाकी शरीर को कितना स्थिर रख सकते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार हैंग एक लंबा लीवर बनाता है। हाथों को स्थिर रखकर, कंधों को एंगेज करके और पसलियों को बाहर की ओर झुकाने के बजाय पेल्विस के ऊपर रखकर एक पूर्ण डेड हैंग से शुरुआत करें। जब आप लिफ्ट करने से पहले धड़ को व्यवस्थित कर लेते हैं, तो घुटने रेप को स्विंग में बदले बिना कोहनियों की ओर जा सकते हैं। वह सक्रिय हैंग मूवमेंट को सही बनाए रखने में भी मदद करता है, क्योंकि ढीले कंधे शरीर को स्विंग कराते हैं और एब्स से तनाव कम कर देते हैं।

प्रत्येक रेप की शुरुआत पेल्विस के एक छोटे से टक और फिर घुटनों को ऊपर की ओर नियंत्रित कर्ल के साथ होनी चाहिए। जांघों को धड़ की ओर लाएं, घुटनों को कोहनियों की ओर लक्षित करें, और शरीर को फिर से स्थिर होने तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाने से पहले शीर्ष पर संक्षेप में रुकें। यदि आपको घुटनों को ऊपर लाने के लिए स्विंग करना पड़ता है, तो रेंज को कम करें और नीचे आने की गति को धीमा करें।

यह एक्सरसाइज एथलीटों, पर्वतारोहियों, जिमनास्टों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो बेसिक नी रेज़ की तुलना में कठिन हैंगिंग कोर ड्रिल चाहता है। इसका उपयोग कोर ब्लॉक में, पुलिंग एक्सरसाइज के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या कंडीशनिंग मूवमेंट के रूप में किया जा सकता है जब आप गति के बजाय सख्त रेप्स चाहते हैं। वर्कआउट में, यह पुल-अप्स, रोज़ या लैट पुलडाउन्स के बाद अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि कोर पहले से ही गर्म होता है और ग्रिप की मांग स्पष्ट होती है।

शुरुआती लोग घुटनों को मोड़कर और धड़ को स्थिर रखते हुए केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाकर लीवर को छोटा कर सकते हैं। अधिक उन्नत लिफ्टर्स नीचे आने के चरण को धीमा कर सकते हैं या शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ सकते हैं, लेकिन एक ही नियम हमेशा लागू होता है: रेप तभी अच्छा है यदि बार हैंग नियंत्रित रहे। सख्त स्ट्रेंथ वर्क के लिए, कम रेप्स और लंबे विराम चुनें; कंडीशनिंग के लिए, रेंज को छोटा रखें और स्विंग को लगभग अदृश्य रखें। यदि आप कंधों में चुभन या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और अगले रेप से पहले हैंग को रीसेट करें।

निर्देश

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा रखकर, हथेलियों को आगे की ओर करके और अपने पैरों को एक साथ नीचे रखकर लटकें।
• अपने कंधों को कानों से थोड़ा नीचे खींचकर सक्रिय रखें जब आप एक स्थिर डेड हैंग में आ जाएं।
• अपने एब्स को टाइट करें, पसलियों को नीचे की ओर टक करें, और अपने पेल्विस को अपने नीचे लाएं ताकि आपका धड़ आर्च न हो।
• अपने पैरों को किक करने के बजाय अपनी जांघों को ऊपर की ओर कर्ल करते हुए, कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर रेप शुरू करें।
• अपने घुटनों को अपनी कोहनियों या ऊपरी बाहों की ओर ले जाएं, लिफ्ट को सुचारू रखें और पीछे की ओर स्विंग से बचें।
• जब आपके घुटने उतनी ऊंचाई पर हों जितनी आप नियंत्रण खोए बिना ला सकते हैं, तो शीर्ष स्थिति में एक संक्षिप्त विराम के लिए रुकें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और आपका शरीर वापस शांत हैंग में न आ जाए।
• रेप्स के बीच किसी भी स्विंग को रीसेट करें, ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर अंतिम रेप के बाद बार को सुरक्षित रूप से छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो बार को नीचे खींचने और कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे रखने के बारे में सोचें।
• अपने घुटनों को एक साथ रखें ताकि लिफ्ट साइड-टू-साइड स्विंग में मुड़ने के बजाय सीधे आगे रहे।
• शुरुआत में एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट एब्स को हिप फ्लेक्सर्स की तुलना में अधिक काम करने के लिए मजबूर करता है।
• साफ रेप्स के लिए मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करें; पैरों को सीधा करने से मूवमेंट बहुत कठिन हो जाता है और स्विंग होने की संभावना बढ़ जाती है।
• यदि सेट मोमेंटम में बदल जाता है, तो एक सख्त रेप के बाद रुकें और डेड हैंग से पुनरारंभ करें।
• नियंत्रण के साथ नीचे आना वह जगह है जहां एब्स लोडेड रहते हैं, इसलिए शीर्ष स्थिति के बाद पैरों को तेजी से न गिराएं।
• सीधे बार पर एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप आमतौर पर सबसे स्थिर महसूस होती है; ग्रिप तभी बदलें जब बार सेटअप इसे मजबूर करे।
• अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल रखें और पूरे समय बार को ऊपर देखने से बचें, जिससे धड़ आर्च हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से एब्स, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करती है, जिसमें ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं। आपकी पकड़, लैट्स और ऊपरी पीठ भी आपको लटकाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ लेग रेज़ के समान है?

यह एक हैंगिंग नी-रेज़ वेरिएशन है जिसमें साधारण हैंगिंग नी लिफ्ट की तुलना में एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक जोर दिया जाता है। घुटनों को कोहनियों की ओर लाने से यह बेसिक रेज़ की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को घुटनों को कोहनियों तक लाने की कोशिश करने से पहले हैंगिंग नी रेज़ या बेंट-नी टक्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए। मुख्य बात एक स्थिर धड़ है, न कि बड़ा स्विंग।

हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ के लिए मुझे बार पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

पुल-अप बार पर ओवरहैंड ग्रिप हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ के लिए सबसे सामान्य सेटअप है। ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो आपके कंधों को आरामदायक रखे और आपके शरीर को बिना मुड़े लटकने दे।

हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ में मेरे घुटने कितने ऊपर जाने चाहिए?

हैंग को सख्त रखते हुए उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। यदि आपको कोहनियों को छूने के लिए पीछे झुकना पड़ता है या किप करना पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और पहले नियंत्रण बनाएं।

हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ के दौरान मैं स्विंग क्यों करता हूँ?

स्विंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेप शरीर के पूरी तरह स्थिर होने से पहले शुरू हो गया था या घुटने बहुत आक्रामक तरीके से उठाए गए थे। रेप को रोकें, शरीर को पूरी तरह स्थिर होने दें, और धीमी लिफ्ट और टाइट रिबकेज के साथ पुनरारंभ करें।

मैं हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

हैंगिंग नी रेज़, कैप्टन चेयर नी रेज़, या लाइंग रिवर्स क्रंच सभी आसान विकल्प हैं। वे कम ग्रिप मांग के साथ समान बेसिक हिप फ्लेक्सन और स्पाइनल फ्लेक्सन पैटर्न को प्रशिक्षित करते हैं।

क्या हैंगिंग नीज़ टू एल्बोज़ मेरे कंधों और पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

यह एक नियंत्रित कोर ड्रिल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि दर्दनाक शोल्डर हैंग या पीठ के निचले हिस्से के आर्च की तरह। यदि आपके कंधे चुभते हैं या आपकी पीठ पर दबाव आता है, तो रेंज को कम करें और अधिक बेसिक हैंगिंग नी रेज़ पर वापस जाएं।