हैंगिंग टोज़ टू बार

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग टोज़ टू बार एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे पुल-अप बार से लटककर किया जाता है, जहाँ आप अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से ऊपर बार तक ले जाते हैं। यह मजबूत ग्रिप वर्क, कंधे की स्थिरता और ट्रंक के जानबूझकर किए गए फ्लेक्सियन को जोड़ती है, इसलिए सेट तभी सही लगता है जब पहली रेप शुरू होने से पहले हैंग, ब्रेस और पैरों का रास्ता पूरी तरह से व्यवस्थित हो।

इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर, जबकि ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट को चलाने और धड़ को झूलने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि शरीर स्वतंत्र रूप से लटकता है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि गति की सीमा: एक स्थिर ओवरहैंड ग्रिप, सक्रिय कंधे और पैरों को एक साथ रखने से मूवमेंट लापरवाह होने के बजाय सटीक हो जाती है।

एक अच्छी रेप एक नियंत्रित हैंग में शुरू होती है जिसमें पसलियां अंदर की ओर होती हैं और पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा होता है। वहां से, घुटनों और सीधे पैरों को एक सहज चाप में आगे और ऊपर की ओर खींचें, और निचले शरीर को किक मारे बिना या फेंके बिना पंजों को बार तक लाने का लक्ष्य रखें। यदि आप एक सख्त संस्करण का उपयोग कर रहे हैं, तो नीचे उतरना भी ऊपर चढ़ने जितना ही जानबूझकर होना चाहिए ताकि अगली रेप अवशिष्ट स्विंग के बजाय एक शांत हैंग से शुरू हो।

यह एक्सरसाइज जिमनास्ट, क्रॉसफिट-शैली की कंडीशनिंग और कोर ट्रेनिंग ब्लॉक के लिए उपयोगी है जहाँ आप एक साधारण क्रंच पैटर्न से अधिक चाहते हैं। यह क्रूर बल की तुलना में धैर्य, समन्वय और सटीक समय को अधिक पुरस्कृत करती है। यदि कंधे का आराम, ग्रिप की ताकत या हैमस्ट्रिंग की लंबाई आपकी सीमा को सीमित करती है, तो लिफ्ट को स्केल करें ताकि आप मूवमेंट को सख्त और दोहराने योग्य रख सकें जबकि अभी भी उसी ब्रेसिंग पैटर्न का प्रशिक्षण ले सकें।

सेट तब रोकें जब शरीर अनियंत्रित रूप से किप करना शुरू कर दे, कंधे अपनी सक्रिय स्थिति खो दें, या कूल्हे वापसी को नियंत्रित न कर सकें। सबसे अच्छी रेप्स सहज, सममित और एक रेप से दूसरी रेप तक समान दिखती हैं, जिसमें मोमेंटम के हावी होने के बजाय धड़ काम करता है।

निर्देश

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, फिर अपनी बाहों को सीधा और पैरों को एक साथ रखकर लटकें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और हिलना शुरू करने से पहले एक सक्रिय हैंग बनाएं।
• अपनी पसलियों को थोड़ा अंदर करें और अपने पेल्विस को अपने नीचे लाएं ताकि धड़ ढीले होने के बजाय ब्रेस होकर शुरू हो।
• डेड हैंग से, अपने पैरों को किक मारने के बजाय एक नियंत्रित चाप में आगे की ओर उठाएं।
• पैरों को एक साथ रखें और जैसे ही आप अपने पंजों को बार की ओर उठाते हैं, उन्हें लंबा फैलाएं।
• पेल्विस को मोड़ना और पंजों को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि वे बार को छू न लें या उसके जितना संभव हो सके करीब न आ जाएं।
• पैरों को धीरे-धीरे वापस हैंग की स्थिति में नीचे लाएं, सीधे नीचे गिराने के बजाय एब्स के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
• कंधों को रीसेट करें और अगली रेप शुरू करने से पहले किसी भी स्विंग को रोकें।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें सांस छोड़ें और जैसे ही आप हैंग की स्थिति में वापस आएं सांस लें।
• नियोजित सख्त रेप्स की संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यहां एक शांत शुरुआत मायने रखती है; यदि आपका शरीर पहले से ही झूल रहा है, तो पहली रेप से पहले हैंग के स्थिर होने तक रुकें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि केवल मोमेंटम के साथ अपने पैरों को उठाने के बारे में।
• पैरों को एक साथ दबाकर रखने से मूवमेंट साफ हो जाती है और आमतौर पर धड़ के माध्यम से मुड़ने से रोकने में मदद मिलती है।
• यदि सीधे पैर बहुत आक्रामक हैं, तो हैंग का नियंत्रण खोने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• पंजों से बार को छूना एक लक्ष्य है, लेकिन एक लापरवाह पूर्ण स्पर्श की तुलना में एक सख्त उच्च उठाव बेहतर है।
• आपके कंधे पूरे सेट में सक्रिय रहने चाहिए; यदि वे ऊपर की ओर बढ़ते हैं, तो रेप आमतौर पर स्विंग में बदल जाती है।
• यदि सेट एब्स के विफल होने से पहले फिसलने से सीमित है, तो चॉक या मजबूत ग्रिप का उपयोग करें।
• नियंत्रण के साथ नीचे उतरें, क्योंकि एक्सेंट्रिक चरण वह है जहां बहुत सारा कोर वर्क होता है।
• यदि निचली पीठ जोर से झुकने लगे, तो सीमा को छोटा करें और एक हॉलो बॉडी स्थिति को फिर से स्थापित करें।
• तब रुकें जब रास्ता एक स्पष्ट लेग रेज़ से बदलकर मोमेंटम द्वारा संचालित किप में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग टोज़ टू बार सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस सबसे अधिक काम करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे हर रेप में अपने पंजों से बार को छूने की जरूरत है?

नहीं। यदि आपको इसे करने के लिए स्विंग करना पड़ता है या कंधे की स्थिति खोनी पड़ती है, तो जबरदस्ती संपर्क करने की तुलना में एक सख्त उच्च उठाव बेहतर है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

सख्त संस्करण के लिए हाँ, लेकिन यदि सीधे पैर आपको नियंत्रण खोने पर मजबूर करते हैं तो घुटने का थोड़ा मोड़ एक स्वीकार्य रिग्रेशन है।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती ट्रंक और पैरों के रास्ते को नियंत्रित करने के बजाय पैरों को ऊपर उठाने के लिए किप या बॉडी स्विंग का उपयोग करना है।

क्या सक्रिय हैंग महत्वपूर्ण है?

हाँ। कंधों को व्यस्त रखने से हैंग की स्थिति सुरक्षित रहती है और रेप को ढीला और झटकेदार होने के बजाय साफ रखने में मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग हैंगिंग टोज़ टू बार कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पूर्ण टोज़-टू-बार रेप्स आज़माने से पहले हैंगिंग नी रेज़ या बेंट-नी रेज़ से शुरुआत करनी चाहिए।

मैं रेप्स के बीच झूलने से कैसे बचूं?

धीरे-धीरे नीचे उतरें, कंधों को रीसेट करें, और अगली रेप शुरू करने से पहले शरीर के शांत होने की प्रतीक्षा करें।

अगर मेरी ग्रिप पहले जवाब दे जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

चॉक का उपयोग करें, ग्रिप विफल होने से पहले सेट को काट दें, या छोटे सेट पर स्विच करें ताकि एब्स अभी भी काम कर सकें।

मुझे अपने एब्स के अलावा एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

हिप फ्लेक्सर्स, फोरआर्म्स और लैट्स को मदद करते हुए महसूस करना सामान्य है, लेकिन मुख्य तनाव धड़ के सामने के हिस्से के आसपास रहना चाहिए।