रिवर्स-ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैट्स (lats), ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करती है, साथ ही इसमें आपको अंतरिक्ष में अपने शरीर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। अंडरहैंड ग्रिप जोर को थोड़ा कोहनी के लचीलेपन की ओर स्थानांतरित करती है, इसलिए बाइसेप्स मानक ओवरहैंड पुल-अप की तुलना में अधिक मदद करते हैं, लेकिन लैट्स अभी भी मुख्य ऊपर की ओर खिंचाव को संचालित करते हैं। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप एक वर्टिकल पुल चाहते हैं जो पीठ के साथ-साथ बाहों में भी मजबूत महसूस हो।

यह मूवमेंट तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप सख्त हो। बार को सुपिनेटेड ग्रिप (हथेलियां आपकी ओर) के साथ पकड़ें, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा संकरा, फिर बाहों को पूरी तरह फैलाकर और कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करके लटकें। टखनों को क्रॉस करें या पैरों को अपने पीछे स्थिर रखें ताकि शरीर का निचला हिस्सा हिले नहीं, और पुल करने की तैयारी करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

नीचे से, रेप की शुरुआत कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचकर करें ताकि तनाव पैदा हो सके, फिर कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर ले जाएं और छाती को बार की ओर ऊपर लाएं। लक्ष्य तब तक सुचारू रूप से ऊपर उठना है जब तक कि ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए, बिना कूल्हों को झटके दिए या पैरों को हिलाए। खुद को नियंत्रित तरीके से वापस डेड हैंग की स्थिति में लाएं ताकि प्रत्येक रेप एक समान खिंचाव से शुरू हो।

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप विशेष रूप से स्ट्रेंथ-फोकस्ड अपर-बॉडी सत्रों, कैलिस्थेनिक्स कार्यक्रमों और उन एथलीटों के लिए सहायक कार्य में उपयोगी है जिन्हें अधिक वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। चूंकि अंडरहैंड ग्रिप कुछ लिफ्टर्स के लिए कोहनियों पर अधिक अनुकूल और दूसरों के लिए बाइसेप्स पर अधिक मांग वाली महसूस हो सकती है, इसलिए ग्रिप की चौड़ाई और कुल वॉल्यूम मायने रखते हैं। यदि रेप की गुणवत्ता खराब होने लगे, तो सेट को झूलने में बदलने के बजाय बैंड, असिस्टेड मशीन या कम रेप्स का उपयोग करें।

कोचिंग के उद्देश्यों के लिए, धड़ को लंबा, गर्दन को न्यूट्रल और पुल पाथ को वर्टिकल रखने के बारे में सोचें। सबसे अच्छे रेप्स शांत दिखते हैं: कोई जंगली पैर का जोर नहीं, गर्दन को खींचना नहीं, और नीचे कोई आधे रेप्स नहीं। जब अच्छी तरह से किया जाता है, तो रिवर्स-ग्रिप पुल-अप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से उपयोगी ताकत बनाता है और बॉडीवेट लोड के तहत स्कैपुलर नियंत्रण को मजबूत करता है।

निर्देश

• पुल-अप बार को अंडरहैंड, कंधे की चौड़ाई या थोड़ी संकरी ग्रिप के साथ पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करके लटकें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और अपने टखनों को अपने पीछे क्रॉस करें या अपने पैरों को स्थिर रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने शरीर को बिना हिले-डुले डेड हैंग की स्थिति में आने दें।
• कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे और पीछे खींचकर पुल शुरू करें ताकि कोहनियों के मुड़ने से पहले लैट्स सक्रिय हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर नीचे लाएं और अपनी छाती को एक सुचारू वर्टिकल पाथ में बार की ओर उठाएं।
• तब तक पुल करें जब तक आपकी ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए, अपनी गर्दन को न्यूट्रल और पैरों को स्थिर रखें।
• खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से फैल न जाएं और कंधे वापस लंबी हैंग स्थिति में न आ जाएं।
• यदि आप झूलने लगते हैं तो रेप्स के बीच शरीर को रीसेट करें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को अंडरहैंड और कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर रखें; बहुत चौड़ी रिवर्स ग्रिप आमतौर पर रेप को कंधे और कलाई की समस्या में बदल देती है।
• हर रेप की शुरुआत स्थिर हैंग से करें। यदि आपके पैर आगे की ओर झूलते हैं, तो मोमेंटम के साथ सेट को बचाने की कोशिश करने के बजाय रुकें और रीसेट करें।
• केवल ठुड्डी को ऊपर खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे खींचने के बारे में सोचें। वह संकेत रेप को शुद्ध आर्म कर्ल में बदलने के बजाय लैट्स को शामिल रखता है।
• ऊपर की ओर चढ़ना तब रोकें जब ठुड्डी बार तक पहुंच जाए, न कि तब जब कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें।
• पूरे काउंट के लिए नीचे आएं ताकि कोहनियां सीधी हो जाएं और कंधे के ब्लेड नीचे फिर से लंबे हो सकें।
• यदि आपकी ग्रिप या बाइसेप्स आपकी पीठ से पहले थक जाते हैं, तो बैंड या सहायता का उपयोग करें ताकि धड़ किपिंग के बजाय अपनी स्थिति में रहे।
• पुल करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; जोर से आर्च करने से आमतौर पर लैट्स से तनाव कम हो जाता है और अनावश्यक झूला पैदा होता है।
• यदि भारी अंडरहैंड ग्रिप के साथ आपकी कोहनियों में दर्द होता है, तो अधिकतम प्रयास वाले कठिन रेप्स के बजाय नियंत्रित सेट का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स, ऊपरी पीठ और फोरआर्म्स की मजबूत मदद मिलती है। अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर मानक पुल-अप की तुलना में बाहों के योगदान को अधिक स्पष्ट बनाती है।

क्या रिवर्स-ग्रिप पुल-अप नियमित पुल-अप से आसान है?

कई लोगों के लिए यह थोड़ा आसान महसूस होता है क्योंकि बाइसेप्स अधिक सहायता करते हैं, लेकिन यह अभी भी एक मांग वाली बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है। यदि आप नीचे आने की गति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो पहले सहायता का उपयोग करें।

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे बार को कैसे पकड़ना चाहिए?

अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जिसमें हाथ कंधे की चौड़ाई या थोड़े संकरे हों। वह स्थिति आपको कलाई या कोहनियों को अजीब कोण पर मजबूर किए बिना एक मजबूत पुलिंग लाइन देती है।

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप के दौरान मेरे पैर क्यों झूलते हैं?

झूलना आमतौर पर शरीर के स्थिर होने से पहले रेप शुरू करने या मोमेंटम के साथ अतिरिक्त ऊंचाई हासिल करने की कोशिश करने से होता है। टखनों को क्रॉस करें, धड़ को कस लें, और यदि झूला शुरू होता है तो रेप्स के बीच रीसेट करें।

क्या शुरुआती लोग असिस्टेड वर्जन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। बैंड-असिस्टेड पुल-अप या असिस्टेड मशीन पूर्ण बॉडीवेट रेप्स करने से पहले अंडरहैंड ग्रिप और वर्टिकल पुल पाथ सीखने का एक अच्छा तरीका है।

यदि अंडरहिप ग्रिप मेरी कोहनियों को परेशान करती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

वॉल्यूम कम करें, थोड़ी चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें, या कुछ समय के लिए न्यूट्रल-ग्रिप पुल-अप पर स्विच करें। यदि कोहनियां अभी भी परेशान महसूस करती हैं, तो दर्द के साथ जारी रखने के बजाय रुकें और वेरिएशन बदलें।

रिवर्स-ग्रिप पुल-अप पर मुझे कितनी ऊंचाई तक पुल करना चाहिए?

तब तक पुल करें जब तक आपकी ठुड्डी कंधों को नीचे रखते हुए बार से ऊपर न आ जाए। गर्दन को खींचकर या कूल्हों को हिलाकर अतिरिक्त ऊंचाई हासिल करने की कोशिश करने से आमतौर पर पीठ का तनाव कम हो जाता है।

यदि मैं पूरे रेप्स नहीं कर सकता तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

बैंड, असिस्टेड पुल-अप मशीन, या शीर्ष स्थिति से धीमे नेगेटिव्स का उपयोग करें। वे विकल्प आपको पूर्ण रेप्स के लिए ताकत बनाते हुए उसी ग्रिप और पाथ का अभ्यास करने देते हैं।