डिप केज पर हैमर ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

डिप केज पर हैमर ग्रिप पुल-अप एक सख्त बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे डिप केज के न्यूट्रल, समानांतर हैंडल पर किया जाता है। यह लैट्स (lats) को सबसे अधिक प्रशिक्षित करती है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स आपको लटकने की स्थिति से लेकर पूरी तरह नीचे आने तक हर रेप को सही तरीके से करने में मदद करते हैं।

न्यूट्रल ग्रिप पुल के अनुभव को एक उपयोगी तरीके से बदल देती है। चूंकि हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होती हैं, इसलिए कई लिफ्टर्स सीधे बार वाले पुल-अप की तुलना में कंधों को अधिक आरामदायक स्थिति में रख सकते हैं और कलाई पर कम दबाव डालते हुए कोहनियों को नीचे की ओर खींच सकते हैं। यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप बहुत चौड़ी ग्रिप या आक्रामक ओवरहैंड स्थिति का उपयोग किए बिना पीठ की मजबूती बढ़ाना चाहते हैं।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। डेड हैंग या एक्टिव हैंग से शुरुआत करें, जिसमें पसलियाँ नीचे की ओर हों, ग्लूट्स हल्के से दबे हों, और पैर एक साथ हों या क्रॉस किए हुए हों ताकि शरीर हिले नहीं। डिप केज पर, हैंडल आमतौर पर इतने ऊंचे होते हैं कि आपको उन तक सुरक्षित रूप से पहुँचने के लिए एक छोटे स्टेप या बॉक्स की आवश्यकता हो सकती है। एक बार जब आप लटक जाएं, तो कोहनियों को मोड़ने से पहले कंधों को कानों से दूर रखने के बारे में सोचें, ताकि लैट्स काम करें और रेप केवल कंधों को सिकोड़ने (shrug) जैसा न बन जाए।

प्रत्येक रेप बिना किपिंग (झटके) के सीधे ऊपर और नीचे जाना चाहिए। कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाकर छाती को हैंडल की ओर खींचें, फिर जब ठुड्डी हैंडल से ऊपर हो जाए या ऊपरी छाती एक सख्त रेप के लिए पर्याप्त ऊपर उठ जाए, तो पूरा करें। शीर्ष स्थिति नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि झटकेदार। कोहनियों के फिर से सीधे होने तक नियंत्रण के साथ नीचे आएं और कंधों को सक्रिय रखें, न कि नीचे गिरकर तनाव खो दें।

यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, पीठ पर केंद्रित सत्रों, या उन एथलीटों के लिए सहायक कार्य के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जिन्हें बेहतर वर्टिकल पुलिंग पावर की आवश्यकता होती है। इसे शुरुआती लोगों के लिए बैंड सहायता, पैर के सहारे या छोटे नियंत्रित नेगेटिव्स के साथ भी किया जा सकता है। सर्वोत्तम परिणाम सख्त रेंज, शांत शरीर की स्थिति और ऐसी गति से मिलते हैं जो मोमेंटम को काम करने देने के बजाय लैट्स को लोड रखती है।

निर्देश

• यदि हैंडल सुरक्षित रूप से पहुँचने के लिए बहुत ऊंचे हैं, तो एक बॉक्स पर कदम रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए समानांतर ग्रिप को पकड़ें।
• अपने कंधों को सक्रिय रखते हुए, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए, और शरीर को स्थिर रखने के लिए पैरों को एक साथ या हल्के से क्रॉस करके सीधी भुजाओं से लटकें।
• पहले पुल से पहले अपने कोर और ग्लूट्स को सेट करें ताकि केज स्थिर रहे और रेप में झूला न आए।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर ले जाकर पुल शुरू करें, फिर कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने या आगे की ओर ले जाने के बजाय नीचे और थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपकी ठुड्डी हैंडल से ऊपर न हो जाए या आपकी ऊपरी छाती बिना लात मारे या गर्दन मोड़े एक सख्त शीर्ष स्थिति तक न पहुँच जाए।
• धड़ को नियंत्रित रखते हुए शीर्ष पर लैट्स और ऊपरी पीठ को संकुचित करें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी न हो जाएं और कंधे सक्रिय रहें।
• अगले रेप से पहले हैंग को रीसेट करें और प्रत्येक रेप को समान रूप से सख्त रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लैट्स को रेप के नियंत्रण में रखने के लिए अपनी कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• डिप केज हैंडल का उपयोग न्यूट्रल ग्रिप के रूप में करें, न कि चौड़ी पुल-अप बार ग्रिप के रूप में, ताकि आपकी कलाइयां और कंधे एक मजबूत रेखा में रहें।
• हल्का सा पैर क्रॉस करने से निचले शरीर को शांत रखने में मदद मिलती है और झूलने से बचना आसान हो जाता है।
• यदि आपके कंधे पहले ऊपर उठते हैं, तो कोहनियों को मोड़ने से पहले एक मजबूत एक्टिव हैंग के साथ रेप को फिर से शुरू करें।
• शीर्ष तक पहुँचने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेलने से पहले ही रेप को रोक दें।
• नियंत्रण के साथ नीचे आना यहाँ मायने रखता है; धीमी गति लैट्स और ऊपरी पीठ पर लंबे समय तक तनाव बनाए रखती है।
• यदि आप पूरी रेंज में धड़ को स्थिर नहीं रख सकते हैं तो बैंड सहायता या पैर के सहारे का चयन करें।
• पुल करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें ताकि गति वर्टिकल बनी रहे और हाफ-किप में न बदले।
• यदि आपकी पीठ से पहले ग्रिप विफल हो जाती है, तो मूवमेंट को खराब करने के बजाय सेट को छोटा करें या प्रति सेट कम रेप का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डिप केज पर हैमर ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स पूरे पुल के दौरान मदद करते हैं।

सीधी बार के बजाय हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों और कंधों पर अधिक अनुकूल महसूस होती है और कई लिफ्टर्स को एक मजबूत लैट पाथ के साथ कोहनियों को नीचे ले जाने की अनुमति देती है।

क्या मुझे डेड हैंग से शुरुआत करने की आवश्यकता है?

एक नियंत्रित डेड हैंग या एक्टिव हैंग सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन खींचने से पहले कंधों को पैक रखें ताकि आप ढीली निचली स्थिति से झटका न दें।

मुझे डिप केज हैंडल पर कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी हैंडल से ऊपर न हो जाए या आपकी ऊपरी छाती बिना लात मारे, पीछे की ओर झुके या गर्दन को अधिक फैलाए एक सख्त शीर्ष स्थिति तक न पहुँच जाए।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती शरीर को स्थिर रखने और लैट्स को काम करने देने के बजाय कूल्हों और पैरों से मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पूर्ण सख्त रेप करने से पहले बैंड सहायता, पैर के सहारे या धीमे नेगेटिव्स की आवश्यकता होती है।

मुझे यह एक्सरसाइज कहाँ महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से पीठ के किनारों और बगल के नीचे महसूस करना चाहिए, जिसमें बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद कर रहे हों लेकिन वे मुख्य काम न कर रहे हों।

मैं इस एक्सरसाइज को आसान कैसे बना सकता हूँ?

सहायता का उपयोग करें, सेट को छोटा करें, या गलत तरीके से पूरे रेप करने के बजाय शीर्ष से धीमे एक्सेंट्रिक्स करें।