साइड लाइंग लेग सर्कल
साइड लाइंग लेग सर्कल एक करवट लेकर की जाने वाली हिप कंट्रोल एक्सरसाइज है जो बाहरी कूल्हों, ग्लूट्स और धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि एक पैर गोल घूमता है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि धड़ को स्थिर और सीधा रहना चाहिए, जबकि काम करने वाला पैर निचले हिस्से से झूलने के बजाय हिप जॉइंट से रास्ता बनाता है। यह ड्रिल छोटे, दोहराने योग्य आर्क के माध्यम से हिप स्टेबिलिटी, समन्वय और स्पष्ट नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी है।
अपनी करवट लेकर शुरुआत करें, नीचे वाली अग्रबाहु (forearm) कंधे के नीचे रखें और संतुलन के लिए ऊपर वाले हाथ को फर्श पर हल्का सा टिकाएं। नीचे वाला पैर फर्श पर सीधा रहता है, ऊपर वाला पैर सीधा रहता है, और पैर के हिलने पर पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने के बजाय सीधा रहना चाहिए। यदि सर्कल बहुत बड़ा है, तो शरीर मुड़कर, कंधे उचकाकर या रीढ़ को मोड़कर इसकी भरपाई करेगा, जो इस ड्रिल को हिप-कंट्रोल ड्रिल के बजाय मोमेंटम एक्सरसाइज में बदल देता है।
प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। ऊपर वाले पैर को नियंत्रित ऊंचाई तक उठाएं, आगे, नीचे, पीछे और ऊपर एक छोटा सर्कल बनाएं, फिर बिना उछले रास्ते को उल्टा करें। लक्ष्य सबसे बड़ा संभव सर्कल बनाना नहीं है; लक्ष्य कूल्हे में तनाव बनाए रखना है जबकि कमर, पसलियां और कंधे स्थिर रहें। सांस लेना शांत रहना चाहिए ताकि धड़ कसने या फैलने के बजाय मूवमेंट को सहारा दे सके।
यह एक्सरसाइज वार्म-अप, एक्टिवेशन वर्क, एक्सेसरी ब्लॉक और कम-लोड वाले स्ट्रेंथ सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां लोड से ज्यादा सटीकता मायने रखती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप चाहते हैं कि कूल्हे रीढ़ को संकुचित किए बिना या उपकरण की आवश्यकता के बिना पूरी, नियंत्रित रेंज में काम करें। ऐसे सर्कल का उपयोग करें जिसे आप दोनों तरफ स्पष्ट रूप से दोहरा सकें, और यदि पेल्विस लुढ़क जाए, निचली पीठ पर दबाव आए, या कूल्हे में चुभन महसूस हो तो सेट रोक दें।
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निर्देश
- अपनी करवट लेकर लेट जाएं, नीचे वाली अग्रबाहु को कंधे के नीचे रखें और ऊपर वाले हाथ को अपनी छाती के सामने फर्श पर हल्का सा टिकाएं।
- अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर दोनों पैरों को फैलाएं ताकि नीचे वाला पैर फर्श पर टिका रहे और ऊपर वाला पैर सीधा और हवा में रहे।
- अपने मध्य भाग को कसें और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि धड़ स्थिर रहे।
- अपने पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़काए बिना ऊपर वाले पैर को एक नियंत्रित शुरुआती ऊंचाई तक उठाएं।
- घुटने को सीधा और पैर को ढीला रखते हुए, हिप जॉइंट से आगे, नीचे, पीछे और ऊपर की ओर एक छोटा सर्कल बनाएं।
- पैर को झूलने देने या निचली पीठ को मोड़ने के बजाय सर्कल को सुचारू और समान रखें।
- दिशा तभी बदलें जब आप धड़ को स्थिर रख सकें और सर्कल का आकार सुसंगत हो।
- सेट के दौरान सांस स्थिर रखें और सेट पूरा होने पर पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- सर्कल को इतना छोटा रखें कि आपकी कमर और पसलियां पैर के साथ न घूमें।
- जांघ की हड्डी को हिप सॉकेट में घुमाने के बारे में सोचें, न कि पैर को हवा में झटकने के बारे में।
- यदि पेल्विस पीछे की ओर लुढ़कता है, तो अधिक रेप्स के बारे में चिंता करने से पहले पैर की ऊंचाई कम करें।
- सीधा घुटना कूल्हे को अधिक मेहनत करने में मदद करता है, लेकिन जोड़ को इतना जोर से लॉक न करें कि पैर कठोर महसूस हो।
- सर्कल के पिछले आधे हिस्से में धीरे-धीरे चलें, जहां मोमेंटम आमतौर पर पहले दिखाई देता है।
- घुटनों को छाती की ओर मोड़ने के बजाय शरीर के निचले हिस्से को लंबा और शांत रखें।
- यदि आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले पसलियों को रीसेट करें।
- जब सर्कल झटकेदार हो जाए या आर्क के शीर्ष पर कूल्हे में चुभन महसूस हो, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग लेग सर्कल क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से हिप कंट्रोल, बाहरी-कूल्हे की स्थिरता और ग्लूट एंगेजमेंट को प्रशिक्षित करता है जबकि धड़ मुड़ने का विरोध करता है।
रेप के दौरान क्या स्थिर रहना चाहिए?
आपके कंधे, पसलियां और पेल्विस एक सीध में रहने चाहिए जबकि केवल उठा हुआ पैर सर्कल बनाए।
सर्कल कितना बड़ा होना चाहिए?
इतना छोटा कि आप पेल्विस को शांत रख सकें और मूवमेंट को लो-बैक स्विंग में बदलने से बच सकें।
क्या मेरा ऊपर वाला पैर सीधा रहना चाहिए?
हां, ऊपर वाले पैर को आमतौर पर लंबा और सीधा रखा जाता है ताकि घुटने के बजाय कूल्हा काम करे।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह बॉडीवेट का उपयोग करती है और लोड से अधिक नियंत्रण को पुरस्कृत करती है।
अगर मुझे यह अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो क्या करें?
सर्कल को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें, और रीढ़ के मुड़ने से पहले रेप को रोक दें।
क्या यह साइड-लाइंग लेग रेज जैसा ही है?
यह संबंधित है, लेकिन सर्कल सीधे ऊपर-नीचे के रास्ते के बजाय रोटेशन और नियंत्रण की चुनौती जोड़ता है।
मुझे पहले किस दिशा में सर्कल बनाना चाहिए?
कोई भी दिशा काम करती है, जब तक आप पैर के रास्ते को सुचारू रखते हैं और स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे करते हैं।
