स्टैंडिंग साइड लेग रेज़

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ शरीर के वजन से की जाने वाली कूल्हों की एक एक्सरसाइज है जो बाहरी कूल्हे और ग्लूट्स क्षेत्र को प्रशिक्षित करती है, जबकि धड़ को स्थिर रखने की मांग करती है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसका प्रशिक्षण प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि जब एक पैर बगल की ओर जाता है, तो आप पेल्विस और धड़ को कितना स्थिर रख सकते हैं। यही कारण है कि यह वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और कम-भार वाले स्ट्रेंथ सत्रों के लिए उपयोगी है जहाँ आप गति के बजाय सटीक नियंत्रण चाहते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से ग्लूट्स और उन मांसपेशियों को चुनौती देती है जो एक पैर पर खड़े होने के दौरान कूल्हों और पेल्विस को स्थिर करती हैं। आपका कोर रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखने के लिए काम करता है, और खड़े पैर को स्थिर रहना पड़ता है ताकि उठा हुआ पैर शरीर को झुकाए या डगमगाए बिना हिल सके। यदि धड़ मुड़ता है या खड़ा कूल्हा अंदर की ओर झुकता है, तो लक्ष्य का काम साइड-हिप पैटर्न से हटकर मोमेंटम (गति) पर चला जाता है।

एक अच्छी शुरुआत सीधे खड़े होने, पैरों को नियंत्रित रखने और हाथों को कूल्हों पर रखने से होती है ताकि आप महसूस कर सकें कि पेल्विस का स्तर बना हुआ है या नहीं। खड़े पैर के घुटने को लॉक न करें लेकिन सीधा रखें, दोनों कूल्हे की हड्डियों को आगे की ओर रखें, और निचले हिस्से (लोअर बैक) को मोड़े बिना काम करने वाले पैर को बगल की ओर उठाएं। लिफ्ट ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे पैर कूल्हे के जोड़ से शरीर से दूर जा रहा है, न कि जैसे आप पैर को बाहर की ओर फेंक रहे हैं।

ऊपर की ओर, कूल्हे के किनारे को काम करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर फर्श के पास वापस न आ जाए और धड़ सीधा रहे। वापस आना लिफ्ट जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि पैर को गिराना या उसे झटके से नीचे लाना सेट को आसान तो बनाता है लेकिन उस अधिकांश नियंत्रण को हटा देता है जो इस एक्सरसाइज को मूल्यवान बनाता है। सांस को स्थिर रखें और गर्दन को आराम दें ताकि प्रयास केवल कूल्हों तक ही सीमित रहे, न कि कंधों और पीठ के निचले हिस्से में फैले।

स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ एक स्मार्ट विकल्प है जब आप बाहरी भार के बिना सिंगल-लेग बैलेंस, हिप कंट्रोल और साइड-टू-साइड स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। यह बड़े लोअर-बॉडी लिफ्ट्स के बाद एक उपयोगी एक्सेसरी भी है क्योंकि यह कूल्हों को बिना अधिक थकान बढ़ाए सक्रिय कर सकता है। यदि संतुलन एक बाधा है, तो रेंज को छोटा करें और गति को सुचारू रखें; यदि पेल्विस झुकने लगे या धड़ झुकने लगे, तो यह अधिक रेप्स करने के बजाय सेट को रोकने का संकेत है।

करने का तरीका

• एक पैर पर सीधे खड़े हों और दूसरे पैर को मुक्त रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, और अपने पैरों और पेल्विस को आगे की ओर रखें।
• अपनी आंखों को अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित करें और पहले रेप से पहले खड़े पैर के घुटने को नरम लेकिन स्थिर रखें।
• अपने पेट को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां आपके कूल्हों के ऊपर टिकी रहें, न कि उठे हुए पैर की ओर झुकें।
• मुक्त पैर को कूल्हे के जोड़ से बगल की ओर उठाएं, पैर को आराम की स्थिति में रखें और पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को झुकाए या धड़ को घुमाए बिना कर सकते हैं।
• खड़े पैर पर सीधे रहते हुए ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• पैर को धीरे-धीरे फर्श की ओर वापस लाएं, उसी नियंत्रण के साथ जिसका उपयोग आपने इसे उठाने के लिए किया था।
• यदि संतुलन बिगड़ता है तो अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• दोनों कूल्हे की हड्डियों को सीधे आगे की ओर रखें; यदि उठा हुआ हिस्सा खुल जाता है, तो रेप एक साइड लेग रेज़ के बजाय एक ट्विस्ट में बदल जाता है।
• पैर को इतनी धीरे-धीरे हिलाएं कि आप हर रेप पर खड़े ग्लूट को पेल्विस को स्थिर रखते हुए महसूस कर सकें।
• लिफ्ट को तब रोकें जब आपका धड़ काम करने वाले पैर से दूर झुकने लगे; अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अलाइनमेंट खोना उचित नहीं है।
• यदि सीधा साइड पाथ कूल्हे में चुभन पैदा करता है, तो पैर को शरीर के थोड़ा आगे जाने दें, लेकिन इसे मिडलाइन के पार न घुमाएं।
• खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें और बाहरी किनारे पर लुढ़कने से बचें, जिसका आमतौर पर मतलब है कि टखना कूल्हे की जगह ले रहा है।
• मोमेंटम को हटाने और प्रत्येक रेप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए ऊपर एक सेकंड का ठहराव लें।
• जैसे ही पैर ऊपर उठे, सांस छोड़ें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे और आप इतना जोर न लगाएं कि कंधे ऊपर उठ जाएं।
• यदि संतुलन सबसे पहले विफल होता है, तो गति कम करने से पहले रेंज को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिलने वाले पैर के ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे पर काम करता है, जबकि कोर और खड़ा पैर आपके शरीर को स्थिर करते हैं।

क्या स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए कूल्हे नियंत्रण का एक अच्छा अभ्यास है क्योंकि यह शरीर के वजन और बहुत कम भार का उपयोग करता है, बशर्ते आप धड़ को सीधा रखें।

मुझे पैर कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक आप पेल्विस को सीधा रख सकें। सबसे अच्छी रेंज आमतौर पर लोगों की अपेक्षा से कम होती है।

मुझे स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि आप ऊंची लिफ्ट दिखाने के लिए झुक रहे हैं या पीठ को मोड़ रहे हैं। रेंज को छोटा करें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।

क्या मेरे पंजों को आगे की ओर या ऊपर की ओर होना चाहिए?

पंजों को ज्यादातर आगे की ओर या केवल थोड़ा बाहर की ओर रखें। यदि पंजे बहुत अधिक खुल जाते हैं, तो कूल्हा अक्सर एबडक्ट होने के बजाय घूमने लगता है।

क्या मैं संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। दीवार या रैक पर उंगलियों का हल्का स्पर्श ठीक है यदि यह आपको पेल्विस को सीधा रखने और मूवमेंट को सटीक बनाए रखने में मदद करता है।

स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

पैर को झटके से हिलाना और धड़ को झुकाना। यदि शरीर पैर से ज्यादा हिलता है, तो कूल्हे का काम जल्दी कम हो जाता है।

मैं स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ में प्रगति कैसे कर सकता हूँ?

एक धीमी लोअरिंग फेज, ऊपर एक लंबा ठहराव, या केवल तभी छोटे एंकल वेट का उपयोग करें जब आप अपनी स्थिति को पूरी तरह से स्थिर रख सकें।