टखने के घेरे (Ankle Circles)

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: अन्य

टखने के घेरे (Ankle Circles) एक कम-भार वाला टखने की गतिशीलता का अभ्यास है जो आपको घुटने, कूल्हे या धड़ को काम में लिए बिना पैर को एक सहज, नियंत्रित घेरे में घुमाना सिखाता है। यह निचले पैर को गर्म करने, टखने के जोड़ के आसपास जागरूकता में सुधार करने और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को जगाने के लिए उपयोगी है जो आपको संतुलन, चलने, दौड़ने, कूदने और स्क्वाट पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

यह गति जानबूझकर छोटी रखी गई है। लक्ष्य पैर को जितना संभव हो उतना दूर तक घुमाना नहीं है, बल्कि घेरे को साफ रखना है जबकि शरीर का बाकी हिस्सा स्थिर रहे। जब टखना अच्छी तरह से चलता है, तो पिंडलियों की मांसपेशियां, पैर की मांसपेशियां और आसपास के स्टेबलाइजर्स बिना खिंचाव या ऐंठन के योगदान दे सकते हैं। यही कारण है कि गति या प्रयास की तुलना में यहाँ सीधा आसन, स्थिर रुख और हल्का सहारा अधिक मायने रखता है।

यदि संतुलन डगमगा रहा हो तो दीवार, रैक या पास के किसी सहारे का उपयोग करें, फिर अपना वजन एक पैर पर डालें और काम करने वाले पैर को हवा में धीरे-धीरे घेरे बनाने दें या संतुलन के लिए पैर की उंगलियों को बहुत हल्का स्पर्श करने दें। घेरे को दोनों दिशाओं में सहज रखें और आकार को जितना हो सके समान बनाएं। यदि पैर डगमगाने लगे, घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे, या कूल्हा रेंज को धोखा देने के लिए हिलने लगे, तो घेरे को तब तक छोटा करें जब तक आप इसे फिर से नियंत्रित न कर सकें।

टखने के घेरे वार्म-अप, रिकवरी सत्र, या निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, कोर्ट स्पोर्ट्स या पिंडलियों के काम से पहले सहायक ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठते हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब बैठने के बाद टखना सख्त महसूस हो, जब आप ऐसी गति के लिए तैयारी करना चाहते हैं जिसमें साफ पैर नियंत्रण की आवश्यकता हो, या जब आपको एक सरल अभ्यास की आवश्यकता हो जो जोड़ को आक्रामक रूप से लोड किए बिना चलाता रहे। दर्द-मुक्त सीमा में रहें, सांस लेना आसान रखें, और किसी भी चुभन या तेज असुविधा से पहले रुक जाएं।

निर्देश

• दीवार, रैक या किसी अन्य हल्के सहारे के बगल में सीधे खड़े हों और अपना वजन एक पैर पर डालें।
• काम करने वाले पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें या संतुलन के लिए पैर की उंगलियों को हल्का स्पर्श करते रहें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को सीधा रखें, और अपने खड़े होने वाले घुटने को हल्का सा ढीला रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि जब टखना चले तो धड़ स्थिर रहे।
• पैर की उंगलियों को इंगित करें और टखने के जोड़ से एक धीमा, सहज घेरा बनाएं।
• जब पैर घेरा बनाए तो घुटने, कूल्हे और निचले पैर को जितना संभव हो सके स्थिर रखें।
• एक दिशा में नियोजित रेप्स पूरे करें, फिर विपरीत दिशा में घेरा बनाएं।
• सामान्य रूप से सांस लें, फिर दूसरी तरफ बदलें और विपरीत टखने के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• छोटे घेरों से शुरुआत करें; एक साफ आकार बड़े, लापरवाह आकार से अधिक उपयोगी होता है।
• यदि खड़ा पैर डगमगाने लगे तो दीवार या रैक पर उंगलियों का उपयोग करें।
• रेंज को नकली बनाने के लिए कूल्हे या घुटने को मोड़ने के बजाय गति को टखने में ही रखें।
• दोनों दिशाओं में गति का मिलान करें ताकि एक तरफ की गति जल्दबाजी या झटकेदार न हो जाए।
• यदि एच्लीस या पैर के ऊपरी हिस्से में चुभन महसूस हो, तो घेरे को तुरंत छोटा कर दें।
• पैर की उंगलियों का हल्का स्पर्श ठीक है, लेकिन काम करने वाले पैर को समर्थन का भार न लेने दें।
• खड़े होने वाले घुटने को पूरी तरह सीधा लॉक करने के बजाय नरम रखें।
• इसे एक नियंत्रण अभ्यास के रूप में उपयोग करें, न कि बर्न-आउट सेट के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टखने के घेरे (Ankle Circles) मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करते हैं?

यह अभ्यास मुख्य रूप से पिंडलियों के समूह, टखने के स्टेबलाइजर्स और पैर व निचले पैर के आसपास की छोटी मांसपेशियों को चुनौती देता है।

क्या शुरुआती लोग इस अभ्यास को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर संतुलन के लिए दीवार या रैक और शुरुआत में बहुत छोटे घेरे के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या मुझे टखने के घेरे के दौरान अपनी एड़ी को फर्श पर रखना चाहिए?

नहीं। काम करने वाले पैर को स्वतंत्र रूप से चलना चाहिए, या तो फर्श से थोड़ा ऊपर या संतुलन के लिए उंगलियों को मुश्किल से छूते हुए।

इस अभ्यास के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर टखने को अलग करने के बजाय घुटने, कूल्हे या पूरे पैर को घुमाकर घेरे को धोखा देते हैं।

क्या मुझे घड़ी की दिशा में और घड़ी की विपरीत दिशा में घेरा बनाना चाहिए?

हाँ। नियंत्रित रेप्स की समान संख्या के लिए दोनों दिशाओं में करें ताकि टखना समान रूप से चले।

क्या मैं खड़े होने के बजाय बैठकर टखने के घेरे कर सकता हूँ?

हाँ। बैठने वाला संस्करण अधिकांश संतुलन की मांग को हटा देता है, जो तब सहायक हो सकता है यदि आप बहुत सख्त हैं या रिहैब कर रहे हैं।

घेरा कितना बड़ा होना चाहिए?

इसे सहज, दर्द-मुक्त और नियंत्रित रहने के लिए जितना आवश्यक हो उतना छोटा रखें। एक छोटा घेरा आमतौर पर रेंज को जबरदस्ती बढ़ाने से बेहतर होता है।

मुझे वर्कआउट में टखने के घेरे का उपयोग कब करना चाहिए?

वे वार्म-अप, रिकवरी सत्र, या निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने या कूदने से पहले एक तैयारी अभ्यास के रूप में सबसे उपयुक्त हैं।