डंबल सीटेड अपराइट अल्टरनेट स्क्वीज़ प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड अपराइट अल्टरनेट स्क्वीज़ प्रेस एक बैठकर की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो आइसोमेट्रिक स्क्वीज़ (दबाव) को बारी-बारी से एक-हाथ वाली प्रेस के साथ जोड़ती है। इसका उपयोग आमतौर पर छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, साथ ही यह ऊपरी पीठ और कोर को धड़ को सीधा और स्थिर रखने के लिए मजबूर करता है। डंबल की संकीर्ण स्थिति इस एक्सरसाइज को सामान्य प्रेस से अलग बनाती है: डंबल छाती के सामने एक साथ रहते हैं, इसलिए आपको प्रेसिंग पाथ और अंदर की ओर दबाव, दोनों को एक साथ नियंत्रित करना होता है।

सीधे बेंच का सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पैरों की मदद को हटा देता है और पोस्चर को एक्सरसाइज का हिस्सा बनाता है। एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और डंबल को छाती के सामने एक साथ पकड़ें। पहली रेप शुरू होने से पहले ही वह शुरुआती स्थिति व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, निचली पीठ में आर्च बनता है, या वजन अलग हो जाते हैं, तो प्रेस एक नियंत्रित स्क्वीज़ प्रेस के बजाय एक ढीली कंधे की मूवमेंट में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर की जानी चाहिए। डंबल को हल्का सा दबाकर रखें, फिर एक समय में एक हाथ से प्रेस करें, जबकि दूसरा हाथ स्थिर रहे। उस तरफ को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, साइड बदलें, और पूरे सेट के दौरान दबाव बनाए रखें। लक्ष्य वजन को ऊपर फेंकना नहीं है; लक्ष्य छाती को व्यस्त रखना, कोहनियों को एक प्रबंधनीय रास्ते में रखना और धड़ को इधर-उधर हिलने से रोकना है।

यह एक्सरसाइज सहायक छाती या कंधे के काम के रूप में अच्छी तरह से काम करती है, खासकर जब आप एक ऐसा प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं जो समन्वय और समरूपता को भी चुनौती दे। यह ऊपरी शरीर के वार्मअप, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या नियंत्रित स्ट्रेंथ सर्किट में उपयोगी हो सकती है। चूंकि सेटअप संकीर्ण और सीधा है, इसलिए ऐसा वजन चुनें जिसे आप दबाव खोए बिना, कलाइयों को पीछे मोड़े बिना, या सेट को झटकेदार मूवमेंट में बदले बिना हिला सकें। यदि डंबल अलग हो जाएं, कोहनियां बहुत बाहर निकल जाएं, या रेप पूरा करने के लिए ऊपरी शरीर झुकने और मुड़ने लगे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें, दोनों पैर जमीन पर सपाट रखें और अपना धड़ सीधा रखें।
• प्रत्येक हाथ में छाती के बीच में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, और अंदरूनी प्लेटें हल्के से छू रही हों।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर, कंधों को नीचे और कोहनियों को अपने किनारों से थोड़ा आगे रखें।
• पहली प्रेस से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें ताकि आपका धड़ सीधा रहे।
• एक डंबल को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि वह हाथ लगभग सीधा न हो जाए, डंबल को एक साथ दबाए रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधों को ऊपर खींचे या निचली पीठ में आर्च बनाए।
• काम करने वाले डंबल को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जबकि दूसरा हाथ छाती के सामने स्थिर रहे।
• प्रत्येक रेप के लिए साइड बदलें और दबाव बनाए रखें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य प्रेस की तुलना में हल्का वजन चुनें, क्योंकि लगातार दबाव कंधों और ट्राइसेप्स को अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।
• पूरे सेट के दौरान डंबल को छूते हुए या लगभग छूते हुए रखें; उन्हें अलग करने से मूवमेंट दो ढीली प्रेस में बदल जाती है।
• कोहनी को बाहर की ओर निकालने के बजाय अपनी छाती की मध्य रेखा के माध्यम से आगे की ओर प्रेस करने के बारे में सोचें।
• कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखें ताकि डंबल ऊपर की ओर कलाई को पीछे न मोड़ें।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें; धड़ सीधा रहना चाहिए और रिब केज बाहर नहीं निकलना चाहिए।
• ऊपर की ओर एक छोटा ठहराव आपको दबाव खोए बिना छाती और सामने के कंधे को महसूस करने में मदद करता है।
• डंबल को जल्दी से छोड़ने और बदलने के बजाय नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• यदि एक कंधे में दर्द महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और प्रेस पाथ को थोड़ा नीचे और अधिक आगे रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड अपराइट अल्टरनेट स्क्वीज़ प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और कोर आपको सीधा और स्थिर रहने में मदद करते हैं।

यह मानक डंबल प्रेस से कैसे अलग है?

डंबल छाती के सामने एक साथ दबे रहते हैं, और आप दोनों हाथों को एक साथ प्रेस करने के बजाय एक बार में एक हाथ से प्रेस करते हैं।

क्या सेट के दौरान डंबल को छूना चाहिए?

हां, उन्हें हल्के से एक साथ दबाकर या बहुत करीब रखना चाहिए ताकि दबाव एक्सरसाइज का हिस्सा बना रहे।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां, लेकिन हल्के डंबल से शुरुआत करें और वजन बढ़ाने से पहले सीधी बैठी हुई स्थिति पर ध्यान दें।

मुझे काम करने वाले डंबल को कितना ऊपर प्रेस करना चाहिए?

तब तक प्रेस करें जब तक हाथ लगभग सीधा न हो जाए और कंधा नीचे रहे; डंबल को सिर के ऊपर जबरदस्ती ले जाने की आवश्यकता नहीं है।

तकनीक की सबसे बड़ी गलती क्या है?

डंबल को अलग होने देना या रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर झुकना आमतौर पर मूवमेंट को एक ढीली शोल्डर प्रेस में बदल देता है।

दोनों हाथों को एक साथ प्रेस करने के बजाय बारी-बारी से क्यों करें?

बारी-बारी से करने से एक तरफ काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है जबकि दूसरी तरफ स्थिर रहती है, जो स्थिरता की मांग को बढ़ाता है और सेट को अधिक नियंत्रित महसूस कराता है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह मुख्य लिफ्ट के बाद सहायक प्रेसिंग वर्क के रूप में, या नियंत्रित ऊपरी शरीर के सर्किट में अच्छी तरह से काम करता है जब आप भारी वजन के बिना छाती और कंधे का तनाव चाहते हैं।