डंबल रिवर्स फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल रिवर्स फ्लाई एक चेस्ट-सपोर्टेड रियर-डेल्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें डंबल की एक जोड़ी और एक इनक्लाइन बेंच का उपयोग करके कंधों के पिछले हिस्से, ऊपरी पीठ और छोटे स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित किया जाता है। चित्र में, धड़ को बेंच के सहारे टिकाया गया है ताकि कूल्हों और निचली पीठ को शरीर को ऊपर उठाने की आवश्यकता न पड़े, जिससे कंधे अपना काम कर सकें। यह सपोर्ट इस संस्करण और बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई के बीच मुख्य अंतर है: यह चीटिंग को कम करता है, धड़ के झूलने को सीमित करता है और हाथ की गति को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप खड़े होकर किए जाने वाले हिंज की तुलना में अधिक सटीक रियर-डेल्ट वर्कआउट चाहते हैं। सपोर्टेड पोजीशन छाती को स्थिर रखती है जबकि हाथ एक विस्तृत चाप (आर्क) में किनारों की ओर जाते हैं। यदि बेंच का कोण बहुत कम है, तो यह एक्सरसाइज एक रो (row) की तरह महसूस हो सकती है; यदि यह बहुत अधिक खड़ी है, तो ट्रैप्स (traps) हावी हो सकते हैं। एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर सपोर्ट और रियर-डेल्ट तनाव का सबसे अच्छा संतुलन प्रदान करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि डंबल को कंधों के नीचे लटकते हुए शुरू करना चाहिए, जिसमें कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई और कलाइयां न्यूट्रल होनी चाहिए। वहां से, हाथों को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के करीब न आ जाएं। लक्ष्य वजन को शरीर के पीछे फेंकना नहीं है। लक्ष्य छाती को पैड पर टिकाए रखते हुए और गर्दन को सीधा रखते हुए रियर शोल्डर के साथ डंबल को फैलाना है।

यदि आप बेहतर रियर-डेल्ट रिक्रूटमेंट चाहते हैं तो नियंत्रित गति और ऊपर की ओर एक छोटा पॉज (ठहराव) रखें। नीचे लाने का चरण सुचारू और जानबूझकर किया जाना चाहिए, जिसमें कंधे कानों की ओर ऊपर उठने के बजाय नीचे ही रहें। हल्के से मध्यम वजन के डंबल आमतौर पर पर्याप्त होते हैं; एक बार जब वजन बहुत भारी हो जाता है, तो रियर डेल्ट्स के काम करना बंद करने से पहले ऊपरी ट्रैप्स, मोमेंटम और लम्बर कंपनसेशन अक्सर दिखाई देने लगते हैं।

डंबल रिवर्स फ्लाई कंधे, ऊपरी पीठ या पोस्चर-केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है, विशेष रूप से प्रेस या पुल के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना संतुलित कंधे का वॉल्यूम बनाने के लिए एक सरल तरीके की आवश्यकता है। रेप्स को ईमानदारी से करें, बेंच के साथ संपर्क स्थिर रखें और धड़ के बजाय रियर डेल्ट्स को वजन उठाने दें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका स्टर्नम और ऊपरी पसलियां सपोर्टेड हों।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएं कंधों से सीधे नीचे लटक रही हों और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
• अपने पंजों को फर्श पर टिकाएं, अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और अपनी गर्दन को बेंच के सहारे सीधा रखें।
• पहले रेप से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें।
• दोनों भुजाओं को एक विस्तृत चाप में बाहर की ओर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के करीब न आ जाएं।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और डंबल को अपने धड़ के पीछे के बजाय थोड़ा आगे की ओर जाने दें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधों को सिकोड़े या अपनी निचली पीठ को मोड़े।
• डंबल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और बेंच पर छाती का संपर्क वैसा ही बनाए रखें।
• यदि बेंच का संपर्क, कंधे की स्थिति या हाथ का रास्ता बदलता है, तो प्रत्येक रेप को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कम वजन वाला डंबल आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि चेस्ट-सपोर्टेड सेटअप शरीर की अधिकांश अतिरिक्त हलचल को हटा देता है।
• कोहनियों को बाहर और थोड़ा ऊपर ले जाने के बारे में सोचें, न कि रो (row) की तरह कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ने के बारे में।
• यदि ऊपरी ट्रैप्स पहले सक्रिय हो रहे हैं, तो वजन कम करें और कंधों को बेंच पर दबाकर रखें।
• कोहनी का हल्का मोड़ पहले रेप से आखिरी तक लगभग स्थिर रहना चाहिए।
• यदि ऊपर जाने से ट्रैप्स हावी हो जाते हैं या गर्दन में तनाव आता है, तो लिफ्ट को कंधे की ऊंचाई पर ही रोक दें।
• रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए 2 से 3 सेकंड के नियंत्रित नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि डंबल घूमे नहीं या फोरआर्म्स पर दबाव न डालें।
• एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर खड़ी बेंच से बेहतर होता है क्योंकि यह रियर डेल्ट्स को मुख्य मूवर के रूप में रखता है।
• यदि रेप पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ मुड़ रही है, तो रेंज को छोटा करें और वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रिवर्स फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स पर काम करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स और अन्य ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है। चेस्ट-सपोर्टेड सेटअप डंबल को नियंत्रित करने के लिए छोटे कंधे के स्टेबलाइजर्स को भी अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

क्या डंबल रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक आप बेंच के कोण को मध्यम रखते हैं और बहुत हल्के वजन से शुरुआत करते हैं। बेंच से मिलने वाला सपोर्ट इसे फ्री-स्टैंडिंग बेंट-ओवर संस्करण की तुलना में सीखना आसान बनाता है।

इस रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे इनक्लाइन बेंच को कैसे सेट करना चाहिए?

एक मध्यम इनक्लाइन का उपयोग करें ताकि आपकी छाती सपोर्टेड रहे लेकिन आपके हाथ अभी भी कंधे की ऊंचाई तक बाहर जा सकें। बहुत अधिक ढलान आमतौर पर प्रयास को ट्रैप्स की ओर स्थानांतरित कर देती है।

ऊपरी स्थिति में डंबल को कहां जाना चाहिए?

उन्हें एक विस्तृत चाप में बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जाना चाहिए, जो धड़ के पीछे बहुत दूर जाने के बिना कंधे की ऊंचाई के करीब समाप्त हो।

बेंच पर मुझे किस गलती से बचना चाहिए?

डंबल को ऊपर उठाने के लिए अपनी निचली पीठ का उपयोग न करें। यदि आपकी छाती पैड से हटती है या आपकी पसलियां बहुत बाहर निकलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।

क्या मुझे अपने कंधे के ब्लेड को जोर से एक साथ सिकोड़ना चाहिए?

आक्रामक रूप से नहीं। हाथों को बाहर जाने दें और कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से अनुसरण करने दें; बहुत अधिक सिकोड़ने से अक्सर एक्सरसाइज एक रो (row) में बदल जाती है।

खड़े होकर करने के बजाय चेस्ट-सपोर्टेड रिवर्स फ्लाई का उपयोग क्यों करें?

बेंच धड़ की चीटिंग को काफी हद तक हटा देती है, इसलिए रियर डेल्ट्स को एक बेहतर स्टिमुलस मिलता है और सेट को रेप-दर-रेप नियंत्रित करना आसान होता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपके ट्रैप्स ऊपर उठते हैं, आपकी गर्दन में तनाव आता है, या डंबल हर रेप में एक ही चाप का पालन करना बंद कर देते हैं, तो वजन बहुत अधिक है।

क्या मैं इसका उपयोग कंधे के स्वास्थ्य के लिए कर सकता हूं?

हां, यदि आप रेंज को सुचारू और दर्द-मुक्त रखते हैं। इसका उपयोग आमतौर पर प्रेसिंग वर्क के आसपास रियर-डेल्ट और ऊपरी पीठ का संतुलन बनाने के लिए किया जाता है।