एयर स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एयर स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट पैटर्न है जो जांघों, ग्लूट्स और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, साथ ही यह धड़ को नीचे जाने के पहले इंच से लेकर खड़े होने के अंतिम इंच तक व्यवस्थित रहने के लिए कहता है। कागज़ पर यह एक सरल गतिविधि है, लेकिन इसका असली मूल्य इस बात में है कि आप संतुलन खोए बिना या घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना कितनी निरंतरता के साथ एक ही मुद्रा, गहराई और धड़ के कोण को दोहरा सकते हैं।

तस्वीर में पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर एक संकीर्ण से मध्यम मुद्रा दिखाई गई है, छाती ऊपर की ओर है, और संतुलन के लिए बाहों को सामने रखा गया है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्क्वाट को तब सबसे आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है जब आपके पैर जमीन पर टिके हों, आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर हों, और आपका वजन पंजों पर जाने के बजाय पैर के बीच में केंद्रित रहे।

नीचे जाते समय, कमर से आगे झुकने के बजाय एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें। घुटनों को मुड़ने दें और पंजों की दिशा में ही चलने दें, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, और ऐसी गहराई पर रुकें जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें। एक साफ एयर स्क्वाट आमतौर पर कई लोगों के लिए कम से कम समानांतर (पैरेलल) तक पहुंचता है, लेकिन गहराई हमेशा टखने की गतिशीलता, कूल्हे के नियंत्रण और एड़ियों को नीचे रखने की क्षमता पर आधारित होनी चाहिए।

ऊपर आते समय, छाती को गर्व के साथ ऊपर रखें और घुटनों को बाहर की ओर ट्रैक करते हुए मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को पीछे धकेलें। खड़े होते समय सांस छोड़ें, कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाकर समाप्त करें, और अगली रेप में सीधे जाने के बजाय अगली रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें। सबसे अच्छी रेप्स बलपूर्वक होने के बजाय सुचारू, सममित और दोहराने योग्य दिखती हैं।

एयर स्क्वाट एक वार्मअप ड्रिल, कंडीशनिंग मूवमेंट, शुरुआती स्क्वाट रिग्रेशन, या उच्च-रेप लोअर-बॉडी एक्सरसाइज के रूप में उपयोगी है जब आप बाहरी भार के बिना पैरों का अच्छा व्यायाम करना चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए तकनीक जांच के रूप में भी अच्छा काम करता है जिन्हें बार, डंबल या टेम्पो वर्क जोड़ने से पहले बेहतर स्क्वाट मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है। यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, घुटने अंदर की ओर गिरते हैं, या आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो गहराई को कम करें और अधिक रेप्स करने से पहले पैटर्न को ठीक करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और संतुलन के लिए अपनी बाहों को छाती के सामने क्रॉस करें या सामने की ओर रखें।
• पहली रेप शुरू करने से पहले पूरे पैर को फर्श पर टिकाएं और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने धड़ को कस लें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं जबकि आपके घुटने आपके पंजों की दिशा में मुड़ें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें समानांतर (पैरेलल) के करीब न हों या उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना जा सकें।
• नीचे की स्थिति में पहुंचने पर अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने वजन को मिडफुट के माध्यम से केंद्रित रखें।
• वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों और मिडफुट के साथ फर्श को धकेलें, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलने दें।
• उठने के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें और पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• अगली रेप से पहले या सेट से दूर जाने से पहले अपनी मुद्रा और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो गहराई कम करें और मुद्रा को थोड़ा चौड़ा करें ताकि टखने जमीन पर टिके रह सकें।
• घुटनों को आगे बढ़ने दें, लेकिन उन्हें अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे और तीसरे पंजे के ऊपर ट्रैक करते रहें।
• पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठाने के बारे में सोचकर छाती को ऊपर रखें।
• बाहों का उपयोग केवल संतुलन बनाने के लिए करें; यदि वे रेप को बचाने के लिए हिलती हैं, तो नीचे जाने की गति धीमी करें और गहराई कम करें।
• तीन सेकंड का नीचे जाने का चरण एयर स्क्वाट को अधिक सटीक बनाता है और खराब संतुलन को जल्दी उजागर करता है।
• यदि आपको नीचे से उछले बिना एक सुसंगत गहराई मार्कर की आवश्यकता है, तो बॉक्स या लक्ष्य पर रुकें।
• जब नीचे जाने पर आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि इसका मतलब है कि आपकी वर्तमान गतिशीलता के लिए गहराई बहुत अधिक है।
• सांस लेना धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करता है: नीचे जाने से पहले सांस लें और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।
• पैरों को अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से फर्श पर चिपका कर रखें ताकि रेप स्थिर रहे।
• यदि ऊपर आते समय घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो गति कम करें और खड़े होते समय फर्श को अलग करने के बारे में सोचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एयर स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

एयर स्क्वाट मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कूल्हे और धड़ रेप को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या एयर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। बाहरी भार जोड़ने से पहले स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने का यह सबसे अच्छा तरीका है, बशर्ते एड़ियां नीचे रहें और धड़ नियंत्रित रहे।

एयर स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप एड़ियों को नीचे रख सकें, घुटनों को पंजों के ऊपर ट्रैक कर सकें, और पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से बचा सकें।

क्या एयर स्क्वाट में मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे जाने चाहिए?

वे जा सकते हैं, बशर्ते पैर सपाट रहें और घुटने अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पंजों की सीध में रहें।

एयर स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियां क्यों उठती हैं?

एड़ी उठने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि मुद्रा बहुत संकीर्ण है, गहराई बहुत अधिक है, या आपके टखनों को थोड़ी और गतिशीलता की आवश्यकता है। पहले रेंज को कम करें और देखें कि क्या पैर जमीन पर टिके रहते हैं।

क्या मैं एयर स्क्वाट का उपयोग वार्मअप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ, यह वार्मअप के रूप में अच्छा काम करता है जब आप भारी लेग वर्क से पहले कूल्हों को खोलना और स्क्वाट पैटर्न का अभ्यास करना चाहते हैं।

एयर स्क्वाट के दौरान मेरी बाहें सामने क्यों रखी जाती हैं?

सामने की ओर बाहों की स्थिति एक संतुलन के रूप में कार्य करती है और स्क्वाट में बैठते समय आपको सीधा रहने में मदद करती है।

अगर नीचे जाने पर मेरी पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई को तब तक कम करें जब तक कि पेल्विस तटस्थ (न्यूट्रल) न रहे, फिर धीमी रेप्स और अधिक स्थिर मुद्रा के साथ रेंज को फिर से बनाएं।