फॉरवर्ड टू साइड टू रियर लंज

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

फॉरवर्ड टू साइड टू रियर लंज शरीर के निचले हिस्से का एक बॉडीवेट व्यायाम है जो तीन सामान्य लंज पैटर्न को एक नियंत्रित अनुक्रम में जोड़ता है: आगे, बगल में और पीछे। यह ग्लूट्स, कूल्हों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ट्रंक को चुनौती देता है, साथ ही गति के विभिन्न विमानों में संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता को भी प्रशिक्षित करता है। चूंकि प्रत्येक कदम लोडिंग कोण को बदलता है, इसलिए यह व्यायाम केवल सीधी रेखा वाले लंज की तुलना में अधिक पूर्ण सिंगल-लेग नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से मूल्यवान होता है जब आप चाहते हैं कि कूल्हे व्यवस्थित रहें जबकि पैर अलग-अलग दिशाओं में चलें। मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ पेल्विस और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी से सहायता मिलती है। यह इसे वार्म-अप, एक्सेसरी सर्किट, मूवमेंट प्रेप और शुरुआती स्ट्रेंथ वर्क के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जहां बाहरी भार की तुलना में सही तकनीक अधिक मायने रखती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम जल्दी से दिशा बदलता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें, और प्रत्येक कदम से पहले अपने कूल्हों को सीधा करें। कूल्हों पर हाथ, छाती पर हाथ, या बगल में आराम से रखे हाथ, सभी काम करते हैं बशर्ते वे संतुलन न बिगाड़ें। हिलने से पहले, घुटनों को नरम रखने, मिडसेक्शन को कसने और एक स्पष्ट लैंडिंग पथ के बारे में सोचें ताकि प्रत्येक लंज को जल्दबाजी के बजाय नियंत्रित किया जा सके।

प्रत्येक पुनरावृत्ति यादृच्छिक चरणों की एक श्रृंखला के बजाय एक विचारशील तीन-भाग वाले पैटर्न की तरह महसूस होनी चाहिए। आगे की ओर लंज में कदम रखें, वापस खड़े होने की स्थिति में आएं, बगल में कदम रखें और कूल्हे में बैठें, केंद्र में वापस आएं, फिर पीछे की ओर लंज में कदम रखें और फिर से सीधे खड़े हो जाएं। धड़ को सीधा रखें, सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रहने दें, और प्रत्येक नीचे जाने की गति को नियंत्रित करें ताकि काम करने वाला पैर काम करे न कि गति (मोमेंटम)। यदि अनुक्रम खराब दिखने लगे, तो वॉल्यूम जोड़ने से पहले कदम को छोटा करें या गहराई कम करें।

यह व्यायाम निचले शरीर के वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी, या हल्के से मध्यम कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह साइड-टू-साइड अंतर को उजागर करता है और स्थिर घुटनों और कूल्हों को बनाने में मदद करता है। शुरुआती लोग इसे केवल शरीर के वजन के साथ उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, नीचे रुक सकते हैं, या पैटर्न साफ होने पर पहुंच (रीच) या हल्का भार जोड़ सकते हैं। मुख्य नियम सरल है: तीनों दिशाओं में समान नियंत्रण के साथ चलें, फिर पक्ष बदलें और रेप्स को सममित रखें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपनी छाती के सामने रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कसें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अनुक्रम का नेतृत्व करने के लिए एक पैर चुनें।
• लीड लेग के साथ आगे कदम बढ़ाएं, धीरे से उतरें, और सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाकर और पीछे के घुटने को फर्श की ओर मोड़कर फॉरवर्ड लंज में नीचे जाएं।
• आगे झुकने या उछले बिना वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं।
• साइड लंज के लिए उसी तरफ कदम बढ़ाएं, कूल्हों को उस पैर की ओर पीछे की तरफ ले जाएं, और दूसरे पैर को सीधा रखें जबकि दूसरा पैर सपाट रहे।
• बीच में वापस आने के लिए मुड़े हुए पैर से जोर लगाएं और रीसेट करते समय अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें।
• उसी लीड लेग के साथ रिवर्स लंज में पीछे कदम रखें, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, और पीछे के घुटने के नीचे जाने पर धड़ को सीधा रखें।
• खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं, फिर दूसरे पैर पर भी वही फॉरवर्ड, साइड और रियर पैटर्न पूरा करें।
• प्रत्येक नीचे जाने की गति पर सांस अंदर लें और वापस खड़े होने पर सांस छोड़ें, यदि संतुलन या घुटने की ट्रैकिंग बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर बार समान कदम की लंबाई का उपयोग करें ताकि फॉरवर्ड, साइड और रिवर्स लंज एक दोहराने योग्य पैटर्न की तरह महसूस हों।
• फॉरवर्ड और रिवर्स लंज पर सामने वाले पैर के ट्राइपॉड को जमीन पर टिकाए रखें ताकि नीचे जाते समय एड़ी ऊपर न उठे।
• साइड लंज पर, हिलने वाले कूल्हे को पीछे जाने दें जबकि सीधा पैर इतना लंबा रहे कि दूसरी तरफ की जांघ के अंदरूनी हिस्से पर भार पड़े।
• अपनी छाती को फर्श की ओर झुकने से रोकें; कूल्हों के पीछे जाने पर भी धड़ सीधा रहना चाहिए।
• काम करने वाले पैर के घुटने को दूसरे या तीसरे पंजे के ऊपर रहने दें, न कि वापस ऊपर उठते समय अंदर की ओर मुड़ने दें।
• यदि साइड लंज में कमर (ग्रोइन) में खिंचाव महसूस हो, तो गहराई बढ़ाने से पहले कदम को छोटा करें।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक दिशा में अपनी स्पष्ट लैंडिंग और पुश-ऑफ हो, न कि स्थितियों के बीच एक जल्दबाजी वाली छलांग।
• यह सबसे पहले एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए बाहरी भार जोड़ने से पहले टेम्पो, पॉज़ या रीच जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फॉरवर्ड टू साइड टू रियर लंज क्या प्रशिक्षित करता है?

यह आगे, बगल और पीछे के स्टेपिंग पैटर्न के माध्यम से ग्लूट्स और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, साथ ही क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर को भी चुनौती देता है।

क्या मुझे बदलने से पहले एक तरफ तीनों लंज करने चाहिए?

हाँ। एक लीड लेग पर फॉरवर्ड, साइड और रिवर्स लंज पूरा करें, फिर दूसरे पैर पर भी वही अनुक्रम दोहराएं।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको लीड लेग के काम करने वाले ग्लूट, जांघ और कूल्हे में महसूस होना चाहिए, जिसमें साइड लंज अधिक आंतरिक जांघ और कूल्हे का काम जोड़ता है।

प्रत्येक लंज पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप धड़ को सीधा, सामने के पैर को सपाट और घुटने को पंजों के ऊपर साफ तरीके से ट्रैक करते हुए रख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती दिशा बदलने में जल्दबाजी करना और प्रत्येक लैंडिंग और पुश-ऑफ को नियंत्रित करने के बजाय घुटने या धड़ को गिरा देना है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। गति की कम सीमा और केवल शरीर के वजन के साथ शुरुआत करें, फिर गति या भार जोड़ने से पहले गहराई और नियंत्रण बनाएं।

क्या यह व्यायाम वार्म-अप के लिए अच्छा है?

हाँ। यह एक मजबूत वार्म-अप ड्रिल है क्योंकि यह कूल्हों को कई विमानों में खोलता है और भारी प्रशिक्षण से पहले सिंगल-लेग संतुलन को सक्रिय करता है।

मैं वजन का उपयोग किए बिना इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, प्रत्येक लंज के निचले हिस्से पर संक्षेप में रुकें, या कूल्हों को स्तर रखते हुए एक रीच जोड़ें।