सीटेड फ्लटर किक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड फ्लटर किक एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे एक फ्लैट बेंच के किनारे पर किया जाता है। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में या थोड़ा पीछे रखकर पीछे की ओर बैठते हैं, धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं, और धड़ को स्थिर रखते हुए पैरों से तेज़ लेकिन नियंत्रित किक मारते हैं। यह एक्सरसाइज सरल दिखती है, लेकिन सपोर्ट की स्थिति मांग को बदल देती है: बेंच पैरों को हिलने-डुलने की आज़ादी देती है जबकि एब्स को धड़ को हिलने से रोकना होता है और हिप फ्लेक्सर्स को प्रत्येक पैर को नियंत्रण में ऊपर रखना होता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव एब्स से आता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस से, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स पेल्विस और रिब केज को स्थिति में रखने में मदद करते हैं। चूंकि एक पैर आमतौर पर फैला होता है जबकि दूसरा काम करता है, यह एक्सरसाइज साइड-टू-साइड नियंत्रण के मुद्दों को भी उजागर करती है जिन्हें तेज़ कोर ड्रिल्स में अनदेखा करना आसान होता है। यदि निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनना शुरू हो जाता है या छाती झुक जाती है, तो वर्कलोड धड़ से हट जाता है और सेट एक वास्तविक फ्लटर किक के बजाय पैरों को झूलने वाली एक्सरसाइज में बदल जाता है।

बेंच का सेटअप मायने रखता है। बहुत सीधा बैठने से गति (मोमेंटम) के साथ चीटिंग करना आसान हो जाता है, जबकि बहुत अधिक पीछे झुकने से पेल्विस एक असहज आर्च में खिंच सकता है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि रीढ़ को लंबा रखें, छाती को ऊपर उठाएं, और हाथों को मजबूती से टिकाएं ताकि धड़ स्थिर रहे जबकि पैर बारी-बारी से चलते रहें। किक कम और लयबद्ध होनी चाहिए, जिसमें केवल इतनी रेंज हो कि कोर के सामने और कूल्हों के सामने तनाव बना रहे।

सीटेड फ्लटर किक का उपयोग एक सहायक कोर ड्रिल, वार्म-अप एक्टिवेशन, या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में करें जब आप कम उपकरणों वाली ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जो एब्डोमिनल सहनशक्ति और पेल्विक नियंत्रण को चुनौती दे। यह उन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करती है जिन्हें लटककर पैर उठाने वाली एक्सरसाइज की तुलना में एक सरल कोर पैटर्न की आवश्यकता होती है, लेकिन यह एक्सरसाइज अभी भी सटीकता का इनाम देती है: छोटी किक, स्थिर सांस लेना, और एक नियंत्रित धड़ हमेशा गति या ऊंचाई बढ़ाने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर परिणाम देगा।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें और सपोर्ट के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में या थोड़ा पीछे रखें।
• धड़ को कुछ डिग्री पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपकी छाती खुली रहे और आपकी रीढ़ सीधी रहे।
• दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक पैर को आगे की ओर फैलाएं जबकि दूसरा थोड़ा मुड़ा हुआ रहे।
• शुरू करने से पहले अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपका पेल्विस बेंच पर पीछे की ओर न लुढ़के।
• पैरों को छोटी फ्लटर किक में बारी-बारी से चलाना शुरू करें, दोनों पैरों को नीचे रखें और मूवमेंट को सुचारू रखें।
• किक को इतना तेज़ रखें कि लय बनी रहे, लेकिन इतनी तेज़ नहीं कि आपके कूल्हे हिलने लगें।
• जैसे ही एक पैर नीचे या ऊपर जाए, सांस छोड़ें, फिर सेट के दौरान सांस लेना जारी रखें।
• सेट को नियंत्रित तरीके से दोनों पैरों को नीचे रखकर समाप्त करें और बेंच छोड़ने से पहले सीधे बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखने के लिए अपनी हथेलियों को बेंच पर दबाएं।
• किक को नीचे रखें; यदि पैर ऊपर उठते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर हावी हो जाते हैं और एब्स का तनाव कम हो जाता है।
• थोड़ा पीछे झुकने का लक्ष्य रखें, न कि पूरी तरह से सिट-अप की स्थिति में, ताकि कोर पूरे समय लोड के तहत रहे।
• घुटनों को लगभग सीधा रखें, लेकिन उन्हें इतना सख्त न करें कि जोड़ों पर तनाव आए।
• टखनों को फ्लेक्स करें या पंजों को सक्रिय रखें ताकि पैर ढीले होने के बजाय लंबे और नियंत्रित महसूस हों।
• यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनना शुरू हो जाए, तो तुरंत रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।
• सोचें कि पेल्विस बेंच पर भारी है जबकि पैर उसके चारों ओर बारी-बारी से चल रहे हैं।
• सेट को तब रोकें जब आप रिब केज को नीचे रखने और किक को समान रखने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड फ्लटर किक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स पैरों और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे सीटेड फ्लटर किक के लिए बेंच की आवश्यकता है?

एक फ्लैट बेंच आपको चित्र में दिखाई गई सपोर्टेड रिक्लाइंड स्थिति देती है और इसे फर्श पर करने की तुलना में नियंत्रित करना बहुत आसान बनाती है।

फ्लटर किक के दौरान मेरे पैर कितने ऊपर उठने चाहिए?

किक को नीचे और समान रखें। यदि पैर बहुत ऊपर उठते हैं, तो मूवमेंट आमतौर पर कोर ड्रिल के बजाय हिप-फ्लेक्सर स्विंग बन जाता है।

क्या मेरी निचली पीठ बेंच पर दबी रहनी चाहिए?

आपकी निचली पीठ नियंत्रित रहनी चाहिए और आक्रामक रूप से आर्च नहीं होनी चाहिए, लेकिन लक्ष्य पूरी रीढ़ को जोर से सपाट करना नहीं है। धड़ को लंबा रखें और पेल्विस के पीछे की ओर झुकने से पहले रुक जाएं।

क्या मैं मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ?

एक छोटा सा मोड़ ठीक है यदि यह आपको तनाव और नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन पैरों को ज्यादातर लंबा रहना चाहिए ताकि फ्लटर पैटर्न स्पष्ट रहे।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी कोर एक्सरसाइज है?

हाँ। बेंच सपोर्ट इसे कठिन लेग-रेज़ वेरिएशन पर जाने से पहले ट्रंक कंट्रोल सीखने के लिए एक उपयोगी शुरुआती बिंदु बनाती है।

बेंच पर सबसे आम गलती क्या है?

धड़ के स्थिर रहने की तुलना में पैरों को तेज़ी से घुमाना सबसे बड़ी समस्या है। सेट नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि आपाधापी वाला।

मैं बिना वजन के सीटेड फ्लटर किक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को अधिक सीधा करें, गति को धीमा करें, धड़ को नीचे रखें, या किक को छोटा और सटीक रखते हुए वर्किंग सेट के समय को बढ़ाएं।