बैंड टू लेग्स काफ रेज़ (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2
बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 एक खड़े होकर की जाने वाली पिंडलियों (काफ) की एक्सरसाइज है जो एक साधारण वर्टिकल रेज़ के माध्यम से दोनों टखनों पर भार डालती है। चूंकि बैंड दोनों पैरों के नीचे होता है और हैंडल आपके हाथों में होते हैं, इसलिए जैसे-जैसे आप सीधे खड़े होते हैं और बैंड छोटा होता जाता है, प्रतिरोध बढ़ता जाता है, जिससे रेप का ऊपरी हिस्सा सबसे कठिन महसूस होता है। यह आपको बिना किसी मशीन के पिंडलियों की ताकत, नियंत्रण और एंड-रेंज टेंशन को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका देता है।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से काफ कॉम्प्लेक्स, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस को प्रशिक्षित करता है, जबकि पैर, टखने और धड़ आपको संतुलित रखने का काम करते हैं। सीधे खड़े होने से स्टेबलाइजर्स और कोर को पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने के लिए भी काम करना पड़ता है ताकि शरीर के डगमगाने के बजाय टखने ठीक से हिल सकें। यदि आप सेटअप में जल्दबाजी करते हैं या अपना वजन एड़ियों पर जाने देते हैं, तो बैंड अपनी खिंचाव की रेखा खो देता है और पिंडलियों में कभी भी मजबूत संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) नहीं आता है।
दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर बैंड पर खड़े हों और अपनी जांघों के बगल में प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें। बैंड को अपने पैरों के बाहर सीधे ऊपर की ओर रखें, फिर अंगूठे, दूसरी उंगली और पैर के अगले हिस्से के अंदरूनी भाग पर दबाव डालते हुए अपने पंजों के बल ऊपर उठें। ऊपर की ओर, बिना उछले पिंडलियों को सिकोड़ें, और धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि एड़ियां नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर न आ जाएं।
यह एक्सरसाइज एक्सेसरी वर्क, निचले पैरों के प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप, या स्क्वाट्स, लंजेस या दौड़ने के बाद फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है। जब आप घर पर पिंडलियों का व्यायाम करना चाहते हैं या भारी मशीन के बिना पिंडलियों पर तनाव बनाए रखने के लिए जोड़ों के अनुकूल तरीका चाहते हैं, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है। एक ऐसी रेंज का उपयोग करें जो दोनों एड़ियों को समान रूप से हिलने दे; रेप सामने से सुचारू दिखना चाहिए और टखनों से नीचे तक स्थिर महसूस होना चाहिए।
मुख्य गलतियां घुटनों को मिनी स्क्वाट में मोड़ना, ऊपरी रेंज में चीटिंग करने के लिए पीछे की ओर झुकना, या थकान बढ़ने पर पैरों के आर्च को ढीला छोड़ना है। यदि आपकी पकड़ पिंडलियों से पहले ढीली हो जाती है, तो बैंड का तनाव कम करें या सेट को छोटा करें ताकि निचले पैर ही सीमित कारक बने रहें। प्रत्येक रेप को स्पष्ट, नियंत्रित और सममित रखें ताकि भार कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के बजाय पिंडलियों पर ही रहे।
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करने का तरीका
- दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर बैंड के बीच में खड़े हों, फिर अपनी जांघों के बगल में प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
- बैंड को अपने पैरों के बाहर सीधे ऊपर की ओर रखें और अपना वजन प्रत्येक पैर के अंगूठे और दूसरी उंगली पर रखें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी बाहों को बिना कंधे उचकाए लंबा लटकने दें।
- दोनों एड़ियों को फर्श पर सपाट रखकर और टखनों को न्यूट्रल रखकर शुरुआत करें।
- बिना पीछे झुके जितना हो सके अपने पंजों के बल ऊपर उठने के लिए पैरों के अगले हिस्से पर दबाव डालें।
- घुटनों को स्थिर रखते हुए और पैरों को समानांतर रखते हुए ऊपर की ओर पिंडलियों को संकुचित करें।
- दोनों एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे नियंत्रण के साथ फर्श को न छू लें और आप पिंडलियों के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- नीचे आते समय बैंड के तनाव को सुचारू रखें और उछलने के बजाय फर्श से अगले रेप को रीसेट करें।
- सेट पूरा होने पर सावधानी से बैंड से बाहर निकलें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि बैंड आपके कंधों को आगे की ओर खींचता है, तो थोड़ा और सीधा खड़े हों और हैंडल को अपनी जांघों के ठीक बाहर रखें।
- पैर के अंगूठे के जोड़ पर दबाव बनाए रखें ताकि ऊपर की ओर टखने बाहर की तरफ न मुड़ें।
- एड़ी के पूरी तरह ऊपर उठने पर एक छोटा सा ठहराव उछलने से अधिक प्रभावी होता है।
- यदि आपकी पिंडलियों में ऐंठन होती है, तो सेट को छोटा करें और अधिक रेप करने के लिए जोर लगाने के बजाय बैंड के खिंचाव को कम करें।
- घुटनों को स्क्वाट में न मुड़ने दें; एकमात्र दृश्य गति टखने का प्लांटर फ्लेक्सन (नीचे की ओर झुकना) होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे नीचे आना फर्श से आक्रामक तरीके से उछलने की तुलना में पिंडलियों को अधिक काम देता है।
- ऐसा बैंड चुनें जो आपको पीछे की ओर खींचे बिना एड़ी को पूरा ऊपर उठाने दे।
- यदि एक एड़ी दूसरी की तुलना में तेजी से ऊपर उठती है, तो गति को धीमा करें और हर रेप पर दोनों टखनों को एक समान रखें।
- अधिक खिंचाव के लिए, एक कम स्टेप पर खड़े हों और पैर के अगले हिस्से को किनारे पर रखें, लेकिन केवल तभी जब आप संतुलन बनाए रख सकें और बैंड का रास्ता साफ रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से पिंडलियों, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस को लक्षित करता है। पैर, टखने और धड़ भी आपको स्थिर रखने का काम करते हैं।
क्या बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। इसे हल्के बैंड के साथ सीखना आसान है और यह जटिल सेटअप के बिना पिंडलियों पर नियंत्रण बनाने में मदद करता है।
क्या बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?
उन्हें थोड़ा ढीला रखते हुए ज्यादातर सीधा रखें। यदि आप उन्हें बहुत अधिक मोड़ते हैं, तो मूवमेंट स्क्वाट जैसा दिखने लगता है और पिंडलियों पर जोर कम हो जाता है।
रेप का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में कठिन क्यों महसूस होता है?
जैसे-जैसे आप ऊपर उठते हैं बैंड अधिक खिंचता है, इसलिए रेप के ऊपरी हिस्से के पास तनाव बढ़ जाता है।
क्या मैं बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 को स्टेप पर कर सकता हूँ?
हाँ। एक छोटा स्टेप आपकी एड़ियों को पिंडलियों के बड़े खिंचाव के लिए नीचे जाने देता है, लेकिन इसका उपयोग तभी करें जब आप संतुलन बनाए रख सकें।
बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 के साथ सबसे आम गलती क्या है?
एड़ियों को उछालना और अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करने के लिए पीछे की ओर झुकना। धड़ को सीधा रखें और चढ़ाई को सुचारू रखें।
मुझे बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे निचले पैरों के पिछले हिस्से और एच्लीस क्षेत्र के आसपास महसूस करना चाहिए, न कि कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में।
क्या मैं बैंड टू लेग्स काफ रेज़ - (बैंड अंडर बोथ लेग्स) वर्शन 2 का उपयोग फिनिशर के रूप में कर सकता हूँ?
हाँ। यह लेग वर्कआउट या दौड़ने के अंत में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह बिना मशीन के पिंडलियों पर भार डालता है।
