रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट निचले शरीर का एक पार्श्व व्यायाम है जो स्क्वाट होल्ड को बैंड के तनाव के विरुद्ध बाहर की ओर कदम रखने के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कूल्हों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही घुटनों और पैरों को लोड के तहत व्यवस्थित रहना सिखाना चाहते हैं। बैंड निरंतर अंदर की ओर खिंचाव जोड़ता है, इसलिए हर रेप आपको ढहने से रोकने और केवल एक उथले स्क्वाट में गिरने के बजाय बाहरी कूल्हों के माध्यम से तनाव बनाए रखने के लिए कहता है।

यह व्यायाम तब सबसे प्रभावी होता है जब लूप घुटनों के ऊपर स्थित हो और कदम शुरू करने से पहले पैर लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर हों। उस स्थिति से, धड़ थोड़ा आगे रहता है, छाती गर्व से ऊपर रहती है, और जैसे ही आप एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हैं, घुटने पंजों की सीध में रहते हैं। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि रुख बहुत संकरा है या बैंड बहुत ढीला है, तो आंदोलन एक नियंत्रित ग्लूट और हिप ड्रिल के बजाय एक आकस्मिक साइड शफल में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप पर, एक चौथाई स्क्वाट में पीछे बैठें, बैंड को तना हुआ रखें, और एक पैर को इतना बाहर निकालें कि संतुलन खोए बिना बाहरी कूल्हे के काम का अनुभव हो। दूसरा पैर नियंत्रण के साथ अंदर आता है, ताकि स्क्वाट सुसंगत रहे और पैर एक साथ न टकराएं। लक्ष्य एक बड़ा कदम नहीं है; लक्ष्य एक ही स्क्वाट गहराई बनाए रखना है जबकि बैंड घुटनों को अंदर की ओर खींचने की कोशिश करता रहता है।

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट का उपयोग आमतौर पर वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, होम वर्कआउट और ग्लूट-केंद्रित सत्रों में किया जाता है क्योंकि यह भारी बाहरी लोड की आवश्यकता के बिना उपयोगी नियंत्रण बनाता है। यह कूल्हों को जगाने और बेहतर घुटने के संरेखण को सुदृढ़ करने के तरीके के रूप में स्क्वाट, लंजेस या दौड़ने के सत्रों से पहले भी अच्छी तरह से काम कर सकता है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से सहन करते हैं क्योंकि बैंड के तनाव और कदम की चौड़ाई को बदलकर प्रतिरोध को बढ़ाया या घटाया जा सकता है।

आंदोलन से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, सहज रहें और बैंड को अपने घुटनों को अंदर की ओर खींचने न दें या धड़ को सीधा और कठोर न होने दें। सांस लेना आसान और लयबद्ध होना चाहिए, कदम रखते समय और वापस केंद्र में आते समय छोटी सांसें बाहर निकालें। यदि कूल्हे हिलने लगते हैं, तो बैंड बहुत तंग है, स्क्वाट बहुत गहरा है, या कदम बहुत चौड़े हैं। उन मामलों में, सीमा को छोटा करें और अधिक दूरी तय करने के बजाय बाहरी कूल्हों पर दबाव बनाए रखें।

निर्देश

• एक रेजिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों के ऊपर लूप करें और अपने पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए, कूल्हों को पीछे ले जाकर और वजन को पैर के बीच में केंद्रित करते हुए एक चौथाई स्क्वाट में नीचे आएं।
• अपने घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं ताकि पहला कदम उठाने से पहले बैंड तना हुआ रहे।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठे बिना या घुटनों को अंदर की ओर झुके बिना एक पैर को बगल में बाहर निकालें।
• उसी स्क्वाट रुख को फिर से स्थापित करने के लिए दूसरे पैर को नियंत्रण के साथ अंदर लाएं।
• बैंड को खिंचा हुआ रखें और जैसे ही आप एक तरफ से दूसरी तरफ कदम बढ़ाते रहें, अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• रेप्स के बीच पूरी तरह से सीधे खड़े होने के बजाय प्रत्येक कदम के दौरान स्क्वाट की गहराई को स्थिर रखें।
• प्रत्येक कदम के दौरान सांस बाहर निकालें और रुख को रीसेट करते समय सांस अंदर लें।
• अपने पैरों को वापस अपने नीचे लाकर और नियंत्रण के साथ सीधे खड़े होकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें; यदि यह पिंडलियों तक खिसक जाता है, तो बाहर की ओर का तनाव आमतौर पर गायब हो जाता है और पैर बहुत अधिक काम करने लगते हैं।
• एक छोटा, नियंत्रित कदम उठाएं। यदि कदम बहुत चौड़ा है, तो पेल्विस शिफ्ट हो जाता है और स्क्वाट की स्थिति बिगड़ जाती है।
• बहुत नीचे बैठने के बजाय एक उथले स्क्वाट में रहें, क्योंकि अत्यधिक गहराई घुटनों को सही ढंग से ट्रैक करना मुश्किल बना देती है।
• प्रत्येक कदम से पहले घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर धकेलें ताकि रेप्स के बीच बैंड कभी ढीला न हो।
• छाती को गर्व से ऊपर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; बहुत आगे झुकने से यह आंदोलन हिप ड्रिल के बजाय बैलेंस ड्रिल में बदल जाता है।
• इतनी धीरे चलें कि आप हर कदम पर बाहरी कूल्हों को बैंड के अंदरूनी खिंचाव का विरोध करते हुए महसूस कर सकें।
• यदि आपके पैर आपस में टकराते हैं या आप कदमों के बीच उछलते हैं, तो गति कम करें और दूसरे पैर के हिलने से पहले एक पैर को जमीन पर टिकाए रखें।
• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको जलने से बचने के लिए खड़े होने के बजाय पूरे सेट के लिए एक ही स्क्वाट ऊंचाई बनाए रखने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी कूल्हों को चुनौती देता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकती हैं। क्वाड्स और कोर स्क्वाट को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या रेजिस्टेंस बैंड घुटनों के ऊपर रहना चाहिए?

हाँ। बैंड को घुटनों के ऊपर रखने से निरंतर बाहरी तनाव बनाए रखना आसान हो जाता है और बाकी सेटअप को बदले बिना कूल्हों के काम को महसूस करने में मदद मिलती है।

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट के दौरान मुझे कितना कदम उठाना चाहिए?

बैंड पर तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त दूर कदम उठाएं, लेकिन इतना दूर नहीं कि आपका धड़ डगमगाए या आपके स्क्वाट की ऊंचाई बदल जाए। छोटे, नियंत्रित कदम आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं।

क्या मुझे पूरे समय स्क्वाट में रहना चाहिए?

हाँ, पूरे सेट में एक छोटा स्क्वाट बनाए रखें। कदमों के बीच खड़े होने से कूल्हों पर भार कम हो जाता है और आंदोलन एक साधारण साइड वॉक में बदल जाता है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट स्क्वाट या लंजेस से पहले अच्छा है?

हाँ। यह एक उपयोगी वार्मअप हो सकता है क्योंकि यह बाहरी कूल्हों को जगाता है और भारी निचले शरीर के काम से पहले घुटने की ट्रैकिंग का अभ्यास कराता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक बैंड स्क्वाट की स्थिति को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त हल्का हो। शुरुआती लोगों को छोटे कदम उठाने चाहिए और घुटनों के अंदर की ओर मुड़ने से पहले रुक जाना चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटनों को अंदर की ओर गिरने देना या कदमों के बीच खड़े होना है। दोनों कूल्हों पर तनाव कम करते हैं और रेप को कम उपयोगी बनाते हैं।

मैं रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट स्टेप आउट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक तंग बैंड का उपयोग करें, साइड स्टेप्स को धीमा करें, या अगले पैर को हिलाने से पहले स्क्वाट में थोड़ा और समय रुकें। चुनौती स्थिर तनाव से आनी चाहिए, न कि बड़े झूलों से।