फर्श पर बैठकर साइड-टू-साइड लेग रेज क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फर्श पर बैठकर साइड-टू-साइड लेग रेज क्रंच एब्स, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है। आप फर्श पर पीछे की ओर बैठते हैं, अपने हाथों से अपने धड़ (torso) को सहारा देते हैं, और दोनों पैरों को ऊपर उठाकर एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन चुनौती यह है कि धड़ को स्थिर रखा जाए ताकि पैर बिना किसी झटके के सुचारू रूप से चलें।

यह एक्सरसाइज शरीर के मध्य भाग, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और एक्सटर्नल ऑब्लिक के माध्यम से नियंत्रण पर जोर देती है, जबकि पैर ऊपर रहने पर इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस सहायता करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा कोर ड्रिल चाहते हैं जो एंटी-स्विंग कंट्रोल, ट्रंक ब्रेसिंग और हिप पोजीशन को एक साथ प्रशिक्षित करे। फर्श पर सेटअप होने के कारण इसकी रेंज को स्केल करना आसान है, यही कारण है कि यह मूवमेंट होम वर्कआउट, कोर फिनिशर और कम उपकरणों वाले ट्रेनिंग ब्लॉक के लिए अच्छा काम करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि आपके धड़ का कोण कठिनाई को तुरंत बदल देता है। छाती को खुला रखने के लिए पर्याप्त सीधा बैठें, फिर इतना पीछे झुकें कि आपके एब्स को पैरों को ऊपर उठाने के लिए मेहनत करनी पड़े, बिना पीठ के निचले हिस्से के फर्श पर गिरे। आपके हाथों को संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए, न कि पूरे मूवमेंट को संभालना चाहिए। यदि कंधे ऊपर उठते हैं या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो पैर नियंत्रण में रहने के बजाय शरीर को इधर-उधर खींचने लगेंगे।

प्रत्येक रेप एक किक के बजाय एक जानबूझकर किए गए स्वीप जैसा महसूस होना चाहिए। दोनों पैरों को एक तरफ एक सहज चाप (arc) में ले जाएं, पेल्विस को हिलने से रोकें, और दूसरे तरफ जाने से पहले उन्हें तनाव के साथ केंद्र से वापस लाएं। पैरों और निचले एब्स के काम करते समय धड़ को स्थिर रहना चाहिए। केंद्र के पास या बाहरी किनारे पर एक छोटा सा ठहराव बिना किसी अतिरिक्त भार के एक्सरसाइज को बहुत अधिक प्रभावी बना सकता है।

फर्श पर बैठकर साइड-टू-साइड लेग रेज क्रंच का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा कोर मूवमेंट चाहते हैं जो स्थिर होल्ड की तुलना में अधिक सक्रिय हो, लेकिन बिना उपकरणों के करना आसान हो। इसे घुटनों को मोड़कर, स्वीप को कम करके, या यदि लीवर बहुत कठिन है तो पैरों को थोड़ा नीचे रखकर स्केल किया जा सकता है। गति को दर्द-मुक्त रखें, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स में, और सेट को तब रोकें जब पैर बिना मोमेंटम के एक तरफ से दूसरी तरफ न जा सकें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें, अपने हाथों को सहारे के लिए कूल्हों के पीछे रखें।
• दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि पैर हवा में रहें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को खुला रखें, पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आराम दें।
• अपने एब्स को कसें और धड़ को झटका दिए बिना दोनों पैरों को एक नियंत्रित चाप में एक तरफ ले जाएं।
• यदि आप कूल्हों को स्थिर रख सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचा सकते हैं, तो अंतिम स्थिति में थोड़ी देर रुकें।
• पैरों को वापस केंद्र में लाएं, पैरों को नीचे गिराने के बजाय एब्स में तनाव बनाए रखें।
• पहले रेप की तरह ही समान रेंज और गति के साथ पैरों को दूसरी तरफ ले जाएं।
• स्वीप के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और केंद्र से वापस आते समय सांस लें।
• यदि कंधे ऊपर उठते हैं, घुटने बहुत अधिक मुड़ते हैं, या गति मोमेंटम में बदल जाती है, तो अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बड़ी रेंज की कोशिश करने से पहले लेग लीवर को छोटा करें।
• अपने हाथों को फर्श पर हल्का रखें; यदि आप हाथों से जोर लगाते हैं, तो कोर धड़ को स्थिर करने का काम खो देता है।
• पेल्विस को हिलने और पैरों को बेतहाशा झूलने देने से बेहतर है कि साइड-टू-साइड स्वीप छोटा रखा जाए।
• पैरों को दोनों तरफ एक ही ऊंचाई पर रखें ताकि एक दिशा आराम की स्थिति न बन जाए।
• पैरों के चलते समय पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें, जिससे एब्स को सक्रिय रहने में मदद मिलती है।
• ऐसी गति से चलें जिससे आप रेप के बाहर और वापस आने वाले दोनों हिस्सों पर ऑब्लिक को काम करते हुए महसूस कर सकें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होने लगे, तो धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और अधिक रेप्स करने के बजाय लीवर को कम करें।
• जब आप बिना भार बढ़ाए एक सख्त सेट चाहते हैं, तो केंद्र के पास एक पल के लिए रुकें।
• सेट को तब रोकें जब पैर पेट के नियंत्रण के बजाय मोमेंटम के कारण गिरने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर बैठकर साइड-टू-साइड लेग रेज क्रंच मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को फर्श से ऊपर उठाने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर बैठकर साइड-टू-साइड लेग रेज क्रंच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को धड़ को अधिक सीधा रखना चाहिए, घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, और तब तक छोटे स्वीप का उपयोग करना चाहिए जब तक कि कोर पैरों को नियंत्रित न कर सके।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर कूल्हों के पीछे रखें। उन्हें आपके शरीर की स्थिति का समर्थन करना चाहिए, न कि साइड-टू-साइड मूवमेंट को चलाना चाहिए।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह मेरे एब्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

यदि धड़ बहुत सीधा है या पैर बहुत नीचे हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स काम संभाल लेते हैं। थोड़ा और पीछे झुकें, पसलियों को ऊपर उठाएं, और रेंज को छोटा करें ताकि एब्स नियंत्रण में रह सकें।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर एक्सरसाइज को कठिन बनाते हैं, लेकिन घुटने का थोड़ा मुड़ा होना ठीक है यदि यह पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने या कूल्हों को हिलने से रोकता है।

मैं साइड-टू-साइड स्वीप को और अधिक सख्त कैसे बना सकता हूँ?

दोनों पैरों को फर्श से ऊपर रखें, केंद्र से गुजरने की गति को धीमा करें, और धड़ को मोड़े बिना प्रत्येक तरफ संक्षेप में रुकें।

इस फ्लोर मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

धड़ के पीछे की ओर झुकने के दौरान पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ झूलना। रेप नियंत्रित रहना चाहिए, जिसमें ट्रंक स्थिर हो और पैर एक साफ चाप में चल रहे हों।

क्या मैं इसे वर्कआउट में फिनिशर के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह कोर एक्सेसरी वर्क या फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के बहुत अधिक पेट का तनाव पैदा करता है।

अगर मेरी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट रोकें, थोड़ा और सीधा बैठें, घुटने मोड़ें, या स्वीप कम करें। यदि पीठ पर दबाव बना रहता है, तो किसी आसान फ्लोर कोर ड्रिल पर स्विच करें।