केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: केबल मशीन

केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ फर्श पर की जाने वाली एक केबल एक्सरसाइज है जो स्थिर प्रतिरोध के साथ साइड डेल्ट्स (कंधों) को ट्रेन करती है और इसमें शरीर की हलचल बहुत कम होती है। फर्श पर सीधे लेटने से यह मूवमेंट खड़े होकर किए जाने वाले लेटरल रेज़ की तुलना में अधिक सख्त हो जाता है, इसलिए कंधों को काम करना पड़ता है, न कि धड़, पैरों या मोमेंटम को। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक बेहतर आइसोलेशन स्टिमुलस चाहते हैं और एक ऐसा सेटअप चाहते हैं जो हर रेप में खिंचाव की रेखा को एक समान रखे।

क्रॉस-केबल सेटअप रेज़ के अनुभव को बदल देता है और रेंज के एक लंबे हिस्से तक कंधों पर तनाव बनाए रखता है। प्रत्येक हाथ विपरीत दिशा की निचली पुली के खिलाफ काम करता है, इसलिए हैंडल सीधे ऊपर-नीचे जाने के बजाय शरीर से दूर एक विस्तृत चाप (आर्क) में चलते हैं। मुख्य लक्ष्य डेल्ट्स हैं, जबकि ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स भुजाओं को स्थिर करने और कंधों को ऊपर उठने (श्रग) से रोकने में मदद करते हैं।

एक अच्छा सेट पहले रेप से पहले ही शुरू हो जाता है। खुद को स्टैक के बीच में रखें, हैंडल को क्रॉस करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और पसलियों को नीचे रखें ताकि निचली पीठ पर जोर न पड़े। यहाँ छोटी-छोटी स्थिति संबंधी बदलाव मायने रखते हैं क्योंकि धड़ का हिलना या केबल की असमान लंबाई कंधे की एक्सरसाइज को एक टेढ़े-मेढ़े, असमान खिंचाव में बदल सकती है।

प्रत्येक रेप पर, भुजाओं को एक नियंत्रित चाप में तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं, फिर तनाव खोए बिना धीरे-धीरे नीचे लाएं। कोहनियां हल्की मुड़ी हुई रहती हैं, कलाइयां न्यूट्रल रहती हैं, और गर्दन फर्श पर आराम से रहती है। यदि मूवमेंट श्रग या चेस्ट प्रेस जैसा महसूस होने लगे, तो वजन बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक है।

केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ कंधे पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के दिनों, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक अच्छी एक्सेसरी एक्सरसाइज है जिसमें डंबल की तुलना में कम चीटिंग के साथ सटीक डेल्ट वर्क की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो खड़े होकर लेटरल रेज़ को सही तरीके से करने में संघर्ष करते हैं। हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करें, मूवमेंट को सुचारू रखें, और सेट तब समाप्त करें जब कंधे बिना किसी मुआवजे के हैंडल को उठाने में असमर्थ हों।

निर्देश

• केबल पुली को सबसे निचली स्थिति पर सेट करें, प्रत्येक तरफ एक हैंडल लगाएं, और केबल को क्रॉस करें ताकि प्रत्येक हाथ विपरीत स्टैक के खिलाफ काम करे।
• टॉवर के बीच फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सिर, कंधे और कूल्हे सपाट रखें, घुटने मुड़े हुए हों और संतुलन के लिए पैर जमीन पर टिके हों।
• प्रत्येक हाथ में विपरीत दिशा का हैंडल पकड़ें, अपनी भुजाओं को कूल्हों के पास नीचे से शुरू करें, और दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को फर्श की ओर दबाएं, और रेप शुरू करते समय अपने धड़ को मुड़ने से रोकें।
• दोनों भुजाओं को एक विस्तृत चाप में बाहर की ओर उठाएं, कोहनियों को आगे रखें और हैंडल ऊपर उठते समय कलाइयों को न्यूट्रल रखें।
• हैंडल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, या यदि स्टैक आपको श्रग करने के लिए मजबूर करने लगे तो थोड़ा पहले ही रुक जाएं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर केबल पर तनाव बनाए रखते हुए हैंडल को धीरे-धीरे फर्श की ओर वापस लाएं।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों और सांस को रीसेट करें, और सेट तभी समाप्त करें जब आप मूवमेंट को सख्त बनाए रखने में असमर्थ हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• केबल को समान रूप से क्रॉस रखें; यदि एक हैंडल स्पष्ट रूप से भारी महसूस हो, तो जारी रखने से पहले खुद को स्टैक के बीच में फिर से व्यवस्थित करें।
• शुरू से अंत तक कोहनियों में हल्का मोड़ रखें ताकि एक्सरसाइज लेटरल रेज़ बनी रहे, न कि सीधे हाथ का खिंचाव बन जाए।
• ऊपरी भुजाओं को बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को सीधे ऊपर उठाने के बारे में।
• पसलियों को फर्श पर भारी रखें; यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो कंधे अपना काम ठीक से नहीं कर रहे हैं।
• रेज़ को कंधे की ऊंचाई के आसपास रोकें; अधिक ऊपर जाने से आमतौर पर रेप एक श्रग में बदल जाता है और तनाव ट्रैप्स पर चला जाता है।
• खड़े होकर किए जाने वाले केबल लेटरल की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि फर्श शरीर की हलचल को काफी हद तक कम कर देता है।
• कलाइयों को न्यूट्रल या थोड़ा अंगूठे की तरफ रखें ताकि कंधे का अगला हिस्सा मूवमेंट पर हावी न हो।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं और स्टैक को अपनी भुजाओं को झटके से वापस शुरूआती स्थिति में न ले जाने दें।
• अपने सिर को फर्श पर आराम से रखें और ऊपर की स्थिति को देखने के लिए गर्दन को न मोड़ें।
• यदि एक कंधे में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और हाथ को कंधे की रेखा से थोड़ा आगे रखें, बजाय इसके कि उसे जबरदस्ती चौड़ा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

साइड डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं। ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स भुजाओं को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें लिफ्ट पर हावी नहीं होना चाहिए।

केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ के लिए मैं फर्श पर क्यों लेटता हूँ?

फर्श पैरों के जोर और धड़ के झूलने को खत्म कर देता है, इसलिए कंधों को रास्ते को नियंत्रित करना पड़ता है। यह पसलियों को नीचे रखना और रेप को सख्त बनाए रखना भी आसान बनाता है।

क्या मुझे जानबूझकर हैंडल को क्रॉस करना चाहिए?

हाँ। प्रत्येक हाथ को विपरीत निचली पुली के खिलाफ काम करना चाहिए ताकि केबल धड़ के ऊपर क्रॉस हो और रेज़ के दौरान निरंतर तनाव बना रहे।

केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ पर मेरी कोहनियां कितनी मुड़ी होनी चाहिए?

दोनों कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें। यदि कोण बदलता रहता है, तो रेप एक प्रेस या फ्रंट-डेल्ट मूवमेंट में बदलने लगता है।

मुझे हैंडल कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, फिर रुक जाएं। अधिक ऊंचाई का मतलब आमतौर पर अधिक श्रगिंग और कम डेल्ट तनाव होता है।

क्या शुरुआती लोग केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के वजन से शुरू करें। लेटने वाला सेटअप सख्त होता है, इसलिए साइड डेल्ट्स को काम करते हुए महसूस करने के लिए थोड़ा सा वजन ही काफी है।

क्या होगा अगर मैं इसे अपने कंधों के बजाय ट्रैप्स में अधिक महसूस करूँ?

वजन कम करें, अपने कंधों को कानों से दूर रखें, और रेज़ को थोड़ा नीचे रोकें। यदि आप अभी भी श्रग करते हैं, तो संभवतः इस सेटअप के लिए वजन बहुत भारी है।

क्या केबल लाइंग क्रॉस लेटरल रेज़ डंबल लेटरल रेज़ का एक अच्छा विकल्प है?

हाँ, खासकर यदि आप निरंतर केबल तनाव और कम चीटिंग चाहते हैं। फर्श की स्थिति प्रत्येक रेप को साफ रखना भी आसान बनाती है।