फर्श पर लेटकर लेग और हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फर्श पर लेटकर लेग और हिप रेज़ (Lying Leg Hip Raise On The Floor) एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो लेग रेज़ और छोटे पोस्टीरियर पेल्विक कर्ल को जोड़कर निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर को ट्रेन करती है। यह मूवमेंट पैरों को फर्श के करीब फैलाकर शुरू होता है और घुटनों को अंदर खींचने और कूल्हों को ऊपर उठाने के साथ समाप्त होता है, ताकि एब्स को पैरों को झूलने देने के बजाय लिफ्ट और वापसी दोनों को नियंत्रित करना पड़े।

तस्वीर एक क्लासिक फ्लोर सेटअप दिखाती है: अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं, अपने कंधों को रिलैक्स रखें, और हल्के सपोर्ट के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें। वहां से, यह एक्सरसाइज केवल पैरों को उठाने से कहीं अधिक हो जाती है। जैसे ही घुटने छाती की ओर आते हैं, पेल्विस को अंदर की ओर झुकना (tuck) पड़ता है, जो एब्स को छोटा करता है और मूवमेंट को हिप-फ्लेक्सर किक में बदलने के बजाय ट्रंक पर ध्यान केंद्रित रखता है।

यह सेटअप इसलिए मायने रखता है क्योंकि फर्श अधिकांश बाहरी मदद को हटा देता है। यदि आप अपनी निचली पीठ को आर्च करते हैं या पैरों को बहुत तेजी से नीचे गिरने देते हैं, तो एक्सरसाइज एब्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स और लम्बर स्पाइन पर अधिक तनाव डालती है। एक साफ रेप पसलियों को नीचे, पेल्विस को व्यवस्थित और गति को सुचारू रखता है, जिसमें कूल्हे केवल उतनी ही दूर उठते हैं जितना आप बिना हिले या मोमेंटम के नियंत्रित कर सकते हैं।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक सख्त कोर ड्रिल चाहते हैं जिसे स्केल करना आसान हो और सिखाना सरल हो। यह वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक्स, एब्डोमिनल सर्किट, या बड़े लोअर-बॉडी वर्कआउट के बाद फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग छोटे नी टक (knee tuck) और कम रेंज के साथ शुरुआत कर सकते हैं, जबकि मजबूत एथलीट एक्सरसाइज को बदले बिना डिमांड बढ़ाने के लिए एक्सेंट्रिक फेज को धीमा कर सकते हैं या टॉप पर रुक सकते हैं।

सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित महसूस होते हैं, विस्फोटक नहीं। पैरों को इरादे के साथ उठाएं, टॉप पर पेल्विस को कर्ल करें, फिर तनाव के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि निचली पीठ फिर से न्यूट्रल रहने के लिए तैयार न हो जाए। यदि गर्दन में तनाव आता है, पैर झूलते हैं, या निचली पीठ जल्दी उठने लगती है, तो सेट आपके नियंत्रण से बाहर हो रहा है। गति को सटीक रखें और सांस को स्थिर रखें ताकि प्रत्येक रेप एब्स को उसी तरह हिट करे।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर आपस में जुड़े हों, और सपोर्ट के लिए अपनी भुजाओं को कूल्हों के बगल में सपाट रखें।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श की ओर दबाएं और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी रहे।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर अपने पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि वे मैट से कुछ इंच ऊपर न आ जाएं।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने पेल्विस को फर्श से ऊपर की ओर कर्ल होने दें।
• अपने हाथों को हल्का टिकाए रखें और मूवमेंट को स्विंग करने या धक्का देने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करने से बचें।
• जब आपके घुटने करीब हों और कूल्हे पूरी तरह से अंदर की ओर मुड़े हों, तो टॉप पर रुकें।
• अपने कूल्हों और पैरों को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी निचली पीठ फिर से फर्श के करीब न आ जाए और आपके पैर आगे की ओर फैल न जाएं।
• गति को सुचारू रखें, लिफ्ट करते समय सांस छोड़ें, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी एड़ी और घुटनों को एक साथ रखें ताकि टक करते समय पैर अलग न हों।
• केवल घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचने के बजाय, अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें।
• यदि शुरुआत में आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो लेग रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप नियंत्रण न रख सकें।
• पैरों को ऊपर की ओर किक न मारें; लिफ्ट पहले इंच से लेकर टॉप पोजीशन तक सुचारू दिखनी चाहिए।
• हाथों का उपयोग केवल हल्के फ्लोर सपोर्ट के रूप में करें, न कि कूल्हों को ऊपर उठाने में मदद करने वाले लीवर के रूप में।
• मोमेंटम के साथ बड़ी रेंज की तुलना में यहां धीरे नीचे आना अधिक मूल्यवान है।
• सेट को तब रोकें जब आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं और एब्स वापसी को नियंत्रित करना बंद कर दें।
• यदि मूवमेंट बहुत कठिन महसूस हो, तो कूल्हों को ऊपर कर्ल करने से पहले घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेग और हिप रेज़ मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को ट्रेन करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला हिस्सा, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक सहायता करते हैं।

फर्श पर लेग और हिप रेज़ के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में सपाट रखें। उन्हें आपको स्थिर रहने में मदद करनी चाहिए, न कि कूल्हों को धक्का देना या पैरों को स्विंग करना चाहिए।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

वे नीचे आते समय ज्यादातर सीधे रह सकते हैं, लेकिन थोड़ा सा मोड़ना ठीक है यदि यह आपको निचली पीठ पर खिंचाव डाले बिना टक को नियंत्रित करने में मदद करता है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह मेरे एब्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर बिना मजबूत पेल्विक कर्ल के काम कर रहे हैं। नीचे आने वाले फेज को धीमा करें और टॉप पर कूल्हों को ऊपर रोल करने पर ध्यान दें।

क्या यह रिवर्स क्रंच जैसा ही है?

यह बहुत करीब है। यहां मुख्य अंतर स्पष्ट लेग-रेज़ शुरुआत और नियंत्रण के साथ फर्श से कूल्हों को उठाने पर जोर देना है।

अगर मेरी निचली पीठ बहुत जल्दी उठ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें और पैरों को केवल उतनी ही नीचे रखें जितना आप पेल्विस को स्थिर रख सकें। निचली पीठ को फर्श से ऊपर नहीं उठना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज, जरूरत पड़ने पर मुड़े हुए घुटनों और धीमी गति से नीचे आने वाले फेज के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे धड़ को स्थिर न रख सकें।

मैं वजन जोड़े बिना सेट को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे आने की गति को धीमा करें, टॉप टक पर रुकें, या नियंत्रण बनाए रखते हुए नीचे आने वाले फेज के दौरान पैरों को सीधा रखें।