क्रिस क्रॉस लेग रेजेज

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्रिस क्रॉस लेग रेजेज एब्स, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स के लिए फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है। इस मूवमेंट में लंबे, सीधे पैरों का उपयोग किया जाता है जो ऊपर की ओर जाते हैं और फिर हवा में एक-दूसरे को क्रॉस करते हैं। यह तब एक उपयोगी विकल्प बन जाता है जब आप चाहते हैं कि कूल्हों के नियंत्रित रेंज में हिलने के दौरान आपका धड़ स्थिर रहे।

यह एक्सरसाइज इस बात पर आधारित है कि पैरों के काम करते समय पेल्विस और रिब केज को व्यवस्थित रखा जाए। रेक्टस एब्डोमिनिस इसका मुख्य चालक है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक मुड़ने से रोकने में मदद करते हैं और इलियोप्सोअस पैरों को उठाने और नियंत्रित करने में सहायता करता है। चूंकि पैर सीधे रहते हैं, इसलिए यह मूवमेंट घुटने मोड़ने वाली वेरिएशन की तुलना में अधिक नियंत्रण की मांग करता है और यह जल्दी ही गलत तरीके से की गई ब्रेसिंग या फर्श से ऊपर उठती हुई निचली पीठ की पोल खोल देता है।

सेटअप मायने रखता है। फर्श या मैट पर अपनी भुजाओं को शरीर के साथ, हथेलियों को नीचे की ओर रखकर और पैरों को सीधा करके लेट जाएं। रेप शुरू करने से पहले, निचली पीठ को फर्श की ओर दबाएं, पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आराम की स्थिति में रहने दें। वह छोटा सा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट ही है जो एक्सरसाइज को हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदलने के बजाय एब्स पर केंद्रित रखता है।

वहां से, पैरों को तब तक उठाएं जब तक आप धड़ के माध्यम से संपर्क बनाए रख सकें, फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर नियंत्रित कैंची पैटर्न में क्रॉस करें और फिर अनक्रॉस करके साइड बदलें। पैरों को सुचारू रूप से चलना चाहिए, न कि हवा में झटके से। पैरों के क्रॉस होने या नीचे जाने पर सांस छोड़ें, और वापस आते समय सांस लें। लक्ष्य कंधों या निचली पीठ में बिना किसी हलचल के एक साफ, दोहराने योग्य आर्क बनाना है।

क्रिस क्रॉस लेग रेजेज कोर सर्किट, एक्सेसरी ब्लॉक या वार्मअप में अच्छा काम करता है जब आप निचले पेट में तनाव और एंटी-रोटेशन नियंत्रण चाहते हैं। यदि निचली पीठ ऊपर उठने लगे, तो पैरों को ऊंचा उठाकर या क्रॉसिंग की दूरी को छोटा करके इसे आसान बनाना भी आसान है। जब पेल्विस आगे की ओर झुकने लगे, गर्दन में तनाव आ जाए, या पैरों का स्विंग एब्डोमिनल कंट्रोल की जगह लेने लगे, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, भुजाएं आपके बगल में सीधी हों, हथेलियां नीचे की ओर हों और पैर पूरी तरह से सीधे हों।
• पहले रेप से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श में दबाएं, पसलियों को नीचे रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे एक नियंत्रित कोण पर न आ जाएं जो आपके धड़ को सपाट रहने दे।
• घुटनों को सीधा रखें और हवा में एक पैर को दूसरे के ऊपर ले जाकर क्रिस-क्रॉस शुरू करें।
• पैरों को झूलने के बजाय सुचारू कैंची जैसी क्रिया के साथ क्रॉसिंग पैटर्न को बदलें।
• अपने कंधों को फर्श पर भारी रखें और अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने से बचाएं।
• पैरों के क्रॉस होने या नीचे जाने पर सांस छोड़ें, फिर अनक्रॉस करते समय और केंद्र से वापस आते समय सांस लें।
• सेट के अंत में अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाए बिना पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर उठती है, तो पैरों को ऊंचा उठाएं और क्रॉस को छोटा करें।
• पैरों को सीधा रखें, लेकिन घुटनों को लॉक करने और नियंत्रण खोने से बेहतर है कि उन्हें थोड़ा नरम रखें।
• पैरों को ऊपर की ओर किक करने के बजाय कूल्हों से जांघों को हिलाने के बारे में सोचें।
• धीमी क्रॉसिंग गति तेज फ्लटर की तुलना में एब्स पर अधिक असर करेगी।
• क्रॉसओवर पर पैरों को एक साथ या लगभग एक साथ रखें ताकि गति व्यवस्थित रहे।
• केवल इसलिए कंधों को ऊपर न आने दें क्योंकि पैरों को नियंत्रित करना कठिन हो रहा है।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होने लगे, तो रेंज को छोटा करें और ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• मैट का फीडबैक के रूप में उपयोग करें: यदि आपकी रीढ़ लगातार इससे अलग हो रही है, तो रेप बहुत नीचे है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रिस क्रॉस लेग रेजेज सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स क्रॉसिंग लेग एक्शन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या लेग रेजेज के दौरान मेरी पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हां। सेट के अधिकांश हिस्से के लिए निचली पीठ को मैट में दबाकर रखें ताकि कोर नियंत्रण में रहे।

क्या क्रिस-क्रॉस गति में पैर सीधे रहते हैं?

उन्हें ज्यादातर सीधा रहना चाहिए, केवल घुटनों में थोड़ी नरमी हो सकती है यदि इससे आपको गति को सुचारू और नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।

मुझे अपने पैर कितने नीचे ले जाने चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप अपने पेल्विस को अंदर की ओर रखते हुए और निचली पीठ को मुड़ने से बचाते हुए कर सकते हैं।

क्या यह बाइसिकल क्रंचेस जैसा ही है?

नहीं। क्रिस क्रॉस लेग रेजेज में धड़ नीचे रहता है और इसमें क्रंचिंग टॉर्सो ट्विस्ट के बजाय हवा में क्रॉस होते सीधे पैरों का उपयोग किया जाता है।

क्या शुरुआती लोग क्रिस क्रॉस लेग रेजेज कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को पैरों को ऊंचा रखना चाहिए और क्रॉसिंग रेंज को छोटा रखना चाहिए जब तक कि वे निचली पीठ को नीचे न रख सकें।

अगर मेरे हिप फ्लेक्सर्स पर जोर पड़ने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें, पैरों को थोड़ा ऊंचा उठाएं और क्रॉसिंग चरण को धीमा करें ताकि एब्स नियंत्रण बनाए रख सकें।

मैं एक्सरसाइज को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, सपाट पीठ बनाए रखते हुए पैरों को नीचे रखें, या क्रॉसओवर पर थोड़ा रुकें।