केटलबेल डेड बग
केटलबेल डेड बग फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो ओवरहेड केटलबेल होल्ड को डेड बग पैटर्न के साथ जोड़ती है। यह धड़ (trunk) को स्थिर रखना सिखाती है जबकि पैर और खाली हाथ हिलते हैं, इसलिए यह रेप गति की बड़ी रेंज के बजाय पीठ के निचले हिस्से के झुकने, पसलियों के बाहर निकलने और अनचाहे रोटेशन का विरोध करने के बारे में है।
केटलबेल कंधे और धड़ के माध्यम से स्थिरता की अतिरिक्त मांग पैदा करती है। बेल को सीधे कंधे के ऊपर रखने से कोर को पसलियों को नीचे और पेल्विस को समतल रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप बॉडीवेट डेड बग की तुलना में अधिक चुनौती चाहते हैं, बिना मूवमेंट को खराब क्रंच या तेज लिम्ब स्विंग में बदले।
अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, एक केटलबेल को छाती या कंधे के ऊपर लॉक करें, घुटने और कूल्हे मुड़े हुए हों, और विपरीत हाथ और पैर हिलने के लिए तैयार हों। पहला रेप शुरू करने से पहले पीठ के निचले हिस्से को फर्श से हल्का जुड़ा हुआ महसूस होना चाहिए। वहां से, खाली हाथ और विपरीत पैर को नियंत्रण के साथ फैलाएं, केवल उतनी ही दूर तक जितना आप धड़ को स्थिर रख सकें और केटलबेल को स्थिर बनाए रख सकें।
सबसे अच्छे रेप धीमे, जानबूझकर किए गए और दोनों तरफ समान दिखते हैं। जैसे ही हाथ और पैर दूर जाएं तो सांस छोड़ें, फिर पसलियों को ऊपर उठे बिना या वजन को शरीर के आर-पार जाने दिए बिना शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि कंधा डगमगाने लगे, पीठ के निचले हिस्से में आर्च बन जाए, या गर्दन में तनाव हो, तो रेंज को छोटा करें या वजन कम करें।
इस एक्सरसाइज का उपयोग एक्सेसरी कोर वर्क, वार्म-अप कंट्रोल वर्क, या उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए रिग्रेशन के रूप में करें जिन्हें मूवमेंट के दौरान बेहतर धड़ स्थिति की आवश्यकता होती है। यह तब एक अच्छा विकल्प है जब आप स्पष्ट ओवरहेड लोड के साथ एंटी-एक्सटेंशन और एंटी-रोटेशन अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन इसे दर्द-मुक्त और सटीक रहना चाहिए। एक टूटे हुए सेटअप के साथ भारी बेल का उपयोग करने की तुलना में हल्की केटलबेल या बॉडीवेट का उपयोग करना बेहतर है।
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निर्देश
- मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक केटलबेल को अपने कंधे के ऊपर सीधे ऊपर की ओर दबाएं, घुटने मुड़े हुए हों, और कूल्हे लगभग 90 डिग्री पर हों।
- कलाई को कोहनी के ऊपर रखें, केटलबेल को कंधे के ऊपर केंद्रित रखें, और खाली हाथ को छत की ओर फैलाएं।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को सपाट करें, पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर करें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे खाली हाथ को सिर के ऊपर नीचे करें जबकि विपरीत पैर को अपने से दूर फैलाएं।
- केटलबेल वाले हाथ को सीधा और स्थिर रखें ताकि वजन आपकी छाती के आर-पार न जाए।
- जैसे ही आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनने लगे या पसलियां बाहर निकलने लगें, हाथ-पैर फैलाना बंद कर दें।
- हाथ और पैर को नियंत्रण के साथ वापस लाएं, नीचे आराम करने के बजाय एब्स के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
- अपने घुटनों और कूल्हों को शुरुआती स्थिति में रीसेट करें, फिर यदि आवश्यक हो तो साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- केटलबेल को सीधे कंधे के ऊपर रखें, छाती के बीच की ओर नहीं, अन्यथा धड़ को अतिरिक्त रोटेशन से लड़ना पड़ेगा।
- पीठ के निचले हिस्से को पूरे समय फर्श पर हल्का दबाकर रखें; एक बार जब वह संपर्क टूट जाता है, तो रेप बहुत लंबा हो जाता है।
- पैर और हाथ को तेजी से नीचे गिराने के बजाय एड़ी और उंगलियों को लंबा फैलाने के बारे में सोचें।
- धीमा लोअरिंग फेज आमतौर पर वापसी की तुलना में नियंत्रण के मुद्दों को जल्दी उजागर करता है, इसलिए नीचे जाने की गति को जानबूझकर धीमा रखें।
- यदि केटलबेल सिर के ऊपर हिलती है, तो हल्की बेल का उपयोग करें या लोड हटा दें और पहले डेड बग पैटर्न का अभ्यास करें।
- पैर फैलाते समय खाली कंधे को कान की ओर न झुकने दें; दोनों कंधों को आराम से और चौड़ा रखें।
- पसलियों को ऊपर उठने से रोकने में मदद करने के लिए विपरीत हाथ और पैर के दूर जाते समय सांस छोड़ें।
- रीढ़ को झुकने के लिए मजबूर करने वाली बड़ी रेंज के बजाय छोटी और साफ रेंज बेहतर होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल डेड बग मुख्य रूप से किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से गहरे कोर और एब्स को एक्सटेंशन और रोटेशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि पैर और खाली हाथ हिलते हैं।
क्या केटलबेल को पूरे रेप के दौरान कंधे के ऊपर रहना चाहिए?
हाँ। बेल को कंधे के ऊपर लंबवत रखें ताकि धड़ को स्थिर होना पड़े, बजाय इसके कि वजन आपके शरीर के आर-पार जाए।
चलने वाले पैर को कितना नीचे जाना चाहिए?
केवल उतना ही नीचे जितना आप पीठ के निचले हिस्से को नीचे रख सकें। यदि रीढ़ झुकती है, तो रेंज को छोटा करें।
क्या मुझे विस्तार (extension) के दौरान अपनी सांस रोकनी चाहिए?
नहीं। जैसे ही हाथ और विपरीत पैर दूर जाएं तो सांस छोड़ें, फिर वापस आते समय सांस लें।
क्या शुरुआती लोग केटलबेल के साथ इस संस्करण का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें या यदि आप बेल को स्थिर और पसलियों को नीचे नहीं रख सकते हैं तो पहले बॉडीवेट का उपयोग करें।
मेरी पीठ के निचले हिस्से में मेरे एब्स की तुलना में अधिक महसूस क्यों होता है?
आमतौर पर पैर बहुत नीचे जा रहे होते हैं या पसलियां बाहर निकल रही होती हैं। रेंज को कम करें और प्रत्येक रेप से पहले ब्रेस को रीसेट करें।
केटलबेल वाले हाथ के साथ एक आम गलती क्या है?
कंधे को हिलने देना या कलाई को मुड़ने देना। लोडेड हाथ को सीधा और स्थिर रहना चाहिए।
मैं भारी केटलबेल जोड़े बिना इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?
लोअरिंग फेज को धीमा करें, पूरी तरह फैलने पर संक्षेप में रुकें, या धड़ को स्थिर रखते हुए खाली पैर को थोड़ा और फैलाएं।
