केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड एक आंशिक गेट-अप है जो आपको यह सिखाता है कि केटलबेल को सिर के ऊपर लॉक रखते हुए फर्श से एक स्टैक्ड, समर्थित स्थिति में कैसे आना है। इसे आमतौर पर थकान पैदा करने वाले व्यायाम के बजाय एक तकनीकी स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि हर रेप में शरीर के आकार बदलने के दौरान कंधे, धड़ और कूल्हों को व्यवस्थित रहने की आवश्यकता होती है।

यह मूवमेंट सिर के ऊपर के कंधे, ऑब्लिक, ग्लूट्स, एडक्टर्स और क्वाड्स पर भार डालता है, विशेष रूप से काम करने वाली तरफ जब आप ब्रिज बनाते हैं, स्वीप करते हैं और अपने हाथ पर टिकते हैं। भले ही वर्तमान मेटाडेटा शरीर के क्षेत्र को जांघों के रूप में लेबल करता है, छवि एक पूर्ण-शरीर स्थिरता पैटर्न दिखाती है जहां पैर का जोर, कूल्हे का उठाव और धड़ का नियंत्रण कंधे जितना ही महत्वपूर्ण है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेल को कलाई, कोहनी और कंधे के ऊपर स्टैक्ड रहना चाहिए जबकि मुक्त पैर और मुक्त हाथ घूमने के लिए जगह बनाते हैं। काम करने वाले घुटने को मोड़कर, विपरीत पैर को सीधा रखकर और अपनी नजरें केटलबेल पर टिकाकर शुरुआत करने से पहला ट्रांजिशन सुचारू रहता है और बिना मुड़े कोहनी और फिर हाथ पर आना आसान हो जाता है।

रेप में, कूल्हों को ब्रिज करने, सीधे पैर को स्वीप करने और हाथ पर जोर देने से पहले कोहनी को टिकाने के लिए फर्श का उपयोग करें। लक्ष्य बड़ी रेंज तक जल्दी पहुंचना नहीं है; बल्कि केटलबेल को स्थिर रखना, रिब केज को नियंत्रित रखना और धड़ को इतना सीधा रखना है कि कंधा कभी भी अपनी स्टैक्ड स्थिति न खोए।

केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड वार्म-अप, कोर वर्क, शोल्डर-प्रेप ब्लॉक और एकतरफा स्ट्रेंथ सेशन के लिए उपयोगी है, खासकर जब आप पूर्ण खड़े होने की स्थिति में आए बिना समन्वय चाहते हैं। चूंकि मूवमेंट धीमा और स्थितिजन्य है, इसलिए हल्के से मध्यम वजन का केटलबेल चुनें और जैसे ही ओवरहेड लाइन, हाथ का सहारा या हिप ब्रिज बिगड़ने लगे, सेट रोक दें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, केटलबेल को एक कंधे के ऊपर लॉक करें, उस घुटने को मोड़ें, विपरीत पैर को सीधा रखें और मुक्त हाथ को शरीर से दूर कोण पर रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले कलाई को सीधा, कोहनी को लॉक और कंधे को पैक रखें।
• अपनी नजरें केटलबेल पर टिकाए रखें ताकि घूमते समय यह स्टैक्ड रहे।
• मुड़े हुए पैर से जोर लगाएं और बेल को अपने सिर के पीछे जाने दिए बिना मुक्त-तरफ वाली कोहनी की ओर घूमें।
• कोहनी पर बैठें, फिर सीधे पैर और टिके हुए पैर को स्वीप करें ताकि धड़ आसानी से घूम सके।
• जगह बनाने के लिए कूल्हों को पर्याप्त ऊंचा उठाएं, फिर मुक्त हाथ को कंधे के नीचे टिकाएं।
• टिकाए हुए हाथ को तब तक सीधा करें जब तक आप हाथ पर संतुलित न हो जाएं और केटलबेल सिर के ऊपर लंबवत रहे।
• हाथ-समर्थित स्थिति में रिब्स को नीचे और गर्दन को सीधा रखते हुए संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ वापस फर्श की ओर उसी रास्ते से लौटें, हाथ से कोहनी और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएं, उसके बाद दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसा केटलबेल चुनें जिसे आप कोहनी-से-हाथ ट्रांजिशन के दौरान पूरी तरह लंबवत रख सकें; यह एक पोजीशन ड्रिल है, न कि अधिकतम ताकत का परीक्षण।
• यदि बेल आपके कंधे के पीछे जाने लगे, तो रेप को छोटा करें और कलाई, कोहनी और कंधे को फिर से स्टैक करें।
• स्वीप करते समय सीधे पैर को लंबा और हल्का रखें; इसे शरीर के नीचे जोर से खींचने से आमतौर पर पेल्विस मुड़ जाता है।
• पहले ब्रिज बनाएं, फिर सीधे बैठें। यदि आप कूल्हों के उठने से पहले बैठने की कोशिश करते हैं, तो निचली पीठ पर दबाव पड़ता है।
• टिकाए हुए हाथ को कंधे के इतना करीब रखें कि हाथ बिना आगे झुके लॉक हो सके।
• घूमते और बैठते समय सांस छोड़ें ताकि रिब्स बाहर न निकलें और केटलबेल केंद्रित रहे।
• कोहनी पर और फिर हाथ पर एक संक्षिप्त विराम लेने से रेप दोनों स्थितियों में जल्दीबाजी करने की तुलना में अधिक साफ होता है।
• यदि कलाई पीछे मुड़ जाए या ओवरहेड कंधा हाथ-समर्थित स्थिति से पहले अपना स्टैक खो दे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ओवरहेड कंधे की स्थिरता, धड़ नियंत्रण, कूल्हे का विस्तार और भार के तहत पैरों और धड़ को समन्वित करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड पूर्ण गेट-अप से आसान है?

हाँ। यह पूरी तरह खड़े होने के बजाय हाथ-समर्थित स्थिति पर रुक जाता है, इसलिए यह एक उपयोगी प्रोग्रेशन है।

मैं केटलबेल को सिर के ऊपर डगमगाने से कैसे रोकूं?

कोहनी से हाथ तक जाते समय कलाई को स्टैक्ड रखें, कोहनी को लॉक रखें और अपनी नजरें बेल पर रखें।

क्या केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड के दौरान मेरा मुक्त पैर सीधा रहना चाहिए?

यह आमतौर पर सीधा शुरू होता है ताकि आपके पास घूमने और टिकने के लिए जगह हो, फिर ट्रांजिशन के दौरान यह नियंत्रण के साथ स्वीप करता है।

मुझे केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड कहाँ महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे कंधे, ऑब्लिक, ग्लूट्स और काम करने वाले पैर में महसूस करते हैं। यदि निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो संभवतः रिब्स बाहर निकल रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन इसे बहुत हल्के वजन और धीमी गति से शुरू करना चाहिए। शुरुआती लोगों को आमतौर पर भार जोड़ने से पहले स्थितियों का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

केटलबेल टर्किश गेट-अप टू हैंड में सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनी से हाथ तक जल्दीबाजी करना और ओवरहेड स्टैक खो देना सबसे आम समस्या है।

क्या मुझे नियंत्रण के साथ वापस नीचे आना चाहिए?

हाँ। हाथ-से-कोहनी-से-फर्श के रास्ते को उल्टा करने से वही नियंत्रण बनता है जिसका उपयोग आपने ऊपर जाते समय किया था।