बारबेल बैंडेड बेंच स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल बैंडेड बेंच स्क्वाट एक बैंड-रेसिस्टेड स्क्वाट वेरिएशन है जिसे एक स्पष्ट गहराई लक्ष्य और मजबूत लॉकआउट चुनौती के लिए बनाया गया है। आपके पीछे रखी बेंच आपको रुकने के लिए एक स्थिर जगह देती है, जबकि बैंड आपके खड़े होने पर प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। यह संयोजन इस व्यायाम को स्क्वाट नियंत्रण सिखाने, पैरों की ताकत बढ़ाने और जब आप मूवमेंट के ऊपरी आधे हिस्से में अधिक तनाव चाहते हैं, तो प्रत्येक रेप को सही बनाए रखने के लिए उपयोगी बनाता है।

यहाँ सेटअप एक सामान्य बॉडीवेट स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है, क्योंकि बारबेल, बैंड और बेंच सभी संतुलन को प्रभावित करते हैं। बार ऊपरी पीठ पर स्थित होता है, पैर एक स्थिर स्क्वाट स्थिति में जमे रहते हैं, और नीचे जाने से पहले बैंड का तनाव पहले से ही मौजूद होना चाहिए। यदि बैंड ढीले हैं या बेंच आपसे बहुत दूर है, तो रेप अपना उद्देश्य खो देता है और इसे आसान बनाना बहुत आसान हो जाता है।

जब रेप शुरू होता है, तो आप कूल्हों को पीछे और नीचे नियंत्रित तरीके से तब तक ले जाते हैं जब तक कि ग्लूट्स बेंच को हल्का सा स्पर्श न कर लें। टच पॉइंट एक पॉज टारगेट है, न कि आराम करने और भार छोड़ने की जगह। वहाँ से, फर्श को दूर धकेलें, घुटनों को पंजों के ऊपर रखें, और पीछे झुके बिना या बेंच से उछले बिना सीधे खड़े हो जाएं। बैंड रेप के ऊपरी हिस्से को तेज करने की कोशिश करेंगे, इसलिए फिनिश को सहज और विचारशील होना चाहिए।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप स्पष्ट गहराई मानक के साथ स्क्वाट वॉल्यूम चाहते हैं, या जब आप नीचे के हिस्से पर बहुत अधिक भार डाले बिना खड़े होने वाले चरण पर ओवरलोड करना चाहते हैं। यह लेग डे, स्ट्रेंथ ब्लॉक, या मुख्य स्क्वाट पैटर्न के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। चूंकि बैंड का तनाव रेंज के दौरान बदलता रहता है, इसलिए भारी भार का उपयोग करने की तुलना में सही पोजीशनिंग अधिक मायने रखती है।

सीधे बारबेल स्क्वाट की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें और ऐसा बैंड तनाव चुनें जो आपको अपने धड़ को स्थिर रखने, पैरों को सपाट रखने और अपनी गहराई को सुसंगत बनाए रखने की अनुमति दे। यदि बार हिलता है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या आपको बेंच पर गिरना पड़ता है, तो सेटअप बहुत आक्रामक है। साफ रेप्स नीचे जाते समय नियंत्रित और ऊपर आते समय शक्तिशाली, लेकिन व्यवस्थित महसूस होने चाहिए।

निर्देश

• अपने पीछे एक फ्लैट बेंच रखें और एक बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, जो गर्दन के बजाय पिछले डेल्ट्स और ऊपरी ट्रैप्स पर टिका हो।
• बैंड को बारबेल स्लीव्स से नीचे की ओर लूप करें और उन्हें फर्श पर भारी डंबल या किसी अन्य फिक्स्ड पॉइंट जैसे कम एंकर से सुरक्षित करें, ताकि स्क्वाट करने से पहले तनाव बना रहे।
• बेंच के थोड़ा आगे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपना वजन पूरे पैर पर फैलाएं।
• बार को रैक से बाहर निकालें, अपनी स्थिति में आएं, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों और पेट को कस लें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे नियंत्रित तरीके से ले जाएं, अपनी छाती को गर्व से ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपके ग्लूट्स बेंच को हल्के से स्पर्श न कर लें, बिना उस पर आराम किए या पीछे की ओर झुके।
• खड़े होने के लिए अपने मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं, बार को एक स्थिर रास्ते में ऊपर उठने दें जबकि बैंड ऊपर के पास तनाव जोड़ते हैं।
• ग्लूट्स को टाइट रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अपनी सांस को रीसेट करें और अगली बार नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं और बार को उसी नियंत्रित सेटअप के साथ वापस रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि यह आपको गहराई की जांच करने का एक सुसंगत तरीका दे, लेकिन इतनी ऊंची न हो कि स्क्वाट एक आंशिक रेप में बदल जाए।
• बैंड को ऊपर और नीचे तनाव में रखें; यदि वे ढीले हो जाते हैं, तो एंकर से और दूर हटें या सेटअप को छोटा करें।
• घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों की सीध में बाहर की ओर जाने दें क्योंकि बैंड बार को ऊपर की ओर खींचते हैं।
• बेंच को धीरे से स्पर्श करें और धड़ को टाइट रखें ताकि आप नीचे से उछलें नहीं।
• अपनी आंखों को सामने या थोड़ा नीचे रखें ताकि छाती बाहर न निकले और निचली पीठ बहुत अधिक न खिंचे।
• सीधे स्क्वाट की तुलना में हल्के बारबेल लोड का उपयोग करें क्योंकि बैंड का तनाव लॉकआउट के पास सबसे कठिन हो जाता है।
• यदि बार आगे की ओर झुकता है, तो जांचें कि यह ऊपरी पीठ पर केंद्रित है और पैर बहुत संकीर्ण नहीं हैं।
• ऊपर जाते समय स्टिकिंग पॉइंट को पार करते समय सांस छोड़ें, फिर अगली बार नीचे जाने से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बैंडेड बेंच स्क्वाट में बेंच क्या काम करती है?

बेंच आपको गहराई का लक्ष्य देती है ताकि हर रेप नीचे गिरे बिना एक ही स्क्वाट गहराई तक पहुंच सके।

बारबेल बैंडेड बेंच स्क्वाट किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स पर काम करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ बार को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे बेंच पर पूरी तरह बैठ जाना चाहिए?

नहीं। बेंच को हल्के से स्पर्श करें और अपने पैरों में तनाव बनाए रखें ताकि आप बिना हिले या आराम किए वापस ऊपर उठ सकें।

बैंड व्यायाम को कैसे बदलते हैं?

बैंड स्क्वाट के ऊपरी हिस्से को कठिन बना देते हैं, इसलिए लॉकआउट और खड़े होने के चरण में नीचे की तुलना में अधिक बल की आवश्यकता होती है।

बार मेरी पीठ पर कहां होनी चाहिए?

इसे ऊपरी ट्रैप्स और पिछले डेल्ट्स पर रखें, गर्दन पर नहीं, ताकि स्क्वाट के दौरान भार संतुलित रहे।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा स्क्वाट वेरिएशन है?

यह हो सकता है, यदि भार हल्का हो और बैंड का तनाव प्रबंधनीय हो, लेकिन एक मानक स्क्वाट पहले ठोस महसूस होना चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बेंच पर गिर जाते हैं, संतुलन खो देते हैं, या बैंड के टाइट होने पर घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देते हैं।

क्या मैं फ्लैट बेंच की जगह बॉक्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यदि बॉक्स स्थिर है और आपको वही टच पॉइंट देता है, लेकिन ऐसी किसी भी चीज से बचें जो आपको डूबने या डगमगाने दे।