चेन के साथ बारबेल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट एक बैक स्क्वाट का प्रकार है जो 'अकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस' (अनुकूल प्रतिरोध) का उपयोग करता है ताकि लिफ्ट का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में कठिन हो जाए। स्क्वाट के निचले हिस्से में चेन आंशिक रूप से फर्श पर टिकी रहती हैं और जैसे ही आप खड़े होते हैं, वे ऊपर उठती जाती हैं, जिससे भार वहां बढ़ जाता है जहां अधिकांश लिफ्टर आमतौर पर सबसे तेजी से गति पकड़ सकते हैं। यह चेन के साथ बारबेल स्क्वाट को स्ट्रेंथ वर्क, स्पीड-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और उन एथलीटों के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है जिन्हें नीचे से उठने के बाद आराम करने के बजाय पूरी चढ़ाई के दौरान जोर लगाने की आवश्यकता होती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और ऊपरी पीठ बार को स्थिर करते हैं। बदलता हुआ भार धड़ के माध्यम से एक मजबूत पकड़ की भी मांग करता है ताकि जैसे ही चेन फर्श से ऊपर उठें, धड़ आगे की ओर न झुके। चेन के साथ बारबेल स्क्वाट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप निचली स्थिति को सही रखना चाहते हैं, स्क्वाट से शक्ति बनाना चाहते हैं, और हर इंच की गिरावट को बहुत भारी बनाए बिना लॉकआउट स्ट्रेंथ को चुनौती देना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप सामान्य स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि चेन की लंबाई यह निर्धारित करती है कि आप वास्तव में नीचे और ऊपर कितना प्रतिरोध महसूस करते हैं। बार को ऊपरी पीठ पर सुरक्षित रूप से रखा जाना चाहिए, चेन को दोनों स्लीव्स पर समान रूप से लोड किया जाना चाहिए, और जब आप रेप के निचले हिस्से तक पहुँचें तो कई कड़ियाँ फर्श पर टिकी होनी चाहिए। यदि चेन असमान या बहुत छोटी हैं, तो बार डगमगा सकती है या नीचे बहुत भारी रह सकती है, जो इस वेरिएशन के उद्देश्य को विफल कर देता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, बार को पैर के बीच में रखें, और घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें जबकि कूल्हे एड़ियों के बीच में जाएं। फिर इतनी जोर से ऊपर उठें कि चेन की कड़ियाँ झटके के साथ ऊपर उठने के बजाय आसानी से फर्श छोड़ दें। लक्ष्य एक स्थिर धड़ के साथ एक मजबूत, दोहराने योग्य स्क्वाट पथ है, न कि केवल अधिक चेन हिलाने के लिए जल्दबाजी में उछलना या आंशिक रेंज का उपयोग करना।

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट का उपयोग स्ट्रेंथ सेशन, लोअर-बॉडी पावर ब्लॉक में, या मानक स्क्वाट पैटर्न सीख लेने के बाद एक वेरिएशन के रूप में करना सबसे अच्छा है। हल्की चेन और कम बार वेट के साथ शुरुआत करें, खासकर यदि आप अकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस के लिए नए हैं, क्योंकि लिफ्ट का ऊपरी हिस्सा उम्मीद से काफी भारी महसूस हो सकता है। रैक सेफ्टी या एक सक्षम स्पॉटर का उपयोग करें, और यदि बार झुकने लगे, चेन असमान रूप से हिलने लगे, या आपकी गहराई हर रेप में बदलने लगे तो सेट रोक दें।

निर्देश

• बार को रैक में सेट करें, फिर दोनों स्लीव्स पर समान चेन डालें ताकि कड़ियाँ समान रूप से टिकी रहें और स्क्वाट के निचले हिस्से में भी कुछ कड़ियाँ फर्श को छू सकें।
• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें, और अपने कंधे के ब्लेड को इतना कस लें कि बार के लिए एक स्थिर आधार बन जाए।
• अपने धड़ को कसें, बार को रैक से बाहर निकालने के लिए खड़े हों, और तब तक नियंत्रित तरीके से चलें जब तक कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर न हो जाएं और पंजे थोड़े बाहर की ओर हों।
• अपने वजन को पैरों के बीच और एड़ियों पर संतुलित करें, फिर एक सांस लें और नीचे जाने से पहले अपनी पसलियों को लॉक करें।
• अपने कूल्हों को नीचे और घुटनों के बीच लाएं, छाती को ऊपर रखें और घुटनों को पंजों की दिशा में ही रहने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम समानांतर (पैरेलल) न हो जाएं यदि आपकी गतिशीलता और संतुलन इसकी अनुमति देते हैं, और बार को पैर के बीच में रखें।
• फर्श को दूर धकेलते हुए ऊपर की ओर उठें, और जैसे ही आप रेप के निचले आधे हिस्से से गुजरें, चेन को आसानी से फर्श से ऊपर उठने दें।
• कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो बार को रैक में तभी वापस रखें जब चेन स्थिर हो जाएं और हुक सुरक्षित हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• चेन की लंबाई को इस तरह समायोजित करें कि स्क्वाट के निचले हिस्से में बार का भार थोड़ा कम हो जाए; यदि नीचे जाने पर हर कड़ी फर्श से ऊपर उठ जाती है, तो सेटअप बहुत भारी है।
• दोनों चेन के ढेर को फर्श पर एक ही ऊंचाई पर रखें ताकि जब आप नीचे से ऊपर उठें तो बार झुके नहीं।
• चेन का उपयोग एक मजबूत चढ़ाई को प्रोत्साहित करने के लिए करें, न कि उछाल (बाउंस) के लिए; रेप को एक नियंत्रित स्क्वाट जैसा दिखना चाहिए।
• यदि चेन के फर्श से ऊपर उठते ही आपका धड़ आगे की ओर झुक जाता है, तो भार कम करें या पैरों की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें ताकि कूल्हे बार के नीचे रह सकें।
• पूरे रेप के दौरान बार को पैर के बीच में रखें; पंजों पर वजन आने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि चेन आपको आगे खींच रही हैं या वॉकआउट बहुत संकरा था।
• प्रत्येक रेप से पहले सामान्य स्क्वाट की तुलना में गहरी सांस लें, क्योंकि लिफ्ट का ऊपरी हिस्सा जल्दी भारी हो जाता है।
• रैक सेफ्टी या स्पॉटर का उपयोग करें, क्योंकि चेन स्क्वाट में फेल होना अजीब हो सकता है यदि बार की गति ऊपर के पास अचानक बदल जाए।
• अपने सामान्य बैक स्क्वाट की तुलना में हल्की प्लेटों के साथ शुरुआत करें क्योंकि चेन के कारण फिनिशिंग रेंज नीचे की तुलना में बहुत भारी महसूस होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

क्वाड्रिसेप्स सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और धड़ की मांसपेशियां बार के पथ को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट सामान्य बारबेल स्क्वाट से कैसे अलग है?

स्क्वाट का निचला हिस्सा थोड़ा आसान होता है और ऊपरी हिस्सा भारी होता है, इसलिए आपको नीचे से उठने के बाद आराम करने के बजाय लॉकआउट तक जोर लगाना जारी रखना पड़ता है।

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट के निचले हिस्से में चेन कहाँ होनी चाहिए?

नीचे की स्थिति में कुछ चेन अभी भी फर्श पर होनी चाहिए ताकि वहां भार थोड़ा कम हो जाए और जैसे ही आप खड़े हों, भार बढ़ता जाए।

क्या शुरुआती लोग चेन के साथ बारबेल स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब वे सामान्य बारबेल के साथ सुरक्षित रूप से स्क्वाट कर सकें। हल्की चेन, कम वजन और सेफ्टी आर्म्स के साथ शुरुआत करें।

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

उसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप मानक स्क्वाट में आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, आमतौर पर समानांतर या उससे थोड़ा नीचे, बिना अपनी पकड़ या बार की स्थिति खोए।

अधिक प्लेट जोड़ने के बजाय चेन का उपयोग क्यों करें?

चेन अकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस जोड़ती हैं, जो आपको निचली स्थिति को बहुत अधिक भारी महसूस कराए बिना त्वरण (एक्सेलेरेशन) और लॉकआउट स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं।

चेन के साथ बारबेल स्क्वाट में सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

असमान चेन, हर रेप में गहराई बदलना, और चेन के फर्श से ऊपर उठते ही आगे की ओर झुकना सबसे बड़ी समस्याएं हैं जिनका ध्यान रखना चाहिए।

क्या मुझे चेन के साथ बारबेल स्क्वाट के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?

एक स्पॉटर मदद करता है, लेकिन रैक सेफ्टी बेहतर सुरक्षा जाल है क्योंकि रेप के दौरान भार बदलता है और फेल हुए रेप अजीब महसूस हो सकते हैं।