वेटेड स्ट्रेट लेग टो टच क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड स्ट्रेट लेग टो टच क्रंच एक सुपाइन कोर एक्सरसाइज है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, दोनों पैरों को सीधा ऊपर रखते हैं और हाथों के बीच वजन पकड़कर पैरों की ओर पहुंचते हैं। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन स्थिति चुनौतीपूर्ण है: धड़ को फर्श से ऊपर उठाना होता है जबकि पैर स्थिर रहने चाहिए, ताकि कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से के बजाय एब्स (पेट की मांसपेशियां) काम करें।

तस्वीर क्लासिक टो-टच स्थिति दिखाती है, न कि सिट-अप या वी-अप। आपके कंधे फर्श पर शुरू होते हैं, पैर लंबे और लंबवत रहते हैं, और ऊपर उठते समय पसलियों को अंदर की ओर सिकोड़ना आवश्यक है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि घुटनों में कोई भी मोड़ या हाथों में झूला मोमेंटम का काम बन जाता है। एक हल्की प्लेट, डंबल या अन्य वजन ऊपरी रेंज को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप गर्दन को आराम से रख सकें और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने से रोक सकें।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से स्पाइनल फ्लेक्सियन के माध्यम से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां उठे हुए पैरों को स्थिर करने में मदद करती हैं। यह उन एथलीटों और जिम जाने वालों के लिए उपयोगी है जो खड़े होकर रीढ़ पर भार डाले बिना सीधे एब्स पर काम करना चाहते हैं। यह सामान्य नियंत्रण समस्याओं को भी जल्दी उजागर करता है: यदि कूल्हे हिलते हैं, पैर डगमगाते हैं, या ठुड्डी आगे की ओर निकलती है, तो सेट आमतौर पर बहुत भारी होता है या रेंज बहुत आक्रामक होती है।

पैरों की उंगलियों तक एक सहज पहुंच का उपयोग करें, फिर अगले रेप से पहले कंधों को तब तक नीचे करें जब तक कि कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें। मूवमेंट को स्पष्ट और इतना छोटा रखें कि आप अपनी गर्दन पर तनाव डाले बिना या वजन को झटके से खींचे बिना इसे दोहरा सकें। सबसे अच्छा संस्करण पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रित दिखता है, जिसमें पैर लंबवत रहते हैं, पेल्विस शांत रहता है, और एब्स अधिकांश लिफ्टिंग का काम करते हैं।

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, यह मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में या एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। हल्के वजन से शुरुआत करें और प्रतिरोध जोड़ने से पहले रेंज हासिल करें। यदि सीधे पैर की स्थिति हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से पर जोर डालती है, तो पहले रेप रेंज को कम करें, फिर स्थिति स्थिर महसूस होने के बाद ही वजन को समायोजित करें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और वजन को दोनों हाथों से अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, फिर दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि वे लंबवत न हो जाएं।
• अपने घुटनों को सीधा रखें लेकिन पूरी तरह लॉक न करें, और पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, केवल तभी जब आप अपनी गर्दन को लंबा और आराम से रख सकें।
• अपने एब्स को टाइट करें, सांस छोड़ें, और अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें जैसे ही आप वजन को अपने पैरों की उंगलियों की ओर ले जाते हैं।
• कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और पैरों को लंबवत रखें, उन्हें अपने चेहरे के ऊपर आने न दें।
• वजन को झुलाए बिना या धड़ को झटके दिए बिना शीर्ष पर पैरों की उंगलियों को छुएं या उनकी ओर लक्ष्य करें।
• पैरों को उसी लंबवत रेखा में स्थिर रखते हुए कंधों को नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर लाएं।
• अपनी सांस को सामान्य करें और समान रेंज और गति के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वजन चुनें जिसे आप छाती के ऊपर स्थिर रख सकें, बिना कलाइयों को पीछे मोड़े या हाथों को सिर के पीछे ले जाए।
• यदि पैर लंबवत नहीं रह सकते हैं, तो अधिक रेप्स करने से पहले वजन कम करें या रेंज को छोटा करें।
• कंधों को पैरों की ओर आगे फेंकने के बजाय रिब केज को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन रेप का नेतृत्व न करे।
• नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को फर्श से जोर से ऊपर न उठने दें; रीसेट नियंत्रित होना चाहिए, ढीला नहीं।
• पैरों की उंगलियों के पास एक छोटा ठहराव शीर्ष संकुचन को तेज टैप-एंड-ड्रॉप रेप की तुलना में अधिक प्रभावी बनाता है।
• ऊपर पहुंचते समय सांस छोड़ें और फर्श पर वापस आते समय सांस लें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो धड़ को ऊपर उठाने की ऊंचाई कम करें और लेग लिफ्ट के बजाय क्रंच पर जोर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड स्ट्रेट लेग टो टच क्रंच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पैरों और धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या मेरे पैरों को हर समय पूरी तरह सीधा रहना चाहिए?

उन्हें लंबा और ज्यादातर लंबवत रहना चाहिए, लेकिन घुटनों को पूरी तरह लॉक करने या पैरों को डगमगाने देने के बजाय थोड़ा नरम रखना बेहतर है।

शुरुआती स्थिति में वजन कहां रखा जाना चाहिए?

वजन को दोनों हाथों से छाती के ऊपर रखें ताकि हाथ कंधों को स्थिति से बाहर निकाले बिना ऊपर की ओर पहुंच सकें।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती धड़ को झुलाना या नियंत्रित क्रंच के बजाय हाथों के मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या मुझे इसे अपने एब्स में ज्यादा महसूस करना चाहिए या हिप फ्लेक्सर्स में?

आपको एब्स को मुख्य काम करते हुए महसूस करना चाहिए, हालांकि हिप फ्लेक्सर्स सहायता करेंगे क्योंकि पैर ऊपर उठे रहते हैं।

यदि सीधे पैर की स्थिति बहुत कठिन है तो क्या मैं अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

हाँ। थोड़ा सा मोड़ तनाव को कम कर सकता है और सीधे पैरों की ओर बढ़ने से पहले क्रंच पैटर्न सीखने में मदद कर सकता है।

क्या यह एक अच्छी वार्म-अप एक्सरसाइज है?

यह आमतौर पर मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी एब वर्क के रूप में बेहतर है, न कि सामान्य वार्म-अप के रूप में।

मैं फॉर्म खोए बिना सेट को कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़ा भारी वजन का उपयोग करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या पैरों को स्थिर रखते हुए शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।