ब्लॉक से बारबेल सुमो डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

ब्लॉक से बारबेल सुमो डेडलिफ्ट एक आंशिक-रेंज डेडलिफ्ट है जो चौड़े रुख, बाहर की ओर मुड़े हुए पैरों और ब्लॉक या राइज़र पर ऊपर रखी गई बार के साथ की जाती है। छोटा पुल लिफ्ट के लीवरेज को बदल देता है और आमतौर पर छाती को सीधा रखने, रीढ़ को व्यवस्थित रखने और बार को शरीर के करीब रखने में आसानी होती है। इसका उपयोग आमतौर पर कूल्हों और पैरों की ताकत बनाने के लिए किया जाता है, जबकि यह आपको फर्श से की जाने वाली सुमो डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ब्लॉक शुरुआती ऊंचाई निर्धारित करते हैं और रुख यह निर्धारित करता है कि आपके कूल्हे बार को कितनी अच्छी तरह पा सकते हैं। छवि में, लिफ्टर कंधे की चौड़ाई से काफी बाहर खड़ा है, पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ी हुई हैं, पिंडली लगभग लंबवत है, और हाथ घुटनों के अंदर हैं। यह स्थिति कूल्हों को धड़ को आगे की ओर झुकाए बिना एक लोडेड शुरुआती मुद्रा में आने देती है। यदि बार बहुत अधिक है, तो आंदोलन अधिक श्रग जैसा आंशिक बन जाता है। यदि यह बहुत कम है या रुख बहुत संकरा है, तो लिफ्ट एक कठिन और कम स्थिर पुल में बदल जाती है।

यह व्यायाम आमतौर पर ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और ऊपरी पीठ पर लक्षित होता है, जिसमें ब्लॉक कुछ जोर को मजबूत टॉप-एंड हिप ड्राइव की ओर स्थानांतरित करते हैं। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए रेप को ब्लॉक से पहले इंच से लेकर लॉकआउट तक स्पष्ट दिखना चाहिए। फर्श को अलग धकेलें, बार को पैरों के करीब रखें, और पीछे की ओर झुकने के बजाय सीधे खड़े होकर समाप्त करें। कंधों को कूल्हों के साथ ऊपर उठना चाहिए, न कि उनसे आगे निकलना चाहिए।

ब्लॉक से बारबेल सुमो डेडलिफ्ट का उपयोग तब करें जब आप डेडलिफ्ट का ऐसा प्रकार चाहते हैं जो फर्श वाले संस्करण की तुलना में स्थिति में लाना आसान हो और पुल के ऊपरी आधे हिस्से के लिए अधिक विशिष्ट हो। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक, ओवरलोड वर्क, या तकनीक अभ्यास में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप पूर्ण डेडलिफ्ट की गहराई की मांग के बिना एक साफ लॉकआउट को सुदृढ़ करना चाहते हैं। ऐसा वजन चुनें जिसे आप ब्लॉक से नियंत्रित कर सकें, प्रत्येक रेप को जानबूझकर रीसेट करें, और यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, आपके कूल्हे छाती से तेजी से ऊपर उठते हैं, या बार आपकी जांघों से दूर हो जाता है, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• बारबेल को स्थिर ब्लॉक या राइज़र पर रखें ताकि प्लेटें फर्श से ऊपर शुरू हों, फिर बहुत चौड़े सुमो रुख और बाहर की ओर मुड़े हुए पैरों के साथ खड़े हों।
• तब तक आगे बढ़ें जब तक बार आपके पैर के बीच में न आ जाए, फिर अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी पिंडली लंबवत न हो जाए और आपके हाथ आपके घुटनों के अंदर तक न पहुंच सकें।
• बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें, अपनी बाहों को सीधा लॉक करें, और अपनी छाती को ऊपर सेट करें ताकि आपकी पीठ गोल होने के बजाय लंबी रहे।
• पुल से पहले अपने पेट में सांस लें और जोर से ब्रेस करें ताकि आपका धड़ पसलियों से पेल्विस तक टाइट महसूस हो।
• अपने पैरों को फर्श में धकेलें और अपने घुटनों को बाहर की ओर ड्राइव करें जैसे ही आप बार को ब्लॉक से सीधे ऊपर खींचते हैं।
• बार को अपने पैरों के करीब रखें और कूल्हों को पहले ऊपर जाने देने के बजाय कूल्हों और कंधों को एक साथ ऊपर उठने दें।
• ग्लूट्स को टाइट रखते हुए और बार को अपनी जांघों के खिलाफ रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, ऊपर की ओर पीछे न झुकें।
• बार को नियंत्रण के साथ ब्लॉक पर नीचे लाएं, अपने रुख और सांस को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पुल के उस हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए ब्लॉक ऊंचाई का उपयोग करें जिसे आप वास्तव में चाहते हैं। ऊंचे ब्लॉक रेंज को अधिक कम करते हैं, जबकि निचले ब्लॉक लिफ्ट को पूर्ण सुमो डेडलिफ्ट के करीब लाते हैं।
• यदि बार आगे की ओर झुकती है, तो सेटअप को छोटा करें और शुरू करने से पहले अपनी पिंडली को बार के करीब लाएं।
• बस खड़े होने के बजाय अपने पैरों से फर्श को अलग करने के बारे में सोचें; वह संकेत आमतौर पर घुटनों को खुला रखने और कूल्हों को नियंत्रण में रखने में मदद करता है।
• निचली पीठ को अधिक फैलाए बिना छाती को गर्व से रखें। लक्ष्य एक लंबी रीढ़ है, न कि पीछे की ओर झुककर समाप्त करना।
• हाथों को पट्टियों की तरह लटकने दें। कोहनियों को मोड़ने से आंदोलन एक आर्म पुल में बदल जाता है और बाइसेप्स पर तनाव डाल सकता है।
• यदि आपके कूल्हे तुरंत ऊपर उठते हैं और बार ब्लॉक से चिपकी हुई महसूस होती है, तो आपका रुख शायद बहुत संकरा है या सेटअप बार से बहुत दूर है।
• रेप्स के बीच चॉक का उपयोग करें और नियंत्रित रीसेट करें, खासकर जब ब्लॉक ऊंचे हों और वजन भारी हो जाए।
• प्रत्येक रेप के साथ सांस का मिलान करें: पुल से पहले ब्रेस करें, फिर अगली गिरावट से पहले अपनी हवा को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस सुमो डेडलिफ्ट में ब्लॉक सेटअप क्या बदलता है?

ब्लॉक गति की सीमा को छोटा करते हैं और पुल के ऊपरी आधे हिस्से को अधिक प्रमुख बनाते हैं। यह आमतौर पर आपको लॉकआउट को ओवरलोड करने और धड़ को अधिक सीधा रखने की अनुमति देता है।

ब्लॉक से बारबेल सुमो डेडलिफ्ट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

लिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को लोड करती है, जिसमें ऊपरी पीठ बार को करीब रखने और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती है।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि आपके हाथ घुटनों के अंदर फिट हो जाएं और शुरुआत में आपकी पिंडली काफी लंबवत रहे। आपकी सटीक चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि आपके कूल्हे धड़ को ढहने के लिए मजबूर किए बिना नीचे गिर सकें।

क्या बार को एक ठोस प्लेटफॉर्म पर या अलग ब्लॉक पर शुरू करना चाहिए?

इसे स्थिर, समान समर्थन पर शुरू होना चाहिए ताकि दोनों छोर समतल हों। छवि में प्लेटों को ब्लॉक पर ऊपर उठाया गया दिखाया गया है, जो मुख्य विशेषता है, न कि प्लेटफॉर्म की सटीक शैली।

क्या मैं बार को स्क्वाट की तरह खींचूं या पारंपरिक डेडलिफ्ट की तरह?

यह दोनों के बीच में है, लेकिन चौड़ा रुख और बाहर की ओर मुड़े हुए पैर इसे पारंपरिक पुल की तुलना में अधिक हिप- और लेग-ड्रिवन महसूस कराते हैं। बार को करीब रखें और घुटनों को फर्श से बाहर की ओर धकेलें।

क्या शुरुआती इस विविधता का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे रुख को सही ढंग से सेट कर सकते हैं और रीढ़ को न्यूट्रल रख सकते हैं। ऊपर उठी हुई शुरुआत वास्तव में इसे फर्श सुमो डेडलिफ्ट की तुलना में सीखना आसान बना सकती है।

लॉकआउट पर एक आम गलती क्या है?

ऊपर की ओर जोर से पीछे झुकना एक आम गलती है। ग्लूट्स को लॉक करके सीधे खड़े होकर समाप्त करें, न कि इसे लोअर-बैक एक्सटेंशन में बदलकर।

मुझे रेप्स के बीच बार को कैसे नीचे लाना चाहिए?

इसे नियंत्रण के साथ वापस ब्लॉक पर लाएं, बार को करीब रखें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस और रुख को पूरी तरह से रीसेट करें।