बारबेल रीव्स डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल रीव्स डेडलिफ्ट एक डेडलिफ्ट का प्रकार है जिसे बार को पकड़ने के बजाय प्लेटों के बाहरी किनारों को चुटकी (पिंच) से पकड़कर किया जाता है। यह सेटअप चुनौती को पैरों और कूल्हों की ओर स्थानांतरित करता है, साथ ही एक मजबूत ऊपरी पीठ, स्थिर धड़ स्थिति और प्लेटों को लिफ्ट के दौरान सीधा रखने के लिए पर्याप्त हाथ की ताकत की मांग करता है।

चूंकि हाथ आगे की ओर प्लेटों तक पहुँचते हैं, इसलिए यह मूवमेंट पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सीधा महसूस होता है। धड़ को अभी भी झुकना पड़ता है, लेकिन घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलना चाहिए ताकि बार शरीर से दूर जाए बिना या कंधों को आगे खींचे बिना सुचारू रूप से ऊपर उठे।

प्लेट-ग्रिप सेटअप मायने रखता है। यदि पैर बार से बहुत दूर हैं, तो कंधे आगे की ओर झुक जाएंगे और निचली पीठ को स्थिति बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। यदि रुख बहुत संकरा है या प्लेटों को पकड़ना अजीब है, तो लिफ्ट पैरों और कूल्हों के व्यायाम बनने से पहले ही पकड़ (ग्रिप) की समस्या बन जाती है। एक साफ सेटअप क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को वह काम करने देता है जो उन्हें करना चाहिए।

यह लेग ड्राइव, पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ और लोड के तहत मुद्रा बनाने के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी लिफ्ट है। यह स्ट्रेंथ सेशन, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या डेडलिफ्ट एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप मानक बारबेल डेडलिफ्ट के समान लोडिंग पैटर्न के बिना एक चुनौतीपूर्ण विविधता चाहते हैं। यह एक अच्छा अनुस्मारक भी है कि ग्रिप की स्थिति और बार का रास्ता उतना ही मायने रखता है जितना कि फर्श से आप जो बल उत्पन्न करते हैं।

रेप्स को जानबूझकर और नियंत्रित रखें। इतना हल्का वजन शुरू करें कि आप प्लेटों को स्थिर, छाती को खुला और रीढ़ को नीचे और ऊपर जाते समय तटस्थ रख सकें। यदि प्लेटें झुकती हैं, पीठ गोल हो जाती है, या बार आगे की ओर खिसकती है, तो सेट बहुत भारी है या जारी रखने से पहले सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• बार को लोड करें और बार के ऊपर अपने पैरों के बीच में खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें।
• कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और नीचे पहुंचें ताकि प्रत्येक हाथ बार पर एक प्लेट के बाहरी किनारे को चुटकी से पकड़ सके।
• अपने कंधों को बार के ठीक सामने सेट करें, अपनी बाहों को सीधा रखें, और उठाने से पहले अपनी पीठ को सपाट करें।
• अपने पेट में सांस लें और बार के फर्श छोड़ने से पहले अपने कोर को मजबूत करें।
• अपने पूरे पैर से फर्श के माध्यम से जोर लगाएं और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठने दें।
• खड़े होते समय बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें, बिना प्लेटों को आगे की ओर खिसकने दिए।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर और पीछे झुके बिना पूरी तरह से सीधे खड़े होकर ऊंचाई पर समाप्त करें।
• पहले झुककर बार को नीचे करें, फिर घुटनों को मोड़ें जब बार उन्हें पार कर ले, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी प्लेटों का उपयोग करें जिनका किनारा आप वास्तव में सुरक्षित रूप से पकड़ सकें; चिकनी प्लेटें या छोटी प्लेटें लिफ्ट को जल्दी ही खराब बना देती हैं।
• यदि प्लेटें आपके हाथों में झुकने लगती हैं, तो अपनी पकड़ के सेट को सर्कस का खेल बनाने से पहले वजन कम करें।
• छाती को खुला रखें और कंधों को पैक रखें ताकि बार आपको नीचे की ओर आगे न खींचे।
• थोड़ा चौड़ा रुख अक्सर आपको बार को करीब रखने में मदद करता है जबकि अभी भी प्लेट के किनारों तक आराम से पहुंचता है।
• हाथों से खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; प्लेटें केवल कनेक्शन बिंदु हैं।
• ऊपर की तरफ हाइपरएक्सटेंड न करें; सीधे खड़े होकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें, पीछे झुककर नहीं।
• उतरने को नियंत्रित करें ताकि बार वहां उतरे जहां आपने सेटअप किया था, बजाय इसके कि वह आगे की ओर खिसके और एक खराब रेप पैटर्न को मजबूर करे।
• उम्मीद करें कि पैरों से पहले पकड़ सेट को सीमित कर देगी, खासकर यदि प्लेट के किनारे मोटे या फिसलन भरे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल रीव्स डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और पकड़ पर कड़ी मांग होती है क्योंकि आप प्लेटों को चुटकी से पकड़ रहे होते हैं।

मैं बार के बजाय प्लेटों को क्यों पकड़ता हूँ?

प्लेट पिंच ही इसे रीव्स डेडलिफ्ट बनाता है। यह फर्श से लोड के महसूस होने के तरीके को बदलते हुए पकड़ और ऊपरी शरीर की स्थिति को चुनौती देता है।

क्या बारबेल रीव्स डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और ऐसी प्लेटों का उपयोग करते हैं जिन्हें पकड़ना आसान है। अजीब पकड़ इसे मानक डेडलिफ्ट से अलग महसूस कराती है, इसलिए शुरुआत में लोड मामूली रहना चाहिए।

मेरे पैर बार से कितनी दूर होने चाहिए?

इतने करीब खड़े हों कि बार मिडफुट के ऊपर से शुरू हो और उठाते समय आपकी पिंडलियां उसके पास रह सकें। यदि बार आपके पैरों से दूर जाती है, तो सेटअप बहुत आगे है।

क्या यह डेडलिफ्ट जैसा महसूस होना चाहिए या स्क्वाट जैसा?

यह अभी भी एक हिंज (झुकाव) होना चाहिए, लेकिन कई लिफ्टर्स प्लेट-ग्रिप सेटअप के कारण पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सीधा धड़ और अधिक घुटने का मोड़ देखेंगे।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

प्लेटों को झुकने देना या बार को आगे की ओर खिसकने देना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है या सेटअप पर्याप्त तंग नहीं है।

क्या मैं रीव्स डेडलिफ्ट के साथ स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

नहीं। मूवमेंट का पूरा उद्देश्य प्लेट पिंच ग्रिप है, इसलिए स्ट्रैप्स मुख्य प्रशिक्षण चुनौती को हटा देंगे।

बारबेल रीव्स डेडलिफ्ट पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन चुनें जिसे आप प्लेट पिंच खोए बिना, पीठ को गोल किए बिना, या ऊपर की तरफ पीछे झुके बिना उठा सकें। सही लोड आमतौर पर आपकी पारंपरिक डेडलिफ्ट से हल्का होता है।