वेटेड डेड बग

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड डेड बग फर्श पर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है, जिसे आप अपनी पीठ के बल लेटकर करते हैं। इसमें डंबल को छाती के ठीक ऊपर सीधा रखा जाता है, जबकि आप एक हाथ और विपरीत पैर को बारी-बारी से फैलाते हैं। यह गहरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है ताकि अंगों के हिलने के दौरान पसलियां, पेल्विस और रीढ़ की हड्डी स्थिर बनी रहे। वजन इसमें बस इतनी चुनौती जोड़ता है कि नियंत्रण खोने का पता चल सके, बिना इस मूवमेंट को क्रंच या हिप-फ्लेक्सर रेस में बदले।

रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। सपाट लेटें, कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, और निचले हिस्से को धीरे से फर्श के संपर्क में रखकर शुरुआत करें। कंधों को स्थिर रखें, डंबल को छाती के ऊपर रखें, और ठुड्डी को आराम की स्थिति में रखें ताकि गर्दन पर जोर न पड़े। यदि रेप शुरू होने से पहले पसलियां बाहर निकलती हैं या निचली पीठ ऊपर उठती है, तो वजन बहुत भारी है या शुरुआती स्थिति बहुत कठिन है।

प्रत्येक रेप को केंद्र रेखा से दूर एक धीमी पहुंच की तरह महसूस होना चाहिए, जिसके बाद एक नियंत्रित वापसी हो। चलते हुए हाथ और विपरीत पैर को केवल उतनी ही दूर तक फैलाएं जितना आप पेल्विस को हिलाए बिना या निचली पीठ का फर्श से संपर्क खोए बिना कर सकते हैं। सबसे अच्छे रेप्स सहज और शांत होते हैं, जिसमें कोई झूला, कोई झुकाव और हाथ-पैर वापस शुरूआती स्थिति में आते समय कोई झटका नहीं होता है। पहुंच के दौरान सांस छोड़ें और अगली तरफ जाने से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।

इस व्यायाम का उपयोग वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक या कोर सत्रों में करें जब आप एंटी-एक्सटेंशन नियंत्रण चाहते हैं जो प्रेसिंग, दौड़ने, स्क्वाट करने और लोडेड कैरी में काम आता है। यदि आवश्यक हो तो हल्के डंबल या केवल शरीर के वजन के साथ शुरुआत करें, फिर वजन जोड़ने से पहले अधिक रेंज हासिल करें। यदि आप शरीर के एक हिस्से को लंबा नहीं रख सकते जबकि धड़ स्थिर रहता है, तो लीवर को छोटा करें, गति धीमी करें, या मुआवजा शुरू होने से पहले सेट को रोक दें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और डंबल को अपनी छाती के ठीक ऊपर सीधा पकड़ें; दोनों कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• कंधों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, पसलियों को नीचे रखें, और निचली पीठ को हल्के से मैट में दबाएं।
• पहले रेप से पहले एक धीमी सांस के साथ अपने पेट को कस लें ताकि पेल्विस का स्तर बना रहे।
• एक हाथ और विपरीत पैर को केंद्र रेखा से दूर एक सहज, नियंत्रित पहुंच में फैलाएं।
• डंबल को कंधे के ऊपर रखें और निचली पीठ के मुड़ने या कूल्हों के झुकने से पहले पहुंच को रोक दें।
• बिना झूला झुलाए या उछले, दोनों अंगों को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• प्रत्येक रेप को समान रूप से धीमा और शांत रखते हुए नियोजित रेप्स के लिए पक्षों को बदलें।
• दोनों पैरों को नीचे रखकर और अपनी सांस को रीसेट करने के बाद ही डंबल को नीचे रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक हल्का डंबल उस भारी डंबल से बेहतर है जो कंधे को आगे खींचता है और पसलियों को बाहर निकालता है।
• यदि पैर हिलते ही निचली पीठ ऊपर उठती है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले पैर की पहुंच को छोटा करें।
• चलती हुई एड़ी और उंगलियों को तेजी से ऊपर उठाने के बजाय लंबा रखें; व्यायाम को एक नियंत्रित पहुंच की तरह महसूस होना चाहिए, न कि किक की तरह।
• जैसे ही हाथ और पैर फैलते हैं, सांस छोड़ें ताकि पसलियों का पिंजरा पेल्विस के ऊपर स्थिर रहे।
• जमीन पर टिके पैर को हिलने न दें और न ही कूल्हों को घूमने दें; पेल्विस को डंबल वाले हाथ की तरह ही स्थिर रहना चाहिए।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर को फर्श पर अधिक आराम से रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• सबसे दूर के बिंदु पर केवल तभी संक्षेप में रुकें यदि आप निचली पीठ को सपाट रख सकें।
• जब डंबल डगमगाने लगे या वापसी का रास्ता लापरवाह हो जाए, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड डेड बग किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह गहरी पेट की मांसपेशियों पर जोर देता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक और कंधे के स्टेबलाइजर्स स्थिति को साफ रखने में मदद करते हैं।

क्या यह व्यायाम मेरी निचली पीठ में महसूस होना चाहिए?

नहीं। आपको महसूस होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां निचली पीठ को मुड़ने से रोकने के लिए काम कर रही हैं, न कि लम्बर स्पाइन पर भार पड़ रहा है।

क्या मुझे दोनों हाथों में डंबल की आवश्यकता है?

नहीं। वेटेड संस्करण आमतौर पर एक डंबल या वजन के साथ किया जाता है जबकि आप इसके चारों ओर हाथ और पैर के पैटर्न को नियंत्रित करते हैं।

मेरे हाथ और पैर को कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप जा सकते हैं जबकि पसलियां नीचे रहें और निचली पीठ फर्श के संपर्क में रहे।

सबसे आम गलती क्या है?

पैर बाहर फैलते समय पसलियों को बाहर निकलने देना और पेल्विस को झुकने देना, जो रेप को कोर ड्रिल के बजाय पीठ का झुकाव बना देता है।

क्या शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें शरीर के वजन या बहुत हल्के भार के साथ शुरुआत करनी चाहिए और रेंज को तब तक छोटा रखना चाहिए जब तक वे सपाट न रह सकें।

क्या इसे कठिन बनाने के लिए मुझे तेजी से चलना चाहिए?

नहीं। धीमी पहुंच और नियंत्रित वापसी व्यायाम को सही तरीके से कठिन बनाती है और धड़ को ईमानदार रखती है।

यदि यह बहुत कठिन है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

बॉडीवेट डेड बग, छोटे पैर के लीवर, या सिर के ऊपर हल्के वजन का प्रयास करें जब तक कि आप पेल्विस को स्थिर न रख सकें।