प्लैंक पुश-अप रो

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

प्लैंक पुश-अप रो एक कंपाउंड फ्लोर एक्सरसाइज है जो एक कठोर हाई-प्लैंक स्थिति से पुश-अप और वन-आर्म डंबल रो को जोड़ती है। यह छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, लैट्स और गहरे कोर को एक साथ चुनौती देती है, इसलिए लक्ष्य केवल वजन उठाना नहीं है, बल्कि प्रत्येक हाथ के काम करते समय धड़ और कूल्हों को मुड़ने से रोकना है।

डंबल महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हाथों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और रो करने वाले हाथ को गति के लिए जगह देते हैं। यह सेटअप एक मानक पुश-अप की तुलना में स्थिरता की अधिक मांग पैदा करता है, खासकर जब एक हाथ वजन को पसलियों की ओर खींचने के लिए आधार से हटता है। पैरों को चौड़ा रखने से आमतौर पर मदद मिलती है, लेकिन धड़ को फर्श के समानांतर सीधा रहना चाहिए।

यह मूवमेंट तब सबसे अच्छा काम करता है जब प्लैंक पहले बनाया जाए। डंबल को कंधों के नीचे रखें, कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। वहां से, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, वापस ऊपर आएं, और फिर विपरीत कूल्हे को झुकने या घूमने दिए बिना एक डंबल को रो करें। रेप जल्दबाजी के बजाय सहज और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए।

चूंकि यह एक्सरसाइज दो कठिन पैटर्न को जोड़ती है, इसलिए वजन का चुनाव अहंकार से अधिक महत्वपूर्ण है। जब रो करना शुरू होता है और शरीर का संतुलन बिगड़ने लगता है, तो हल्के हेक्स डंबल की एक जोड़ी अक्सर मूवमेंट को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त होती है। यह ऊपरी शरीर की कंडीशनिंग, धड़ की स्थिरता और स्पोर्ट्स ट्रेनिंग के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जहाँ आप एक ही ड्रिल में प्रेसिंग स्ट्रेंथ और एंटी-रोटेशन कंट्रोल चाहते हैं।

सबसे सुरक्षित संस्करण में गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को बाहर न निकलने दें, और पैरों को मजबूती से जमाए रखें ताकि शरीर साइड-टू-साइड खिंचाव का विरोध कर सके। यदि पुश-अप बहुत छोटा हो जाता है या रो एक झटके और मोड़ में बदल जाता है, तो सेट बहुत भारी है या पैरों का रुख बहुत संकरा है। साफ रेप्स दोनों तरफ से लगभग एक जैसे दिखने चाहिए, जिसमें डंबल शरीर के करीब रहे और प्लैंक पूरे समय स्थिर रहे।

निर्देश

• दो डंबल को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने हाथों को सीधे उनके ऊपर रखकर हैंडल को पकड़ें।
• दोनों पैरों को पीछे ले जाकर एक हाई प्लैंक स्थिति में आएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए, फिर संतुलन के लिए अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं।
• पहले रेप से पहले अपने ग्लूट्स को टाइट करें और अपने मिडसेक्शन को कस लें ताकि आपके कूल्हे झुकें या मुड़ें नहीं।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को डंबल के बीच लाकर पुश-अप करें।
• वापस ऊपर आएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपके कंधे फर्श के समानांतर रहें।
• अपना वजन एक हाथ पर डालें और अपने धड़ को घुमाए बिना विपरीत डंबल को निचली पसलियों की ओर खींचें।
• उस डंबल को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर रखें, फिर दूसरी तरफ पुश-अप और रो दोहराएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से साइड बदलते रहें, पुश-अप और रो के प्रयास के दौरान सांस छोड़ें।
• यदि आपको सुरक्षित रूप से रुकने की आवश्यकता है, तो डंबल छोड़ने से पहले दोनों घुटनों को फर्श पर टिकाकर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हेक्स डंबल का उपयोग करें जो प्लैंक के एक तरफ वजन डालने पर लुढ़केंगे नहीं।
• अपने पैरों को सामान्य पुश-अप स्थिति से अधिक चौड़ा रखें ताकि रो करने से आपके कूल्हे न घूमें।
• रो करते समय कोहनी को अपनी पिछली जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि सीधे बाहर की ओर।
• रो करते समय डंबल को अपनी पसलियों के करीब रखें ताकि कंधा आगे की ओर न झुके।
• यदि रो के बाद पुश-अप बिगड़ जाता है, तो रेंज को छोटा करें और हल्के डंबल का उपयोग करें।
• रो के शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव एंटी-रोटेशन की मांग को स्पष्ट करता है और झटके को रोकता है।
• जब वजन फर्श से ऊपर उठे तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च न होने दें; पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• पुश-अप से रो में जल्दबाजी करने के बजाय रेप को सहज रखें, क्योंकि ट्रांजिशन के दौरान ही फॉर्म अक्सर बिगड़ती है।
• यदि कलाई में असुविधा हो, तो डंबल को थोड़ा घुमाएं और पोरों (knuckles) को हैंडल के ऊपर लंबवत रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लैंक पुश-अप रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह छाती, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स, लैट्स और बहुत सारे कोर और ग्लूट स्टेबिलाइज़ेशन पर काम करता है। रो ऑब्लिक के माध्यम से एंटी-रोटेशन की एक मजबूत मांग भी जोड़ता है।

क्या मुझे प्लैंक पुश-अप रो में हर पुश-अप के बाद रो करना चाहिए?

हाँ, सामान्य लय पहले पुश-अप, फिर एक तरफ रो, फिर दूसरी तरफ दोहराना है। सटीक ताल भिन्न हो सकती है, लेकिन छवि दिखाती है कि रो एक अलग एक्सरसाइज के बजाय एक लॉक-इन प्लैंक से हो रहा है।

इस एक्सरसाइज के लिए किस तरह के डंबल सबसे अच्छे होते हैं?

हेक्स डंबल सबसे सुरक्षित विकल्प हैं क्योंकि जब एक हाथ फर्श से ऊपर होता है तो वे अपनी जगह पर रहते हैं। गोल डंबल लुढ़क सकते हैं और सेटअप को अस्थिर बना सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग प्लैंक पुश-अप रो कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन पैरों को चौड़ा रखकर और हल्के डंबल के साथ शुरुआत करना आसान है। यदि हर बार रो करते समय कूल्हे मुड़ते हैं, तो वजन कम करें या हाथों को बेंच पर रखकर ऊंचाई बढ़ाएं।

रो करते समय मैं अपने कूल्हों को मुड़ने से कैसे रोकूं?

अपने पैरों को चौड़ा करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और डंबल को बाहर की ओर खींचने के बजाय अपनी पसलियों के करीब रो करें। धीमी गति से रो करने से धड़ को सीधा रखना भी आसान हो जाता है।

क्या पुश-अप पूरी गहराई तक होना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप प्लैंक को टाइट और डंबल को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं। साफ बॉडी पोजीशन के साथ आंशिक पुश-अप, गहरे रेप से बेहतर है जो मुड़ने में बदल जाता है।

मेरे कंधे मेरे कोर से पहले क्यों थक जाते हैं?

पुश-अप और रो का संयोजन कंधे के घेरे को निरंतर लोड में रखता है, इसलिए यह सामान्य है। यदि कंधे बहुत जल्दी थक जाते हैं, तो हल्के डंबल का उपयोग करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग?

इसका उपयोग दोनों के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह आमतौर पर स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस और कोर-स्टेबिलिटी ड्रिल के रूप में चमकता है। कम रेप्स के साथ भारी वजन इसे स्ट्रेंथ पर केंद्रित बनाता है, जबकि हल्के वजन और लंबे सेट इसे कंडीशनिंग में बदल देते हैं।

रेप के बीच में सेट रोकने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

पहले दोनों घुटनों को फर्श पर टिकाएं, फिर एक-एक करके डंबल नीचे रखें। यह आपको थकान के कारण वजन आगे गिराने या मुड़ने से रोकता है।