बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट एक बारबेल बैक-स्क्वाट का प्रकार है जिसे एड़ी को वेज, छोटी प्लेटों या किसी अन्य स्थिर ढलान पर रखकर किया जाता है। एड़ी को ऊपर उठाने से स्क्वाट का कोण बदल जाता है, जिससे घुटने आगे की ओर अधिक जा सकते हैं और धड़ थोड़ा अधिक सीधा रह सकता है, जो आमतौर पर इस मूवमेंट को क्वाड्स पर अधिक केंद्रित बनाता है और निचले हिस्से में संतुलन बनाए रखना आसान बनाता है।

यह संस्करण तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जो जांघों के अगले हिस्से पर जोर दे, साथ ही ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक को भी प्रशिक्षित करे। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जिन्हें टखने की गतिशीलता की सीमाओं के कारण नियमित स्क्वाट में अपनी एड़ी को नीचे रखने में कठिनाई होती है, बशर्ते कि एड़ी का सहारा स्थिर हो और पैरों की स्थिति नियंत्रित रहे।

यहाँ सेटअप कई अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में अधिक मायने रखता है। एड़ियों को ऊपर उठी हुई सतह पर समान रूप से रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और बार को ऊपरी पीठ पर रखें, छाती को ऊपर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। ऊपरी पीठ का एक मजबूत सपोर्ट बार को केंद्रित रखने में मदद करता है जबकि घुटने और कूल्हे एक साथ चलते हैं, न कि आगे की ओर झुकते हैं या एक तरफ झुकते हैं।

नीचे जाते समय, कूल्हों को केवल उतनी ही दूर पीछे ले जाएं जितनी आवश्यकता हो, जबकि घुटनों को पंजों के ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर जाने दें। पूरे पैर को प्लेटफॉर्म पर मजबूती से टिकाए रखें, नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, फिर मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालते हुए वापस ऊपर आएं, साथ ही छाती को झुकने न दें। लक्ष्य एक सहज स्क्वाट आर्क है, न कि अत्यधिक आगे की ओर झुकना या नीचे से उछलना।

बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, मुख्य स्क्वाट लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क, या तकनीक-केंद्रित लोअर-बॉडी ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप मशीन पर स्विच किए बिना अधिक क्वाड लोडिंग चाहते हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको सीधा रहने, घुटनों को सही दिशा में रखने और हर रेप में एक ही रास्ते को दोहराने की अनुमति दे। यदि एड़ियां डगमगाती हैं, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या बार पीठ पर खिसकता है, तो भार या पैरों की स्थिति वर्तमान सेटअप के लिए बहुत अधिक है।

निर्देश

• दोनों एड़ियों को एक स्थिर वेज या छोटी प्लेटों पर रखें, कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, और बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें।
• बार को रैक से निकालें, एक या दो छोटे कदम पीछे लें, और अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि एड़ियां पूरी तरह से समर्थित रहें और पंजे थोड़े बाहर की ओर हों।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपनी छाती उठाएं, और अपनी ऊपरी पीठ को टाइट रखें ताकि बार आपके पैरों के बीच के ऊपर केंद्रित रहे।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर अपनी जांघों के बीच नीचे बैठें, घुटनों को आगे और पंजों के ऊपर थोड़ा बाहर की ओर जाने दें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप एड़ी उठाए बिना या पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• यदि आप टाइट रह सकते हैं तो नीचे संक्षेप में रुकें, फिर ऊपर उठी हुई सतह पर मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालते हुए सीधे ऊपर आएं।
• ऊपर उठते समय बार के रास्ते को पैर के बीच के ऊपर रखें, और ऊपर जाते समय धड़ को आगे की ओर झुकने से बचाएं।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
• सेट पूरा होने और पैरों के स्थिर होने के बाद ही बार को वापस रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ी के प्लेटफॉर्म को नीचा और समान रखें; यदि एक एड़ी दूसरी से ऊंची है, तो बार खिसक सकता है और घुटने असमान रूप से चलेंगे।
• यहाँ चौड़े पावरलिफ्टिंग स्क्वाट की तुलना में थोड़ा संकरा रुख अक्सर बेहतर काम करता है क्योंकि उठी हुई एड़ी पहले से ही घुटने के कोण को खोल देती है।
• घुटनों को आगे जाने दें, लेकिन उन्हें नीचे की ओर अंदर की तरफ मोड़ने के बजाय पंजों की दिशा में ही रखें।
• यदि आपका धड़ बहुत अधिक झुकता है, तो भार कम करें या गहराई कम करें जब तक कि आप पूरे रेप के दौरान सीधे न रह सकें।
• बार ऊपरी पीठ पर स्थिर रहना चाहिए; यदि यह लुढ़कता है, तो आपकी ऊपरी पीठ का सपोर्ट कमजोर है या आपकी पकड़ ढीली है।
• लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित अवरोह का उपयोग करें ताकि क्वाड्स पर भार बना रहे, न कि नीचे से उछाल मिले।
• इस विविधता के लिए नरम रनिंग जूतों की तुलना में सपाट, स्थिर जूते या ठोस वेज पर नंगे पैर आमतौर पर बेहतर महसूस होते हैं।
• सेट तब रोकें जब एड़ियां खिसकने लगें या घुटने अपनी आगे की दिशा खो दें, क्योंकि यह आमतौर पर इस बात का पहला संकेत है कि सेटअप बिगड़ गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक स्क्वाट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट में एड़ियों को ऊपर क्यों उठाया जाता है?

ऊपर उठी हुई एड़ियां घुटनों को अधिक आसानी से आगे जाने देती हैं और आमतौर पर नीचे की स्थिति में सीधा रहना आसान बनाती हैं।

क्या मेरे पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए या उससे अधिक चौड़े?

कंधे की चौड़ाई के बराबर और पंजों को थोड़ा बाहर रखना एक अच्छी शुरुआत है। बहुत चौड़ा रुख आमतौर पर उस क्वाड जोर को कम कर देता है जिसे यह विविधता पैदा करने के लिए बनाई गई है।

बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप एड़ियों को टिकाए रखते हुए, घुटनों को सही दिशा में रखते हुए और पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं।

क्या बारबेल एलिवेटेड हील स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि भार हल्का है और एड़ी का सहारा स्थिर है। कुछ लोगों के लिए यह फ्लैट-फुट स्क्वाट की तुलना में संतुलन बनाना आसान महसूस हो सकता है।

अगर मेरी एड़ियां अभी भी उठना चाहती हैं तो क्या करें?

नीचे एड़ी के वेज का उपयोग करें, गहराई कम करें, या भार कम करें। यदि एड़ियां उठती रहती हैं, तो स्क्वाट वर्तमान सेटअप के लिए बहुत कठिन है।

क्या बार ट्रैप्स पर ऊंचा होना चाहिए या पीठ पर नीचे?

यह संस्करण बैक स्क्वाट के रूप में दिखाया गया है, इसलिए बार को ऊपरी पीठ पर सुरक्षित रूप से बैठना चाहिए। पकड़ को इतना टाइट रखें कि बार लुढ़के नहीं।

इस स्क्वाट में बचने वाली मुख्य गलती क्या है?

एड़ियों को ऊपर रखते हुए धड़ को आगे की ओर झुकने देना। यह आमतौर पर व्यायाम को एक नियंत्रित क्वाड-केंद्रित स्क्वाट के बजाय संतुलन की लड़ाई में बदल देता है।