वेटेड हैंग चिन-अप
वेटेड हैंग चिन-अप एक लोडेड वर्टिकल पुल है जिसे फिक्स्ड बार पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ पूरी तरह लटककर किया जाता है। अतिरिक्त भार बॉडीवेट चिन-अप को लैट्स, बाइसेप्स, ऊपरी पीठ, फोरआर्म्स और ट्रंक के लिए एक अधिक चुनौतीपूर्ण स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में बदल देता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप बुनियादी चिन-अप पैटर्न को बदले बिना अधिक पुलिंग पावर बनाना चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि वजन चुनौती को सख्त बॉडी कंट्रोल की ओर स्थानांतरित कर देता है। एक सुरक्षित डिप बेल्ट या वेस्ट का उपयोग करें, कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी कम सुपिनेटेड ग्रिप लें, और पहले रेप से पहले भुजाओं को पूरी तरह सीधा होने दें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, पैरों को स्थिर रखें, और कंधों को लंबा रखें ताकि भार बार के नीचे झूलने के बजाय स्थिर रहे।
प्रत्येक रेप की शुरुआत डेड हैंग से होनी चाहिए और कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचकर ऊपर उठना चाहिए, न कि पैरों को किक मारकर या गर्दन को खींचकर। छाती को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, फिर कोहनियों के पूरी तरह सीधे होने तक कंट्रोल के साथ नीचे आएं। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव रेप को सही बनाए रखने में मदद कर सकता है जब अतिरिक्त वजन भारी महसूस होने लगे।
वेटेड हैंग चिन-अप अनुभवी लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा मुख्य लिफ्ट है या उन एथलीटों के लिए एक एक्सेसरी मूवमेंट है जिन्हें मजबूत वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ की आवश्यकता है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब बॉडीवेट चिन-अप पहले से ही साफ और सुसंगत हों। यदि अतिरिक्त भार के कारण शरीर झूलने लगे, आधे रेप्स हों, या कंधे ऊपर की ओर खिंचें, तो वजन कम करें और बार पाथ को समान रखें।
सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जो पहले रेप से आखिरी तक सख्त बना रहे। खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और यदि प्लेट या बेल्ट हिलने लगे तो रेप्स के बीच में रीसेट करें। नीचे उतरते समय कंट्रोल रखें और अचानक लटकने से कूदने के बजाय सावधानी से नीचे उतरें, खासकर जब थकान के कारण सेट समाप्त हो रहा हो।
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निर्देश
- एक डिप बेल्ट या वेटेड वेस्ट पहनें, फिर एक स्थिर पुल-अप बार पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी कम अंडरहैंड ग्रिप लें।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करके लटकें, पैरों को अपने पीछे थोड़ा क्रॉस करें, और वजन को अपने कूल्हों के नीचे स्थिर रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि पहले रेप से पहले आपका शरीर न झूले।
- अपने कंधों को हैंग में ऊपर आने दें, फिर शुरुआत को व्यवस्थित करने के लिए उन्हें धीरे से अपने कानों से दूर नीचे खींचें।
- अपनी छाती को बार की ओर खींचते समय अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं।
- अपने पैरों को किक मारे बिना या अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से स्क्वीज़ करें, फिर कोहनियों के सीधे होने तक खुद को कंट्रोल के साथ नीचे लाएं।
- अगला रेप शुरू करने या सुरक्षित रूप से नीचे उतरने से पहले बेल्ट या वेस्ट को स्थिर होने के लिए पर्याप्त समय दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसा भार चुनें जो आपको पहले रेप पर किपिंग किए बिना बार के ऊपर जाने दे।
- यदि प्लेट झूलती है, तो अपने टखनों को अपने पीछे क्रॉस करें और नीचे संक्षिप्त रूप से रुकें।
- हाथों से झटके देने के बजाय अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
- छाती को गर्व से रखें, लेकिन रेप को निचली पीठ के आर्च में न बदलें।
- थोड़ी संकरी अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर बाइसेप्स को अधिक योगदान देने में मदद करती है और पाथ को साफ रखती है।
- 2-3 सेकंड के लिए नीचे आएं ताकि कंधे नीचे की स्थिति में झटके से न आएं।
- सेट तब रोकें जब ठुड्डी बिना पैर किक या गर्दन खींचे बार के ऊपर न आ पाए।
- वजन बेल्ट पहनने और उतारने के लिए कूदने के बजाय बॉक्स या स्टेप का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड हैंग चिन-अप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स और बाइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, फोरआर्म्स और कोर हैंग और अतिरिक्त भार को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
वेटेड हैंग चिन-अप, पुल-अप से कैसे अलग है?
वेटेड हैंग चिन-अप में अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग किया जाता है, इसलिए बाइसेप्स आमतौर पर अधिक योगदान देते हैं और ठुड्डी को बार के ऊपर लाना अक्सर आसान महसूस होता है।
क्या मुझे डिप बेल्ट या वेटेड वेस्ट का उपयोग करना चाहिए?
दोनों काम करते हैं यदि भार सुरक्षित रहे और झूले नहीं। लटकती प्लेट का उपयोग करते समय डिप बेल्ट आम है, जबकि वेस्ट भार को धड़ के करीब रखती है।
क्या मुझे डेड हैंग से शुरुआत करने की आवश्यकता है?
हाँ, यदि आप सख्त संस्करण चाहते हैं। सीधी भुजाओं और बिना पैर के जोर के शुरुआत करें, फिर उस स्थिर स्थिति से खींचें।
बार पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई या थोड़ी कम आमतौर पर सबसे अच्छी होती है। बहुत चौड़ी ग्रिप रेंज को छोटा कर देती है और कंधों को कम प्राकृतिक महसूस करा सकती है।
क्या शुरुआती लोग वेटेड हैंग चिन-अप कर सकते हैं?
शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले साफ बॉडीवेट चिन-अप में महारत हासिल करनी चाहिए। यदि आप बहुत जल्दी भार जोड़ते हैं, तो ताकत में सुधार होने से पहले झूलना और कंधे ऊपर खिंचना आमतौर पर बदतर हो जाता है।
क्या होगा यदि अतिरिक्त वजन के साथ मेरी ठुड्डी मुश्किल से बार के ऊपर आती है?
भार कम करें और उसी सख्त बार पाथ को बनाए रखें। आधी-अधूरी मेहनत करने की तुलना में पूरी रेंज के साथ कम भार अधिक उपयोगी है।
वेटेड हैंग चिन-अप कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको महसूस होना चाहिए कि लैट्स और बाइसेप्स अधिकांश काम कर रहे हैं, जबकि फोरआर्म्स, ऊपरी पीठ और एब्स शरीर को डगमगाने से रोकने में मदद कर रहे हैं।
