रिवर्स क्रंच किक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स क्रंच किक एक बॉडीवेट फ्लोर कोर एक्सरसाइज है जिसे सहारा लेकर बैठकर किया जाता है। आपके हाथ आपके कूल्हों के पीछे टिके रहते हैं जबकि आपका धड़ कंधों और पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए सीधा रहता है, फिर आपके घुटने अंदर की ओर आते हैं और आपके पैर नियंत्रित तरीके से बाहर की ओर किक करते हैं। यह मूवमेंट एब्स को टक (tuck) और एक्सटेंशन (extension) दोनों को नियंत्रित करने के लिए कहता है, जो इसे बाहरी वजन के बिना ट्रंक की ताकत बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस और पेट की दीवार के निचले हिस्से पर जोर देती है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां पेल्विस को मुड़ने से रोकने में मदद करती हैं और हिप फ्लेक्सर्स पैर की गति के दौरान सहायता करते हैं। चूंकि आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा आपके हाथों द्वारा समर्थित होता है, इसलिए कंधे और ट्राइसेप्स सेटअप को स्थिर करते हैं, लेकिन उन्हें इस मूवमेंट को पुश या डिप में नहीं बदलना चाहिए। लक्ष्य ट्रंक को व्यवस्थित रखना है जबकि पैर अंदर और बाहर जाते हैं।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। यदि आप बहुत सीधे बैठते हैं, तो मूवमेंट मुख्य रूप से लेग लिफ्ट बन जाता है और एब्स का तनाव कम हो जाता है। यदि आप बिना नियंत्रण के बहुत पीछे झुकते हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा झुक सकता है और किक एक स्विंग में बदल सकती है। एक अच्छा रेप हल्के पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट, पसलियों के पेल्विस के ऊपर होने और किक शुरू होने से पहले घुटनों के अंदर की ओर मुड़े होने के साथ शुरू होता है। वह स्थिति गति के पहले इंच से ही पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखती है।

प्रत्येक रेप पर, पहले पेल्विस को कर्ल करें, फिर घुटनों को झटके दिए बिना या कूल्हों को लॉक किए बिना पैरों को एक सहज किक में फैलाएं। एक्सटेंशन को केवल उतनी ही दूर तक पूरा करें जहाँ तक आप कमर को सपाट और धड़ को स्थिर रख सकें, फिर घुटनों को उसी रास्ते से वापस अंदर खींचें। एक नियंत्रित श्वास पैटर्न का उपयोग करें और सेट को तब रोकें जब पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार होने लगे या पैर ट्रंक के नियंत्रण से अधिक तेजी से स्विंग करने लगें।

रिवर्स क्रंच किक कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है जहाँ आप एक सख्त बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो ताकत के साथ-साथ नियंत्रण का भी प्रशिक्षण दे। यह अक्सर अधिक उन्नत हॉलो-बॉडी या हैंगिंग लेग रेज वर्क का एक अच्छा रिग्रेशन है, और इसे गति को धीमा करके, पैरों को और अधिक फैलाकर, या मुड़ी हुई स्थिति में अधिक देर तक रुककर प्रोग्रेस किया जा सकता है। मूवमेंट को स्पष्ट और जानबूझकर रखें, न कि ऐसी गति या रेंज का पीछा करें जिसे पेल्विस सपोर्ट न कर सके।

निर्देश

• फर्श या मैट पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, उंगलियां आगे या थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए।
• अपने हाथों पर धड़ को सहारा देने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें, जबकि अपनी छाती को ऊपर रखें और कंधों को कानों से दूर रखें।
• दोनों घुटनों को एक साथ लाएं और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, फिर अपने पेल्विस को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपके एब्स पहले से ही सक्रिय हो जाएं।
• संतुलित रहने के लिए अपने हाथों को फर्श पर दबाएं, लेकिन एक्सरसाइज को आर्म पुश में न बदलें।
• पेल्विस को कर्ल करके घुटनों को उठाएं, फिर एक नियंत्रित गति में दोनों पैरों को आगे और थोड़ा ऊपर की ओर किक करें।
• किक को तब रोकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार होने लगे या आपके कंधे आगे की ओर झुकने लगें।
• घुटनों को नियंत्रित तरीके से अपनी छाती की ओर वापस खींचकर रास्ते को उल्टा करें, पैरों को एक इकाई के रूप में चलते हुए रखें।
• अपनी सांस को स्थिर रखें, किक करते समय सांस छोड़ें और घुटनों को वापस अंदर लाते समय सांस लें।
• प्रत्येक रेप को ट्रंक स्थिर रखते हुए पूरा करें, फिर निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपना वजन अपने हाथों पर रखें, लेकिन कंधों को कानों की ओर न झुकने दें।
• पहले पेल्विस को कर्ल करने के बारे में सोचें; यदि केवल घुटने हिलते हैं, तो एब्स का तनाव कम हो जाता है।
• घुटनों और पैरों को एक साथ रखें ताकि किक कैंची की तरह मुड़ने के बजाय साफ रहे।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठने लगे या पसलियां बाहर निकलने लगें, तो छोटी किक का उपयोग करें।
• वापसी के चरण को किक-आउट की तुलना में धीमा करें ताकि एब्स रेंज के सबसे कठिन हिस्से को नियंत्रित कर सकें।
• गर्दन को आराम दें और ठुड्डी को छाती में जोर से दबाने के बजाय नजरें सामने रखें।
• मुड़ी हुई स्थिति में एक छोटा सा ठहराव एब्स को बिना गति बढ़ाए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर कर सकता है।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, तो रेंज को कम करें और धड़ को थोड़ा और सीधा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स क्रंच किक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करती है, जिसमें टक और किक के दौरान ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

यह सामान्य रिवर्स क्रंच से कैसे अलग है?

किक चरण एक लंबा लीवर और अधिक नियंत्रण की मांग जोड़ता है, इसलिए एब्स को घुटने के टक और पैर के एक्सटेंशन दोनों का प्रबंधन करना पड़ता है।

मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से पेट के सामने के हिस्से में महसूस करना चाहिए, खासकर जब पेल्विस कर्ल होता है और पैर फैलते हैं।

क्या शुरुआती लोग रिवर्स क्रंच किक कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को किक को छोटा रखना चाहिए और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखना चाहिए जब तक कि वे बिना स्विंग किए पेल्विस को नियंत्रित न कर सकें।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स पहले क्यों थक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ बहुत सीधा है या किक बहुत बड़ी है, इसलिए कूल्हे एब्स की तुलना में अधिक काम कर रहे हैं।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

नहीं। घुटनों का हल्का मुड़ा होना ठीक है, और थोड़ा मोड़ बनाए रखने से एब्स पर तनाव बनाए रखना आसान हो सकता है।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को और दूर तक फैलाएं, मुड़ी हुई स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या पेल्विक नियंत्रण खोए बिना वापसी को धीमा करें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीठ के निचले हिस्से के धनुषाकार होने के दौरान पैरों को स्विंग करना है, जो काम को एब्स से दूर कर देता है।