क्रंच सिंगल लेग लिफ्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्रंच सिंगल लेग लिफ्ट एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ चुनौती देने के लिए एक छोटे क्रंच को सिंगल-लेग होल्ड के साथ जोड़ती है। ऊपर उठाया गया पैर पेल्विक कंट्रोल की मांग को बढ़ाता है, इसलिए यह मूवमेंट इस बारे में कम है कि कंधे कितनी ऊंचाई तक उठते हैं और इस बारे में अधिक है कि धड़ को कैसे व्यवस्थित रखा जाए जबकि एक पैर लंबा और स्थिर रहे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि पैर और धड़ को शुरुआत से नियंत्रित नहीं किया गया तो यह वेरिएशन जल्दी ही गर्दन पर जोर देने वाले क्रंच या लो-बैक आर्च में बदल सकता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को सीधा और नीचे रखें, और दूसरे पैर को बिना हिलाए एक स्थिर कोण पर उठाएं। वहां से, सिर को हल्का सहारा दें, पसलियों को एक सीध में रखें, और पर्याप्त एब्डोमिनल टेंशन पैदा करें ताकि ऊपरी शरीर के मुड़ने पर पेल्विस स्थिर रहे।

प्रत्येक रेप के दौरान, लक्ष्य सिट-अप के बजाय एक छोटा, साफ क्रंच है। जैसे ही कंधे फर्श से ऊपर उठें, सांस छोड़ें, पसलियों को पेल्विस की ओर लाएं, और ऊपर उठाए गए पैर को हिलने या झटके मारने से रोकें। वह सिंगल-लेग पोजीशन ही इस एक्सरसाइज को अधिक कठिन बनाती है: एब्स को धड़ को स्थिर करना होता है जबकि हिप फ्लेक्सर्स और निचले एब्डोमिनल पैर को पकड़ने में मदद करते हैं। यदि रेंज खराब हो जाती है, तो एक्सरसाइज इच्छित पैटर्न को प्रशिक्षित करना बंद कर देती है और मोमेंटम को बढ़ावा देने लगती है।

यह कोर सेशन, एक्सेसरी वर्क, वार्मअप और कंडीशनिंग सर्किट के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है, जब आप फर्श पर आधारित एब्डोमिनल ड्रिल चाहते हैं जिसे लोड के बजाय टेम्पो, पॉज या लेग पोजीशन में बदलाव के साथ आगे बढ़ाया जा सके। शुरुआती लोग छोटे क्रंच और ऊंचे लेग एंगल के साथ शुरुआत कर सकते हैं, जबकि मजबूत एथलीट नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं या शीर्ष स्थिति को अधिक समय तक होल्ड कर सकते हैं। गर्दन को रिलैक्स रखें, पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाकर रखें, और गति को इतना सुचारू रखें कि हर रेप एक जैसा दिखे।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को नीचे सीधा रखें और दूसरे पैर को एक स्थिर कोण पर उठाएं।
• अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें, गर्दन को न खींचें।
• शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपने एब्स को टाइट करें।
• सांस छोड़ें और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर लाएं।
• क्रंच करते समय ऊपर उठाए गए पैर को स्थिर रखें, और इसे हिलने या नीचे गिरने न दें।
• गर्दन को रिलैक्स रखते हुए और एब्स को पूरी तरह टाइट रखते हुए ऊपर थोड़ी देर रुकें।
• पैर की स्थिति को स्थिर रखते हुए अपने कंधों को वापस फर्श पर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• अपनी सांस को सामान्य करें, फिर लक्ष्य रेप्स के लिए दोहराएं या यदि प्रोग्राम में साइड बदलने के लिए कहा गया है तो पैर बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो क्रंच को छोटा करें और अपने सिर को आगे खींचने के बजाय अपने हाथों को हल्का रखें।
• रेप के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से का फर्श से संपर्क नहीं बदलना चाहिए; यदि ऐसा होता है, तो काम करने वाले पैर को थोड़ा और ऊपर उठाएं।
• ऊपर उठाए गए पैर को शांत और नियंत्रित रखें ताकि पैर के झूलने के बजाय एब्स काम करें।
• कोहनियों को घुटनों की ओर ले जाने के बजाय रिबकेज को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• एक छोटा क्रंच पर्याप्त है; यह ड्रिल साफ ट्रंक फ्लेक्सियन के बारे में है, न कि पूरी तरह से ऊपर बैठने के बारे में।
• रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि आपकी रिब केज नीचे रहे और आपका कोर एंगेज रहे।
• यदि आप बिना लोड बढ़ाए अधिक एब्डोमिनल टेंशन चाहते हैं तो नीचे जाने के चरण को धीमा करें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो उठाए गए घुटने को थोड़ा मोड़ें और कुछ सेट के लिए पैर का कोण कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रंच सिंगल लेग लिफ्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को उठाए गए पैर को ऊंचा रखना चाहिए, छोटे क्रंच का उपयोग करना चाहिए और गर्दन को खींचने से बचना चाहिए।

क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट रहना चाहिए?

हाँ। फर्श के साथ पीठ के निचले हिस्से का हल्का संपर्क बनाए रखें ताकि मूवमेंट एब्स में ही रहे, न कि पीठ के आर्च में बदल जाए।

मुझे कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं। इस एक्सरसाइज के लिए एक छोटा, नियंत्रित क्रंच ही सही तरीका है।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

ऊपर उठाए गए पैर की स्थिति हिप फ्लेक्सर्स को पैर को पकड़ने में मदद करने के लिए कहती है, इसलिए वहां थोड़ा काम होना सामान्य है। यदि वे अधिक हावी हो जाएं, तो पैर को थोड़ा और ऊपर उठाएं।

क्या मैं हर रेप पर पैर बदल सकता हूँ?

हाँ, जब तक आपका पेल्विस स्थिर रहे। यदि धड़ मुड़ता है या हिलता है, तो बदलने से पहले एक तरफ पूरा करें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती सिर को झटके से खींचना या कोर से क्रंच को नियंत्रित करने के बजाय पैर से मोमेंटम का उपयोग करना है।

मैं वजन बढ़ाए बिना क्रंच सिंगल लेग लिफ्ट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें, या पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखते हुए उठाए गए पैर को नीचे रखें।