क्रंच होल्ड
क्रंच होल्ड एक आइसोमेट्रिक एब एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर लेटकर किया जाता है, जिसमें निचले पैरों को बेंच पर सहारा दिया जाता है। शरीर पूरे सिट-अप्स करने के बजाय क्रंच की सिकुड़ी हुई स्थिति में रहता है, इसलिए यह सेट ऊपरी एब्स में तनाव बनाए रखने के बारे में है, जबकि पसलियां अंदर की ओर और गर्दन आराम की स्थिति में रहती है। बेंच का सहारा पैरों को स्थिर रखने में मदद करता है, जिससे मूवमेंट को हिप-ड्रिवन स्विंग में बदलने के बजाय ट्रंक को आइसोलेट करना आसान हो जाता है।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करती है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस धड़ को सहारा देने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स अभी भी सहायता करेंगे, खासकर यदि आप बेंच पर जोर से दबाव डालते हैं या धड़ को बहुत नीचे गिरने देते हैं, लेकिन सबसे अच्छा तरीका वह है जिसमें पेट का अगला हिस्सा अधिकांश काम करता है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, क्रंच होल्ड बिना किसी भारी उपकरण के सहनशक्ति, ट्रंक कंट्रोल और बेहतर क्रंच मैकेनिक्स बनाने का एक सरल तरीका है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैरों और पेल्विस की स्थिति यह निर्धारित करती है कि होल्ड एब्स में बना रहता है या पीठ के निचले हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स पर दबाव डालता है। सीधे लेट जाएं, निचले पैरों को बेंच पर रखें ताकि घुटने लगभग समकोण पर मुड़े रहें, और होल्ड शुरू करने से पहले शोल्डर ब्लेड्स को फर्श से ऊपर उठाएं। हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और ऊपर की तरफ एक छोटा सा निकास (exhale) पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धीरे से सपाट करने और रिबकेज को बाहर निकलने से रोकने में मदद करता है।
होल्ड के दौरान, लक्ष्य ऊंचाई हासिल करना नहीं है, बल्कि पूरे सेट के लिए एक ही क्रंच एंगल और एक ही तनाव बनाए रखना है। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, ऊपर की ओर देखें, और हाथों से सिर को आगे खींचने से बचें। यदि कंधे नीचे की ओर झुकते हैं, पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनता है, या गर्दन में तनाव शुरू होता है, तो होल्ड को समाप्त करें और मोमेंटम के साथ रेप को बचाने की कोशिश करने के बजाय रीसेट करें।
क्रंच होल्ड कोर ब्लॉक्स, एक्सेसरी वर्क, या भारी लिफ्टों के बीच कम-उपकरण वाले ट्रंक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप एब वर्क चाहते हैं जिसे रैपिड क्रंच रेप्स की तुलना में नियंत्रित करना आसान हो। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे छोटे होल्ड और छोटी रेंज के साथ कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लिफ्टर लंबे समय तक होल्ड करके, कंधों को ऊंचा रखकर, या यदि गर्दन और पसलियों की स्थिति सही बनी रहे तो छाती पर एक हल्की प्लेट जोड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं।
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निर्देश
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने निचले पैरों को एक सपाट बेंच पर टिकाएं, घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों और पैर आराम की स्थिति में हों।
- अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि बेंच आपकी पिंडलियों या एड़ियों को सहारा दे, बिना आपके पंजों पर जोर दिए।
- अपनी उंगलियों को अपनी कनपटी (temples) पर या कानों के पीछे हल्के से रखें, फिर कोहनियों को खुला रखें।
- सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ें जब तक कि आपके शोल्डर ब्लेड्स फर्श से कुछ इंच ऊपर न उठ जाएं।
- टॉप क्रंच पोजीशन को होल्ड करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाए रखें।
- क्रंच को होल्ड करें और छाती को नीचे न गिरने दें और न ही ठुड्डी को आगे की ओर निकलने दें।
- धड़ को एक ही स्थिति में स्थिर रखते हुए छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
- निर्धारित समय तक या जब तक एब का तनाव कम न होने लगे, तब तक होल्ड बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ शोल्डर ब्लेड्स को वापस फर्श पर लाएं, अपनी सांस को रीसेट करें और दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- बेंच के सहारे को निष्क्रिय रखें; यदि आप अपने पैरों से जोर लगाएंगे, तो हिप फ्लेक्सर्स होल्ड का नियंत्रण ले लेंगे।
- अपनी पूरी रीढ़ को ऊपर उठाने की कोशिश करने के बजाय अपनी रिबकेज और पेल्विस के बीच की जगह को कम करने के बारे में सोचें।
- ऊपर की तरफ एक छोटा सा निकास (exhale) क्रंच पोजीशन को लॉक करने में मदद करता है और पसलियों को बाहर निकलने से रोकता है।
- यदि आपकी गर्दन पहले थक जाती है, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और सिर को खींचने के बजाय होल्ड की ऊंचाई कम करें।
- पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब रहना चाहिए; यदि इसमें आर्च बनता है, तो सेट बहुत लंबा है या होल्ड बहुत ऊंचा है।
- बेंच का उपयोग केवल पैरों को सहारा देने के लिए करें, न कि धड़ को ऊपर धकेलने या मोमेंटम बनाने के लिए।
- सही स्थिति के साथ छोटे होल्ड, उन लंबे होल्ड से बेहतर हैं जहां कंधे धीरे-धीरे नीचे गिर जाते हैं।
- छाती पर हल्की प्लेट तभी जोड़ें जब आप पूरे होल्ड के दौरान धड़ का एक ही एंगल बनाए रख सकें।
- एक संकीर्ण, रिबकेज-डाउन क्रंच आमतौर पर एब्स पर अधिक महसूस होता है; पैरों का बड़ा धक्का आमतौर पर काम को कूल्हों (hips) पर स्थानांतरित कर देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रंच होल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस धड़ को सहारा देने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें होल्ड का नियंत्रण नहीं लेना चाहिए।
क्रंच होल्ड के दौरान मेरे पैर बेंच पर क्यों होते हैं?
बेंच निचले पैरों को सहारा देती है ताकि धड़ क्रंच पोजीशन में स्थिर रह सके, बिना पैरों के रेप को ड्राइव किए। इससे पूरे सिट-अप मोमेंटम के बजाय एब टेंशन पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
क्या मुझे क्रंच होल्ड को अपने एब्स में अधिक महसूस करना चाहिए या हिप फ्लेक्सर्स में?
आपको ऊपरी एब्स को अधिकांश काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें केवल कुछ हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी हो। यदि कूल्हों का अगला हिस्सा हावी हो रहा है, तो क्रंच की ऊंचाई कम करें और पैरों को बेंच में दबाना बंद करें।
क्रंच होल्ड में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?
उंगलियों को कनपटी पर या कानों के पीछे हल्के से रखें ताकि आप सिर को खींचे बिना सहारा दे सकें। कोहनियों को आगे की ओर मोड़ने के बजाय खुला रखें।
मुझे क्रंच होल्ड कितनी देर तक करना चाहिए?
लगभग 10 से 20 सेकंड के छोटे होल्ड से शुरुआत करें और समय तभी बढ़ाएं जब कंधे की स्थिति और पीठ के निचले हिस्से का संपर्क सही बना रहे। सही अवधि वह है जिसे आप छाती को गिराए बिना होल्ड कर सकें।
क्या शुरुआती लोग क्रंच होल्ड कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे क्रंच एंगल, छोटे होल्ड और बिना किसी अतिरिक्त वजन के सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि वे गर्दन को आराम और पसलियों को अंदर रखने में सक्षम न हो जाएं।
क्रंच होल्ड में मुझे बेंच के साथ क्या करने से बचना चाहिए?
बेंच में जोर से न दबाएं और न ही खुद को ऊपर उठाने के लिए इसका उपयोग करें। बेंच केवल पैरों को सहारा देने के लिए है जबकि एब्स होल्ड बनाए रखते हैं।
मैं एक्सरसाइज बदले बिना क्रंच होल्ड को कठिन कैसे बनाऊं?
टॉप पोजीशन को अधिक समय तक होल्ड करें, शोल्डर ब्लेड्स को थोड़ा ऊंचा रखें, या छाती पर एक हल्की प्लेट जोड़ें। एक बार में एक ही वेरिएबल बढ़ाएं ताकि धड़ का एंगल स्थिर रहे।
