एब्डोमिनल 4 पॉइंट्स
एब्डोमिनल 4 पॉइंट्स हाथों और घुटनों के बल किया जाने वाला एक बॉडीवेट क्वाड्रुपेड एब्डोमिनल ड्रिल है। छवि एक स्थिर चार-बिंदु वाली मुद्रा दिखाती है जिसमें कंधे हाथों के ऊपर और घुटने कूल्हों के नीचे होते हैं, यह एक ऐसा सेटअप है जो आपको बिना किसी मशीन या बाहरी वजन के एब्स को प्रशिक्षित करने की सुविधा देता है। यह व्यायाम दिखने में सरल है, लेकिन सेट की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पेल्विस, रिबकेज और सांस लेने की प्रक्रिया को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं।
इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर रखने और पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने में मदद करती हैं। व्यवहार में, यह मूवमेंट ट्रंक कंट्रोल, पोस्चर के प्रति जागरूकता और हाथों और पिंडलियों के माध्यम से अपने शरीर के वजन को सहारा देते हुए तनाव बनाए रखने की क्षमता विकसित करने के लिए उपयोगी है। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक ड्रिल है जिन्हें फर्श पर किए जाने वाले पूर्ण क्रंच या लेग रेज की तुलना में कम तीव्रता वाले कोर विकल्प की आवश्यकता होती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि व्यायाम एक स्थिर आधार से शुरू होता है। आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए और आपकी रीढ़ झुकी हुई होने के बजाय सीधी दिखनी चाहिए। वहां से, रेप एक नियंत्रित एब्डोमिनल संकुचन द्वारा संचालित होता है: सांस छोड़ें, पसलियों को पेल्विस की ओर खींचें, और टेलबोन को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें ताकि पीठ का निचला हिस्सा लटकना बंद कर दे। लक्ष्य कोई नाटकीय कर्ल नहीं है; यह एक साफ ब्रेस है जो धड़ को व्यवस्थित रखता है।
प्रत्येक रेप के दौरान, एब्डोमिनल तनाव को बनाए रखते हुए हथेलियों और घुटनों पर दबाव समान रूप से फैलाएं। पेट को रीढ़ की स्थिति से बाहर धकेले बिना धीरे-धीरे सांस लें, फिर ब्रेस को धीरे से छोड़ें और अगले रेप से पहले रीसेट करें। यह व्यायाम को वार्मअप, रिहैब-शैली के कोर वर्क, या एक्सेसरी ब्लॉक में उपयोगी बनाता है जहां आप चाहते हैं कि एब्स बिना अधिक कूल्हे या रीढ़ की गति के कड़ी मेहनत करें।
चूंकि यह मूवमेंट मुख्य रूप से एक आइसोमेट्रिक कंट्रोल ड्रिल है, इसलिए शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं, बशर्ते वे संकुचन को छोटा और सटीक रखें। सबसे आम गलतियां पीठ के निचले हिस्से का झुकना, कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना, या कंधे उचकाकर इसे कंधे का व्यायाम बना देना है। एक बेहतर रेप वह है जहां धड़ स्थिर रहता है, गर्दन तनावमुक्त रहती है, और सांस लेने की प्रक्रिया शुरू से अंत तक नियंत्रित रहती है।
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निर्देश
- अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और दोनों हथेलियों पर समान रूप से दबाव डालें।
- अपने सिर और गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें ताकि आप अपने हाथों के सामने थोड़ी दूरी पर फर्श को देख सकें।
- सांस छोड़ें और अपने पेट के सामने के हिस्से को कसने के लिए अपनी पसलियों को नीचे पेल्विस की ओर खींचें।
- धीरे से अपनी टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकना बंद कर दे और आपका धड़ लंबा और मजबूत महसूस हो।
- कंधों को समान स्तर पर और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखते हुए संकुचन को बनाए रखें।
- पेट को ढीला छोड़े बिना या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपनी पसलियों के किनारों में धीरे-धीरे सांस लें।
- नियोजित होल्ड या रेप काउंट के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे ब्रेस को छोड़ें और तटस्थ चार-बिंदु वाली स्थिति में लौट आएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पहले झुकता है, तो होल्ड को छोटा करें और अधिक जोर लगाने से पहले पसलियों को नीचे खींचने पर ध्यान दें।
- अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें ताकि स्थिति स्थिर महसूस हो, न कि कंधे के प्लैंक की तरह डगमगाए।
- टेलबोन को थोड़ा अंदर मोड़ना ही काफी है; पूरी रीढ़ को जबरदस्ती गोल न करें।
- फर्श को हल्का सा धक्का दें ताकि कंधे के ब्लेड कानों की ओर उचके बिना सक्रिय रहें।
- सांस छोड़ने के साथ रेप शुरू करें, फिर छोटी और धीमी सांस लेते हुए पेट की दीवार को टाइट रखें।
- यदि आपके घुटने संवेदनशील हैं, तो मुड़े हुए मैट या तौलिये का उपयोग करें ताकि आप अपना वजन बदले बिना स्थिति को बनाए रख सकें।
- जब पेल्विस हिलने लगे या गर्दन आगे की ओर झुकने लगे तो सेट रोक दें।
- पेट को अंदर खींचने के बजाय निचली पसलियों और कूल्हों के सामने के हिस्से के बीच की जगह को ब्रेस करने के बारे में सोचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एब्डोमिनल 4 पॉइंट्स सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां ट्रंक को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल कोर ड्रिल है, बशर्ते आप होल्ड को छोटा रखें, रीढ़ को तटस्थ रखें और सांस लेने पर नियंत्रण रखें।
मेरे हाथ और घुटने कैसे स्थित होने चाहिए?
अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें ताकि एब्डोमिनल संकुचन शुरू करने से पहले आपका वजन संतुलित रहे।
क्या मुझे रेप के दौरान अपनी पीठ को जोर से गोल करना चाहिए?
नहीं। लक्ष्य एक हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और एक मजबूत ब्रेस है, न कि पूरा स्पाइनल क्रंच।
स्थिति को बनाए रखते हुए मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?
ब्रेस सेट करने के लिए सांस छोड़ें, फिर पेट को ढीला छोड़े बिना या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना पसलियों के किनारों में छोटी सांसें लें।
मेरे कंधे एब्स से पहले क्यों थक जाते हैं?
आमतौर पर हाथ बहुत आगे होते हैं, कंधे उचके हुए होते हैं, या आप धड़ को स्टैक्ड रखने के बजाय अपनी बाहों पर झुक रहे होते हैं।
बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?
स्थिति को बनाए रखते समय पीठ के निचले हिस्से को नीचे न झुकने दें; यह ड्रिल को एब्डोमिनल ब्रेस के बजाय एक निष्क्रिय हैंग में बदल देता है।
मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
होल्ड का समय बढ़ाएं, सांस छोड़ने की अवधि लंबी करें, या कूल्हों को घुमाए बिना धीरे-धीरे एक हाथ या पैर को आगे बढ़ाते हुए ब्रेस को बनाए रखें।
