केबल हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस वर्जन 2

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस वर्जन 2 एक केबल-आधारित एंटी-रोटेशन ड्रिल है जो कमर और गहरे कोर को मुड़ने से रोकने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि भुजाएं छाती से सीधे बाहर की ओर प्रेस करती हैं। छवि में, केबल को नीचे सेट किया गया है और शरीर स्टैक के बगल में खड़ा है, इसलिए हैंडल धड़ के पार खिंचता है जबकि ट्रंक सीधा रहता है। यह सेटअप ब्रेसिंग स्ट्रेंथ, पोस्चर कंट्रोल और तनाव के तहत पसलियों, पेल्विस और कंधों को व्यवस्थित रखने की क्षमता बनाने के लिए व्यायाम को उपयोगी बनाता है।

यह संस्करण वजन को हिलाने के बारे में कम और केबल के साइडवेज खिंचाव को नियंत्रित करने के बारे में अधिक है। कोर को धड़ को मुड़ने से रोकना होता है, कूल्हों को स्थिर रहना होता है, और कंधों को शरीर को मशीन की ओर झुकाए बिना प्रेस पूरा करना होता है। जब सेटअप सही होता है, तो रेप साफ और जानबूझकर किया गया महसूस होता है: हैंडल स्टर्नम से सीधे दूर जाता है, भुजाएं छाती की ऊंचाई पर फैलती हैं, और केबल पूरे समय शरीर को घुमाने की कोशिश करती है।

यह व्यायाम कोर स्थिरता के लिए एक सहायक मूवमेंट के रूप में, भारी वजन उठाने से पहले वार्मअप के रूप में, या उन कार्यक्रमों में ट्रंक वर्क के रूप में अच्छा काम करता है जिन्हें बेहतर एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। यह उन खेलों का भी समर्थन कर सकता है जिनमें एक तरफा बल हस्तांतरण की मांग होती है, जैसे दौड़ना, फेंकना, मारना और ले जाना। लक्ष्य बिना झुके, आर्च किए, या सामने के घुटने और कूल्हे को स्थिर करने का काम लिए बिना मिडसेक्शन के माध्यम से तनाव पैदा करना है।

चूंकि मूवमेंट सरल है, इसलिए छोटे सेटअप एरर मायने रखते हैं। यदि रुख बहुत संकरा है, तो धड़ डगमगा जाएगा। यदि लोड बहुत भारी है, तो भुजाएं रोइंग करने लगेंगी या कूल्हे घूमने लगेंगे। यदि केबल सही ढंग से संरेखित नहीं है, तो शरीर को एक साफ क्षैतिज प्रेस के बजाय एक अजीब कोण से लड़ना पड़ सकता है। सबसे अच्छे रेप शुरू से अंत तक लगभग अपरिवर्तित दिखते हैं, सिवाय इसके कि भुजाएं आगे और पीछे चलती हैं जबकि ट्रंक लंबा, शांत और ब्रेस रहता है।

हल्के से मध्यम लोड का उपयोग करें जो आपको बिना कांपे या घूमे प्रेस-आउट स्थिति में रहने की अनुमति देता है। शुरुआती इसे छोटे स्टैक सेटिंग और स्थिर रुख के साथ सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं, फिर प्रतिरोध बढ़ाने से पहले तनाव के तहत समय और साफ पॉज बना सकते हैं। अच्छी तरह से किया गया, केबल हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस वर्जन 2 कोर को लॉक रखने के लिए प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका है जबकि भुजाएं अपना काम करती हैं।

निर्देश

• केबल पुली को नीचे सेट करें और एक सिंगल हैंडल लगाएं, फिर स्टैक के बगल में खड़े हो जाएं और हैंडल को अपनी छाती के केंद्र में पकड़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और केबल की ओर झुके बिना अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• शुरू करने से पहले हैंडल को दोनों हाथों से स्टर्नम की ऊंचाई पर पकड़ें और अपने कंधों और कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को ब्रेस करें ताकि जब आप प्रेस शुरू करें तो केबल आपके धड़ को मोड़ न सके।
• हैंडल को सीधे आगे की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि आपकी भुजाएं छाती की ऊंचाई पर पूरी तरह से फैल न जाएं।
• अपने कंधों को लेवल पर रखें और अपने हाथों को केंद्रित रखें क्योंकि केबल आपको वापस स्टैक की ओर खींचने की कोशिश करती है।
• भुजाओं को लंबा रखते हुए, धड़ को स्थिर रखते हुए और कूल्हों को अपनी जगह पर लॉक रखते हुए एक पल के लिए रुकें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ अपनी छाती पर वापस लाएं, वजन को आपको वापस खींचने देने के बजाय खिंचाव का विरोध करें।
• प्रेस आउट करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और केबल से दूर हटने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतना हल्का वजन शुरू करें कि आप धड़ को केबल की ओर मोड़े बिना पूरी तरह से प्रेस-आउट स्थिति में रह सकें।
• हैंडल को हर रेप पर एक ही छाती की ऊंचाई पर रखें, बजाय इसके कि इसे चेहरे की ओर ऊपर या पेट की ओर नीचे जाने दें।
• यदि आपका सामने का पैर बार-बार हिल रहा है, तो रुख को थोड़ा चौड़ा करें और प्रेस करने से पहले दोनों पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
• वापसी पर कोहनियों को शरीर के पीछे की ओर न फैलने दें; केबल को पूरे समय पसलियों के सामने रहना चाहिए।
• पूर्ण विस्तार पर एक छोटा पॉज बड़े स्टैक सेटिंग से बेहतर है क्योंकि लक्ष्य एंटी-रोटेशन है, न कि जोर से धक्का देना।
• गर्दन को लंबा और ठुड्डी को न्यूट्रल रखें ताकि ऊपरी शरीर ट्रंक कंट्रोल खोने की भरपाई न करे।
• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में आर्च महसूस करते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और अगले रेप से पहले पसलियों को रीसेट करें।
• जैसे ही कंधे मुड़ने लगें या कूल्हे डगमगाने लगें, सेट को रोक दें, अतिरिक्त रेप्स के पीछे न भागें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस वर्जन 2 क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कमर और गहरे कोर के माध्यम से एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है जबकि केबल आपके धड़ को मोड़ने की कोशिश करती है।

इस संस्करण के लिए मुझे कैसे खड़ा होना चाहिए?

केबल के बगल में कूल्हे की चौड़ाई के आधार, ढीले घुटनों और पेल्विस के ऊपर पसलियों को रखकर खड़े हों।

प्रेस के दौरान हैंडल को कहां जाना चाहिए?

इसे स्टर्नम से सीधे आगे की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि भुजाएं छाती की ऊंचाई पर लंबी न हो जाएं, फिर इसे नियंत्रण के साथ वापस लाएं।

केबल पथ के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

हैंडल को ऊपर, नीचे या शरीर के पार जाने देने से यह ड्रिल कम विशिष्ट कंधे और ट्रंक व्यायाम बन जाती है।

क्या मुझे इसे अपनी भुजाओं में महसूस करना चाहिए या कोर में?

भुजाएं हैंडल को पकड़ती और प्रेस करती हैं, लेकिन मुख्य काम एब्स, ऑब्लिक्स और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स से आना चाहिए जो रोटेशन का विरोध करते हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, शुरुआती लोग बहुत हल्की स्टैक सेटिंग का उपयोग कर सकते हैं और लोड या लंबे पॉज जोड़ने से पहले सीधा रहने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कौन सा श्वास पैटर्न सबसे अच्छा काम करता है?

हैंडल को दूर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और इसे वापस लाते समय सांस लें, बिना ब्रेस खोए।

मैं फॉर्म खोए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़ा भारी स्टैक का उपयोग करें, पूर्ण विस्तार पर लंबा पॉज जोड़ें, या धड़ को स्थिर रखते हुए वापसी को धीमा करें।