बॉडी सॉ प्लैंक

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडी सॉ प्लैंक फोरआर्म प्लैंक का एक प्रकार है जिसमें आप स्थिर रहने के बजाय पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में आगे और पीछे की ओर झुलाते हैं। यह गतिविधि छोटी दिखती है, लेकिन यह एब्स, ऑब्लिक्स, डीप कोर, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स के लिए एक मजबूत एंटी-एक्सटेंशन चुनौती पैदा करती है क्योंकि जब शरीर फोरआर्म्स और पंजों के ऊपर खिसकता है, तो धड़ को झुकने से रोकना पड़ता है।

सेटअप पहली प्राथमिकता है। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें, फोरआर्म्स को समानांतर रखें, पैरों को सीधा फैलाएं और पंजों को फर्श पर टिकाएं। पहले रेप से पहले, एब्स को टाइट करके, ग्लूट्स को सिकोड़कर और पसलियों को नीचे खींचकर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। यदि कूल्हे बहुत ऊंचे हैं, तो सेट एक आसान होवर में बदल जाता है; यदि निचली पीठ नीचे गिरती है, तो कोर तुरंत नियंत्रण खो देता है।

प्रत्येक रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे लकड़ी का एक टुकड़ा आगे और पीछे खिसक रहा हो। कंधों को कोहनियों से कुछ इंच आगे खिसकाएं, फिर कूल्हों को मोड़े बिना या पेल्विस को झुकाए बिना उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। फोरआर्म्स स्थिर रहते हैं, गर्दन लंबी रहती है, और छाती फर्श की ओर नहीं गिरती है। एक नियंत्रित सांस लेने का पैटर्न मदद करता है: आगे या पीछे खिसकते समय सांस छोड़ें, फिर वापस आते समय सांस लें और शरीर के तनाव को बनाए रखें।

बॉडी सॉ प्लैंक उन लिफ्टर्स और एथलीटों के लिए उपयोगी है जो प्लैंक-आधारित स्थितियों में बेहतर ट्रंक स्टिफनेस, कंधे की सहनशक्ति और नियंत्रण चाहते हैं। यह बड़े लिफ्टों के बाद कोर एक्सेसरी वर्क के रूप में, वार्म-अप में, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप बिना वजन के उच्च तनाव चाहते हैं। इसका लाभ दोहराने योग्य स्थिति से मिलता है, न कि गति की एक बड़ी रेंज का पीछा करने से, इसलिए खराब अलाइनमेंट के साथ बड़े रेप की तुलना में एक छोटा और सटीक मूवमेंट अधिक मूल्यवान है।

सेट को तब रोकें जब निचली पीठ में आर्च बनने लगे, कंधे कोहनियों के पीछे चले जाएं, कूल्हे ऊपर उठ जाएं, या गर्दन आगे की ओर झुकने लगे। शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं यदि वे मूवमेंट को छोटा रखें और शरीर की रेखा को सख्त बनाए रखें। सबसे अच्छा संस्करण एब्स और कंधों में चुनौतीपूर्ण महसूस होता है जबकि शरीर का बाकी हिस्सा शांत और व्यवस्थित रहता है।

करने का तरीका

• फोरआर्म प्लैंक में सेट अप करें, कोहनियां कंधों के नीचे या थोड़ा आगे हों, फोरआर्म्स समानांतर हों, पंजे मुड़े हुए हों और पैर सीधे हों।
• फोरआर्म्स को फर्श पर दबाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी पसलियों को तब तक नीचे खींचें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपने हाथों के ठीक आगे फर्श पर देखें।
• अपने कंधों को कुछ इंच आगे खिसकाएं ताकि वे कोहनियों से थोड़ा आगे निकल जाएं जबकि धड़ सख्त रहे।
• कूल्हों को एक स्तर पर रखें और आगे खिसकते समय कमर से झुकने से बचें।
• शरीर को नियंत्रित तरीके से शुरुआती रेखा पर वापस खींचें, कंधों को कोहनियों के ऊपर वापस आने दें।
• चलते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, लेकिन शरीर के तनाव को कभी कम न होने दें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर जैसे ही निचली पीठ झुकने लगे या कूल्हे ऊपर उठने लगें, रुक जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनियों को कंधों के करीब रखें; यदि वे बहुत आगे निकल जाती हैं, तो कंधे हावी हो जाते हैं और प्लैंक अस्थिर हो जाता है।
• छाती और कूल्हों को अलग-अलग खिसकाने के बजाय कंधों और एड़ियों को एक साथ एक सख्त बोर्ड की तरह हिलाने के बारे में सोचें।
• ग्लूट्स को इतना जोर से सिकोड़ें कि पेल्विस निचली पीठ के एक्सटेंशन में न झुके।
• मूवमेंट को छोटा और सटीक रखें; खराब पोस्चर के साथ लंबे रेप की तुलना में एक छोटा और साफ बॉडी सॉ बेहतर है।
• फोरआर्म्स और पैरों के पंजों के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि शरीर खिसकते समय स्थिर रहे।
• यदि गर्दन आगे की ओर झुकने लगे, तो नजर को रीसेट करें और रेंज को तुरंत छोटा करें।
• पूरे सेट के दौरान सांस रोकने के बजाय धीमी और समान सांस लें।
• कूल्हे ऊपर उठने, निचली पीठ झुकने या कंधों के सिकुड़ने के पहले संकेत पर सेट समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडी सॉ प्लैंक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

एब्स मुख्य लक्ष्य हैं, साथ ही ऑब्लिक्स, डीप कोर, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर भी इसका गहरा प्रभाव पड़ता है।

बॉडी सॉ प्लैंक सामान्य फोरआर्म प्लैंक से कैसे अलग है?

एक सामान्य फोरआर्म प्लैंक मुख्य रूप से एक होल्ड है, जबकि बॉडी सॉ एक छोटा आगे-पीछे का मूवमेंट जोड़ता है जो एंटी-एक्सटेंशन की मांग को बढ़ाता है।

फोरआर्म प्लैंक सेटअप में मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

उन्हें कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें ताकि प्लैंक स्थिर और व्यवस्थित रहे।

क्या मूवमेंट के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

कूल्हों को केवल एक सख्त शरीर रेखा के हिस्से के रूप में हिलना चाहिए, न कि स्वतंत्र रूप से मुड़ना या ऊपर उठना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग बॉडी सॉ प्लैंक सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे रेंज को छोटा रखें और निचली पीठ को झुकाए बिना एक ठोस प्लैंक लाइन बनाए रखें।

मुझे यह अपने एब्स के साथ-साथ कंधों में भी क्यों महसूस होता है?

जब शरीर खिसकता है तो कंधों को फोरआर्म प्लैंक को स्थिर करना पड़ता है, इसलिए कुछ कंधे की थकान सामान्य है।

अगर मेरी निचली पीठ में आर्च बनने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

मूवमेंट को छोटा करें, ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें, और यदि आप पसलियों को नीचे नहीं रख पा रहे हैं तो सेट को रोक दें।

बॉडी सॉ प्लैंक वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह कोर एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप ड्रिल, या कंडीशनिंग ब्लॉक के रूप में अच्छी तरह काम करता है जब आप बिना अतिरिक्त वजन के उच्च तनाव चाहते हैं।