बारबेल फ्रंट रैक रियर लंज

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल फ्रंट रैक रियर लंज एक एकतरफा लोअर-बॉडी व्यायाम है जो सामने वाले पैर पर भार डालता है जबकि बार सामने के डेल्ट्स पर रैक की हुई रहती है। फ्रंट रैक धड़ को बैक-रैक लंज की तुलना में अधिक सीधा रखता है, इसलिए आगे वाले पैर को घुटने और कूल्हे के माध्यम से अधिक काम करना पड़ता है जबकि धड़ आगे झुकने का विरोध करता है। छवि में, लिफ्टर पिछले पैर को पीछे ले जाता है और सीधे नीचे झुकता है जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए, जो इस मूवमेंट को क्वाड-प्रमुख पैर की ताकत, कूल्हे के नियंत्रण और संतुलन के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है।

चूंकि बार फ्रंट रैक में स्थित होती है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता कई अन्य लंज विविधताओं की तुलना में अधिक मायने रखती है। बार को सुरक्षित रखने के लिए कोहनियां पर्याप्त रूप से ऊपर उठाई जानी चाहिए, छाती ऊंची रहनी चाहिए, और जब आप खुद को स्थिर करें तो रिब केज बाहर नहीं निकलना चाहिए। यदि फ्रंट रैक ढीली है या धड़ झुक जाता है, तो स्टेप-बैक लंज एक अस्थिर स्क्वाट पैटर्न में बदल जाता है और आप उस स्पष्ट सिंगल-लेग लोडिंग को खो देते हैं जो इस व्यायाम को उपयोगी बनाती है। सबसे अच्छे रेप्स जानबूझकर और व्यवस्थित दिखते हैं: बार मिडफुट के ऊपर, सामने का पैर टिका हुआ, और नीचे जाते समय पेल्विस नियंत्रित।

यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से आगे वाले पैर पर, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर नीचे जाने और ऊपर उठने में मदद करते हैं। फ्रंट रैक ऊपरी पीठ और कंधों को भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करने के लिए मजबूर करती है ताकि बार आगे न लुढ़के। यह संयोजन बारबेल फ्रंट रैक रियर लंज को एथलीटों, उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो भारी बैक-रैक स्क्वाट के बिना मजबूत पैर चाहते हैं, और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसे दौड़ने, कूदने या फील्ड वर्क के लिए बेहतर एकतरफा नियंत्रण की आवश्यकता है।

मुख्य निष्पादन पैटर्न यह है कि इतना पीछे कदम रखें कि सामने की एड़ी नीचे रहे और सामने का घुटना स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर रहे। नियंत्रण के साथ तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो या उसे धीरे से छुए, फिर बिना उछले वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं। मूवमेंट को सुचारू रखें, नीचे जाते समय सांस अंदर लें, और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें। यदि रैक की स्थिति या संतुलन बिगड़ता है, तो रेप्स जोड़ने से पहले भार कम करें, क्योंकि इस व्यायाम का मूल्य गति या मोमेंटम के बजाय सटीक संरेखण से आता है।

बारबेल फ्रंट रैक रियर लंज का उपयोग तब करें जब आप पैर पर केंद्रित एक एक्सेसरी लिफ्ट चाहते हैं जो मुद्रा और फ्रंट-रैक स्थिरता को भी चुनौती दे। यह स्क्वाट्स या प्रेसेस के बाद, लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ब्लॉक में, या उन कार्यक्रमों में अच्छी तरह फिट बैठता है जिन्हें द्विपक्षीय पैटर्न की तुलना में अधिक सिंगल-लेग वर्क की आवश्यकता होती है। शुरुआती इसका उपयोग कर सकते हैं यदि उनके पास बार को आराम से पकड़ने के लिए पर्याप्त फ्रंट-रैक गतिशीलता है और वे स्टेप और लैंडिंग को नियंत्रित रख सकते हैं।

करने का तरीका

• बार को क्लीन करें या फ्रंट रैक में उठाएं ताकि यह सामने के डेल्ट्स पर टिकी रहे, फिर बार को कोहनियों को ऊंचा रखकर और कलाइयों को यथासंभव आराम से व्यवस्थित करके पकड़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, अपने धड़ को स्थिर करें, और अपने सामने एक निश्चित बिंदु चुनें ताकि सेट के दौरान आपका धड़ सीधा रहे।
• थोड़ी सांस अंदर लें, फिर एक पैर को इतना पीछे ले जाएं कि सामने की एड़ी जमीन पर टिकी रहे और सामने का घुटना एड़ी उठाए बिना मुड़ सके।
• अपने कूल्हों को नियंत्रण के साथ सीधे नीचे लाएं, अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें और पिछले घुटने को अपने पीछे फर्श की ओर जाने दें।
• सामने के घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों की सीध में रखें, और नीचे जाते समय बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें।
• जब पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो या हल्का सा स्पर्श करे तो संक्षेप में रुकें, बिना पिछले पैर पर गिरे।
• वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और मिडफुट से जोर लगाएं, पिछले पैर को केवल तभी आगे लाएं जब कूल्हे और घुटने पूरी तरह से सीधे हो जाएं।
• यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच अपने रुख को रीसेट करें, या कार्यक्रम के अनुसार पक्षों को बदलें, हर रेप में समान गहराई, धड़ का कोण और बार की स्थिति बनाए रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनियों को इतना ऊपर उठाएं कि बार हाथों में लुढ़कने के बजाय सामने के डेल्ट्स पर टिकी रहे।
• स्टेप-बैक की ऐसी दूरी चुनें जो सामने की पिंडली को एड़ी उठाए बिना स्वाभाविक रूप से चलने दे।
• सीधे नीचे झुकने के बारे में सोचें, न कि आगे की ओर लंज करने के बारे में, ताकि आगे वाले पैर पर मुख्य भार पड़े।
• पिछले घुटने को नीचे और थोड़ा अपने पीछे जाने दें; नीचे जाने की प्रक्रिया को छोटा करने से रेप कम स्थिर और कम उपयोगी हो जाता है।
• यदि धड़ आगे की ओर झुकता है, तो भार आमतौर पर बहुत भारी होता है या फ्रंट रैक बहुत ढीली होती है।
• आगे वाले पैर के अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि ऊपर जाते समय घुटना व्यवस्थित रहे।
• नीचे गिरने और उछलने के बजाय नीचे जाते समय नियंत्रित गति का उपयोग करें।
• बैक-रैक लंज की तुलना में हल्के वजन से शुरुआत करें क्योंकि फ्रंट रैक संतुलन और ऊपरी पीठ की स्थिति को लिफ्ट का हिस्सा बना देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस रियर लंज में फ्रंट रैक क्या बदलती है?

फ्रंट रैक धड़ को अधिक सीधा रखती है और काम का अधिक हिस्सा आगे वाले पैर, विशेष रूप से क्वाड्स पर स्थानांतरित करती है, जबकि ऊपरी पीठ को बार को जगह पर रखना पड़ता है।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे अधिक महसूस होना चाहिए?

आपको आगे वाले पैर में क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट के माध्यम से सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए, जिसमें एडक्टर्स, कोर और ऊपरी पीठ रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?

इतना पीछे कदम रखें कि सामने की एड़ी नीचे रहे और सामने का घुटना धड़ को आगे झुकाए बिना मुड़ सके। यदि आपका सामने का पैर तंग महसूस होता है, तो स्टेप शायद बहुत छोटा है।

क्या पिछले घुटने का फर्श को छूना जरूरी है?

नहीं। यदि आप नियंत्रण बनाए रख सकते हैं तो यह हवा में रह सकता है या हल्का स्पर्श कर सकता है, लेकिन आपको पिछले पैर पर गिरना नहीं चाहिए या नीचे से उछलना नहीं चाहिए।

सेट के दौरान मेरी कोहनियां क्यों गिर जाती हैं?

आमतौर पर बार बहुत भारी होती है या फ्रंट रैक की गतिशीलता सीमित होती है। भार कम करें और ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जिससे कोहनियां ऊंची रह सकें।

क्या यह रिवर्स लंज जैसा ही है?

स्टेपिंग पैटर्न समान है, लेकिन फ्रंट रैक लिफ्ट को अधिक सीधा बनाती है और क्वाड्स, कोर और ऊपरी पीठ पर अधिक मांग डालती है।

क्या शुरुआती बारबेल फ्रंट रैक रियर लंज कर सकते हैं?

हां, यदि वे फ्रंट रैक को आराम से पकड़ सकते हैं और पीछे के स्टेप को नियंत्रित कर सकते हैं। वजन जोड़ने से पहले बहुत हल्की बार या फ्रंट-लोडेड विविधता के साथ शुरुआत करें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

धड़ को आगे की ओर झुकने देना और पिछले पैर से बहुत जल्दी धक्का देना। सामने वाले पैर को पहली बार नीचे जाने से लेकर वापस खड़े होने तक रेप को नियंत्रित करना चाहिए।