टाइगर टेल ट्राइसेप्स

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोल

टाइगर टेल ट्राइसेप्स ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के लिए एक समर्थित सॉफ्ट-टिश्यू ड्रिल है। यह टाइगर टेल रोलर और बेंच का उपयोग करता है ताकि आप ट्राइसेप्स पर धीरे-धीरे दबाव डाल सकें, जिससे आप इस मूवमेंट को एक लापरवाह स्ट्रेच या पूरे शरीर के झुकाव में बदले बिना जकड़न को दूर कर सकें।

यह व्यायाम प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, पुशडाउन, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जो बांहों के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस कराता है। यह वार्म-अप के हिस्से के रूप में भी अच्छा काम कर सकता है जब ट्राइसेप्स और कोहनियां सख्त महसूस हों और आप भारी काम से पहले कंधे और कोहनी की बेहतर गति चाहते हों। लक्ष्य एक बड़ी रेंज को मजबूर करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों पर स्थिर, लक्षित दबाव डालना और बांह को नियंत्रण में रखते हुए हिलाना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि दबाव शरीर की स्थिति से आता है, न कि जबरदस्ती से। टाइगर टेल ट्राइसेप्स में, ऊपरी बांह रोलर पर टिकी होती है जबकि विपरीत हाथ और निचला शरीर बेंच और फर्श पर आपके वजन को सहारा देते हैं। कंधे को आराम से रखें, कलाई को न्यूट्रल रखें, और दबाव को कोहनी की नोक या कंधे के जोड़ के बजाय ट्राइसेप्स पर केंद्रित रखें।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने शरीर को बस इतना शिफ्ट करें कि टूल को कोहनी के ठीक ऊपर से कंधे के पिछले हिस्से की ओर रोल किया जा सके। छोटे पास आमतौर पर बड़े झूलों से बेहतर होते हैं। जब आपको कोई संवेदनशील जगह मिले, तो वहां एक या दो सांस के लिए रुकें, फिर उसी नियंत्रित दबाव के साथ जारी रखें ताकि ऊतक परेशान होने के बजाय आराम महसूस कर सकें।

टाइगर टेल ट्राइसेप्स का उपयोग सबसे अच्छा एक छोटी एक्सेसरी या रिकवरी ड्रिल के रूप में किया जाता है, न कि थकान वाले व्यायाम के रूप में। हल्का दबाव, सहज सांस लेना और सावधानीपूर्वक स्थिति बनाना गति या रेंज से अधिक मायने रखता है। यदि बांह में झुनझुनी हो, जोड़ में चुभन महसूस हो, या दबाव तेज हो जाए, तो तुरंत पीछे हटें और मांसपेशी के बीच के करीब रीसेट करें।

निर्देश

• अपने सामने लंबाई में एक बेंच रखें और टाइगर टेल रोलर को पैड के आर-पार सेट करें ताकि काम करने वाली ऊपरी बांह उस पर टिक सके।
• बेंच के बगल में उसी तरफ के घुटने पर झुकें और संतुलन के लिए विपरीत पैर को फर्श पर रखें।
• आगे झुकें और काम करने वाली ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को रोलर पर रखें, कोहनी मुड़ी हुई और अग्रबाहु (forearm) आराम की स्थिति में हो।
• अपने खाली हाथ को बेंच पर टिकाएं और काम करने वाली बांह के कंधे को अपने कान से दूर नीचे रखें।
• अपने शरीर के वजन को आगे और पीछे शिफ्ट करें ताकि कोहनी के ठीक ऊपर से कंधे के पिछले हिस्से की ओर रोल किया जा सके।
• छोटे पास लें ताकि रोलर कोहनी के जोड़ पर जाने के बजाय ट्राइसेप्स मांसपेशी पर ही रहे।
• ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों में सख्त जगहों को खोजने के लिए ऊपरी बांह को थोड़ा अंदर या बाहर घुमाएं।
• एक संवेदनशील जगह पर एक या दो धीमी सांस के लिए रुकें, फिर उसी सहज दबाव के साथ जारी रखें।
• एक हल्के पास के साथ समाप्त करें, फिर बेंच से दूर हटें और अगली तरफ से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर पर अपना सारा वजन डालने के बजाय दबाव को नियंत्रित करने के लिए बेंच पर अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
• यदि कोहनी की हड्डी के पास दबाव तेज महसूस हो तो रोलर को ट्राइसेप्स पर थोड़ा ऊपर रखें।
• कोहनी को पूरी तरह सीधा लॉक करने के बजाय नरम रहने दें, जिससे दबाव जोड़ के बजाय मांसपेशी पर बना रहे।
• छोटे आगे-पीछे के शिफ्ट आमतौर पर उन बड़े झूलों से बेहतर काम करते हैं जो सख्त ऊतकों को छोड़ देते हैं।
• ट्राइसेप्स के लंबे हिस्से (long head) पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हथेली को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, फिर यदि बाहरी बांह अधिक सख्त महसूस हो तो इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
• जब आप किसी संवेदनशील जगह पर पहुंचें तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि आप दबाव के खिलाफ तनाव न लें।
• यदि कंधा ऊपर की ओर खिंचने लगे, तो पीछे हटें और कंधे की हड्डी को नीचे और गर्दन को लंबा रखते हुए रीसेट करें।
• गांठ पर थोड़ी देर रुकना बांह पर तेजी से रगड़ने और ऊतकों को परेशान करने से बेहतर है।
• यदि आपको कोहनी या कंधे के पास सुन्नता, झुनझुनी, या तेज चुभन महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टाइगर टेल ट्राइसेप्स किसे लक्षित करता है?

यह ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के साथ ट्राइसेप्स ब्रेकाई को लक्षित करता है, जिसमें कंधा और अग्रबाहु बेंच पर स्थिति को नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं।

क्या टाइगर टेल ट्राइसेप्स एक स्ट्रेच है या मसाज ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक सेल्फ-मसाज या सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज ड्रिल है। लक्ष्य ट्राइसेप्स पर स्थिर दबाव डालना और जकड़न को कम करना है, न कि लंबे स्ट्रेच के लिए मजबूर करना।

टाइगर टेल रोलर को बांह पर कहां होना चाहिए?

इसे कोहनी और कंधे के पिछले हिस्से के बीच ट्राइसेप्स के मांसल हिस्से पर रखें। कोहनी के जोड़ पर या बगल के बहुत ऊपर सीधे जोर से दबाव डालने से बचें।

मुझे बेंच पर कितना दबाव डालना चाहिए?

ऊतकों के काम को महसूस करने के लिए पर्याप्त शरीर के वजन का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप तनाव में आ जाएं, अपनी सांस रोक लें, या पास के दौरान दर्द से चेहरा सिकोड़ें।

क्या शुरुआती लोग टाइगर टेल ट्राइसेप्स कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को बहुत हल्के दबाव, छोटे पास और धीमी सांस लेने के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे बिना अधिक दबाव डाले यह सीख सकें कि संवेदनशील जगहें कहां हैं।

एक घुटना बेंच पर और दूसरा पैर फर्श पर क्यों होता है?

वह स्थिति आपको एक स्थिर आधार देती है ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि ट्राइसेप्स पर कितना दबाव जा रहा है और संतुलन खोए बिना छोटे समायोजन कर सकें।

क्या टाइगर टेल ट्राइसेप्स के दौरान मेरी बांह मुड़ी हुई रहनी चाहिए या सीधी?

एक आरामदेह, थोड़ी मुड़ी हुई कोहनी आमतौर पर सबसे अच्छी होती है। यह बांह को इतना नरम रखती है कि जोड़ को लॉक किए बिना या कोहनी पर दबाव डाले बिना ट्राइसेप्स को रोल किया जा सके।

मुझे वर्कआउट में टाइगर टेल ट्राइसेप्स का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग वर्क से पहले अच्छी तरह फिट बैठता है जब बांह सख्त महसूस हो, या ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद जब आप ट्राइसेप्स को शांत करना और आराम में सुधार करना चाहते हों।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बहुत जोर से झुकना और रोलर को ट्राइसेप्स मांसपेशी पर रहने के बजाय कोहनी या कंधे के जोड़ पर फिसलने देना है।