शोल्डर स्टैंड योग मुद्रा
शोल्डर स्टैंड योग मुद्रा एक बॉडीवेट इनवर्जन (उल्टा आसन) है जिसमें आपको अपने हाथों से पेल्विस (श्रोणि) को सहारा देना होता है, जबकि कंधे, ऊपरी पीठ, कोर और कूल्हे शरीर को एक सीध में और स्थिर रखने का काम करते हैं। यह गति या भार के बारे में कम और स्थिति के बारे में अधिक है: एक बार आधार सेट हो जाने के बाद, मुद्रा को गर्दन पर दबाव डालने के बजाय कंधों, ऊपरी बाहों और धड़ के माध्यम से संतुलित महसूस होना चाहिए।
इस व्यायाम का उपयोग अक्सर उल्टी स्थिति में नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है, साथ ही यह शरीर के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है और पैरों को सिर के ऊपर संरेखित रखने के लिए मध्य भाग को चुनौती देता है। इस रिकॉर्ड में, मुख्य जोर ऑब्लिक (obliques) पर है, जिसमें एब्स, निचली पीठ और गहरा कोर रिबकेज से टखनों तक की रेखा को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह मुद्रा तब उपयोगी होती है जब आप बाहरी प्रतिरोध के बिना एंटी-एक्सटेंशन नियंत्रण, कूल्हे के प्रति जागरूकता और एक मजबूत मिडलाइन चाहते हैं।
यहाँ सेटअप कई अन्य बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। गलत तरीके से प्रवेश करने पर आमतौर पर गर्दन पर बहुत अधिक वजन आ जाता है या कोहनियां बाहर की ओर फैल जाती हैं, जिससे पैरों के फर्श से उठने से पहले ही मुद्रा अस्थिर हो जाती है। सबसे अच्छा तरीका कंधों पर नियंत्रित रोल के साथ शुरू होता है, जिसमें ऊपरी बाहें धड़ के करीब होती हैं, हाथ निचली पीठ को सहारा देते हैं, और ठुड्डी अंदर की ओर होती है ताकि गर्दन लंबी और शांत रहे।
एक बार जब आप ऊपर आ जाते हैं, तो लक्ष्य एक ढीले किक-अप के बजाय एक ऊर्ध्वाधर, स्टैक्ड स्थिति प्राप्त करना होता है। कूल्हों को ऊपर उठाकर और धड़ को मजबूत रखते हुए पैरों को छत की ओर पहुंचना चाहिए, और सांस इतनी सहज होनी चाहिए कि शरीर इतना सख्त न हो जाए कि कंधे ढह जाएं। यदि मुद्रा डगमगाती है, तो होल्ड को छोटा करें, हाथों को रीसेट करें, या गहरी रेखा बनाने के लिए जोर लगाने के बजाय घुटनों को मोड़ें।
इस मुद्रा का उपयोग योग अभ्यास, कोर वर्क, या कूल-डाउन अनुक्रम में एक नियंत्रित शक्ति-और-गतिशीलता अभ्यास के रूप में करें जब इनवर्जन उचित हो। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें अपने स्वयं के शरीर के वजन के तहत बेहतर धड़ संगठन की आवश्यकता है। यदि गर्दन में जलन हो, यदि आप सिर से वजन नहीं हटा सकते हैं, या यदि आप धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ मुद्रा से बाहर निकलने की क्षमता खो देते हैं, तो इससे बचें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपनी पीठ के बल एक मैट पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ हों और हथेलियां आपकी निचली पीठ को सहारा देने के लिए तैयार हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं, फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को फर्श पर दबाएं।
- अपने कंधों और ऊपरी बाहों पर रोल करें ताकि वजन गर्दन से दूर रहे; कोहनियों को अपने किनारों के पास अंदर की ओर रखें।
- सहारे के लिए अपने हाथों को निचली पीठ या पेल्विस पर रखें और सिर को घुमाए बिना ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें।
- पैरों को ऊपर की ओर सीधा करें जब तक कि शरीर एक सीध में न आ जाए, कूल्हे ऊपर उठे हों और पैर की उंगलियां छत की ओर हों।
- सांस लेते हुए स्थिति को बनाए रखें और पसलियों को पेल्विस से दूर फैलने से रोकें।
- यदि संतुलन बिगड़ता है, तो गर्दन या कंधों पर तनाव आने से पहले घुटनों को मोड़ें या हाथ की स्थिति को समायोजित करें।
- घुटनों को वापस छाती की ओर लाकर और रीढ़ को एक-एक करके नीचे रखकर धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर आएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपना अधिकांश वजन कंधों और ऊपरी बाहों पर रखें, सिर के पिछले हिस्से पर नहीं।
- कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखने से प्रवेश अधिक स्थिर महसूस हो सकता है और गर्दन का तनाव कम हो सकता है।
- कोहनियों को एक-दूसरे की ओर दबाएं ताकि हाथ छाती को बहुत अधिक खोले बिना पेल्विस को सहारा दे सकें।
- पैरों को उंगलियों तक सक्रिय रखें; निष्क्रिय पैर अक्सर पेल्विस को डगमगाने और मुद्रा को अस्थिर करने का कारण बनते हैं।
- यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो पैरों को सीधा करने के लिए जोर लगाने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- धीमी नाक से सांस लें ताकि पसलियां न फैलें और धड़ व्यवस्थित रहे।
- एक बार ऊपर आने के बाद सिर न घुमाएं; मुद्रा में गर्दन को घुमाने से अनावश्यक खिंचाव पैदा होता है।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे आएं, क्योंकि वापसी का चरण वह है जहां कई लोग जल्दबाजी करते हैं और स्थिति खो देते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोल्डर स्टैंड योग मुद्रा मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?
यहाँ ऑब्लिक (obliques) को प्राथमिक लक्ष्य के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, जिसमें एब्स, निचली पीठ और गहरा कोर मुद्रा को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
शोल्डर स्टैंड के दौरान मेरा वजन कहां होना चाहिए?
अधिकांश भार कंधों और ऊपरी बाहों पर होना चाहिए, हाथ पेल्विस को सहारा देते हैं और गर्दन हल्की और तनावमुक्त रहती है।
क्या मेरे पैरों का पूरी तरह सीधा होना जरूरी है?
नहीं। यदि आप पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं तो सीधे पैर आदर्श हैं, लेकिन निचली पीठ या गर्दन पर नियंत्रण खोने से बेहतर है कि घुटनों को थोड़ा मोड़ लिया जाए।
इस मुद्रा में सबसे आम गलती क्या है?
शरीर को गर्दन में धंसने देना या कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देना आमतौर पर मुद्रा के ढहने का कारण बनता है और संतुलन को बहुत कठिन बना देता है।
क्या शोल्डर स्टैंड योग मुद्रा शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
शुरुआती लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन केवल नियंत्रित सेटअप, कम समय के लिए होल्ड और सावधानीपूर्वक बाहर निकलने के साथ। यदि प्रवेश अस्थिर महसूस हो, तो पहले एक सरल इनवर्जन का उपयोग करें।
क्या मैं मुद्रा में रहते हुए अपना सिर घुमा सकता हूँ?
नहीं। सिर को स्थिर रखें और ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें। उल्टा होने पर सिर घुमाने से गर्दन में खिंचाव आ सकता है।
अगर मुझे अपनी गर्दन में दबाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
तुरंत मुद्रा से बाहर आ जाएं, अगली बार होल्ड को छोटा करें, और यदि गर्दन पर अभी भी भार महसूस हो तो मुड़े हुए कंबल या किसी अन्य इनवर्जन पर विचार करें।
इस मुद्रा को बेहतर बनाने का एक उपयोगी तरीका क्या है?
अधिक सहज सांस लेने, साफ प्रवेश और धीमी, अधिक नियंत्रित गिरावट के साथ स्टैक्ड स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखकर प्रगति करें।
