सुमो स्क्वाट फ्लोर टच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

सुमो स्क्वाट फ्लोर टच एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जिसे चौड़े पैरों के साथ किया जाता है, जिसमें पैर की उंगलियां बाहर की ओर होती हैं और हाथ पैरों के बीच फर्श की ओर जाते हैं। यह मूवमेंट सुमो स्क्वाट पैटर्न और फ्लोर टच को जोड़ती है, इसलिए यह एक ही समय में हिप मोबिलिटी, पैरों की ताकत और ट्रंक कंट्रोल को ट्रेन करती है। चूंकि धड़ को व्यवस्थित रखना होता है जबकि कूल्हे जांघों के बीच नीचे जाते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज पोस्चर, घुटनों की ट्रैकिंग और नियंत्रित गहराई सिखाने के लिए उपयोगी है।

यहाँ सेटअप एक मानक स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक चौड़ा रुख कूल्हों को नीचे जाने के लिए जगह देता है, लेकिन पैरों को जमीन पर टिका रहना चाहिए ताकि घुटने पैर की उंगलियों की सीध में चल सकें। लक्ष्य सीधे नीचे गिरना नहीं है; लक्ष्य कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाना है, जबकि छाती को इतना खुला रखना है कि बिना रीढ़ को बुरी तरह मोड़े फर्श तक पहुँचा जा सके। यह संयोजन फ्लोर टच को एक लापरवाह पहुंच के बजाय एक मोबिलिटी चेकपॉइंट बनाता है।

जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो हाथ एड़ियों के बीच फर्श को छूते हैं या उसके ठीक ऊपर रहते हैं, घुटने बाहर की ओर धकेले रहते हैं, और वजन पूरे पैर पर संतुलित रहता है। ऊपर आते समय, फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें, और पीछे की ओर झुके बिना ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें। रेप तेज या उछलने वाले के बजाय सहज और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए।

यह एक्सरसाइज वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, ग्लूट-केंद्रित लोअर-बॉडी वर्क, या एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप थोड़ा अधिक एडक्टर और हिप इंवॉल्वमेंट के साथ स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले गहरे चौड़े रुख वाले स्क्वाट में महारत हासिल करने में भी मदद कर सकता है। यदि फ्लोर टच के कारण पीठ मुड़ती है या एड़ी उठती है, तो रेंज को छोटा करें और केवल उतनी ही गहराई तक काम करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।

इस मूवमेंट का उपयोग दोहराने योग्य स्थितियां बनाने के लिए करें, न कि अधिकतम गति के लिए। स्थिर गति के साथ साफ रेप आमतौर पर इस एक्सरसाइज के लिए अतिरिक्त गहराई का पीछा करने से बेहतर काम करते हैं। यदि मोबिलिटी सीमित है, तो छाती को ऊपर रखें, हाथों की गहराई कम करें, और शरीर को फर्श पर जबरदस्ती ले जाने के बजाय टच को हल्का रखें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियों को लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर रखें, और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• अपनी बाहों को अपनी जांघों के अंदर लटकने दें, फिर अपने कंधों को नीचे खींचें और नीचे जाने से पहले अपनी छाती को सीधा रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे एक चौड़े स्क्वाट में ले जाएं, जबकि अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की सीध में बाहर की ओर धकेलें।
• नीचे जाते समय दोनों हाथों को अपने पैरों के बीच फर्श की ओर ले जाएं, अपनी रीढ़ को आगे की ओर मोड़ने के बजाय सीधा रखें।
• यदि आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है तो फर्श को हल्के से छुएं; यदि नहीं, तो उस सबसे निचले स्थान पर रुकें जिसे आप नियंत्रण के साथ बनाए रख सकते हैं।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और स्क्वाट के निचले हिस्से में स्थिर होते समय एड़ियों पर दबाव समान रखें।
• सांस छोड़ें और वापस खड़े होने के लिए फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, छाती और कूल्हों को एक साथ ऊपर लाएं।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर और पीछे की ओर झुके बिना पैरों को पूरी तरह सीधा करके समाप्त करें।
• अगले रेप से पहले अपने रुख और सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैर की उंगलियों को इतना बाहर रखें कि घुटने अंदर की ओर झुके बिना खुल सकें।
• नीचे जाते समय अपने पैरों से फर्श को अलग करने के बारे में सोचें।
• यदि फ्लोर टच आपके कंधों को आगे की ओर खींचता है, तो ऊपर ही रुकें और छाती को अधिक सीधा रखें।
• सारा वजन पैर की उंगलियों पर डालने के बजाय कूल्हों को जांघों के बीच नीचे गिरने दें।
• हल्का उंगलियों का स्पर्श पर्याप्त है; हाथों को जमीन पर न पटकें और न ही नीचे से उछलें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपने से कुछ फीट आगे देखें ताकि धड़ व्यवस्थित रहे।
• यदि आपके कूल्हे अंदर की ओर झुकते हैं, तो स्क्वाट के निचले आधे हिस्से में धीरे-धीरे चलें।
• यदि एड़ी उठती है तो छोटी रेंज का उपयोग करें, फिर समय के साथ गहराई बढ़ाएं।
• जब घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें या फर्श तक पहुँचने के लिए निचली पीठ मुड़ने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लोर टच इस सुमो स्क्वाट में क्या जोड़ता है?

यह आपको एक स्पष्ट गहराई का लक्ष्य देता है और हिप मोबिलिटी को प्रोत्साहित करता है, लेकिन केवल तभी जब आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना वहां तक पहुँच सकें।

सुमो स्क्वाट फ्लोर टच किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

ये ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स और कूल्हों को भारी रूप से शामिल करते हैं, जिसमें कोर धड़ को स्थिर रखने का काम करता है।

क्या मुझे हर रेप पर फर्श को छूने की जरूरत है?

नहीं। केवल तभी छुएं जब आप इसे लंबी रीढ़, सपाट पैरों और घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर साफ तरीके से ट्रैक करते हुए कर सकें।

मेरी एड़ियां जमीन से क्यों उठ रही हैं?

आपका रुख बहुत संकरा हो सकता है, आपके कूल्हे आपकी मोबिलिटी के लिए बहुत नीचे जा रहे हो सकते हैं, या आप पहुंचते समय बहुत आगे की ओर झुक रहे हो सकते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, क्योंकि यह बॉडीवेट है और गहराई को कम करके या हल्के फ्लोर टच लक्ष्य का उपयोग करके इसे आसान बनाया जा सकता है।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कूल्हों को पीछे ले जाने और छाती को खुला रखने के बजाय फर्श तक पहुँचने के लिए आगे की ओर झुक जाते हैं।

मुझे काम का अनुभव सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के अंदर, ग्लूट्स और जांघों के सामने महसूस करना चाहिए, जिसमें कोर आपको स्थिर रहने में मदद करता है।

मैं इस मूवमेंट में प्रगति कैसे कर सकता हूँ?

पहले गहराई और नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर गति, नीचे एक ठहराव, या हल्का बाहरी वजन जोड़ें।