लाइंग एब प्रेस

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग एब प्रेस फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसे पीठ के बल लेटकर, कूल्हों और घुटनों को ऊपर उठाकर किया जाता है। यह पेट की मांसपेशियों को पसलियों को नीचे रखने और पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करती है। चित्र में, शरीर फैलने या झूलने के बजाय स्थिर रहता है, इसलिए इस एक्सरसाइज को तेज क्रंच या लेग रेज के बजाय एक नियंत्रित एब्डोमिनल प्रेस के रूप में समझना सबसे अच्छा है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य धड़ को सिकोड़ना और मजबूत करना है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार (आर्च) होने से रोकना है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस पर सबसे अधिक जोर देता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां धड़ को घूमने या एक तरफ झुकने से रोकने में मदद करती हैं। चूंकि पैर ऊपर रहते हैं, इसलिए हिप फ्लेक्सर्स इसमें सहायता करेंगे, लेकिन उन्हें मूवमेंट पर हावी नहीं होना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पसलियों, पेल्विस और घुटनों की स्थिति यह तय करती है कि पेट की मांसपेशियां काम कर सकती हैं या नहीं। सपाट लेटें, जांघों को ऊपर लाएं और पैरों को दिखाए अनुसार व्यवस्थित रखें ताकि पेल्विस अंदर की ओर रहे और पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे। वहां से, प्रेस को एक नियंत्रित एब्डोमिनल संकुचन की तरह महसूस होना चाहिए, न कि कंधों को झटके से उठाने या गर्दन को खींचने जैसा।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक गहरी सांस छोड़ने और मजबूती से पेट को सिकोड़ने के साथ होनी चाहिए। पेट को अंदर की ओर दबाएं, कंधों को फर्श से हल्का ऊपर रखें और कूल्हों को हिलाए बिना पैरों की ऊपर वाली स्थिति बनाए रखें। यदि एक्सरसाइज को छोटे होल्ड के रूप में किया जा रहा है, तो लक्ष्य पूरी सांस चक्र के दौरान तनाव को एक समान बनाए रखना है। यदि इसे रेप्स के लिए किया जा रहा है, तो नियंत्रण के साथ नीचे आएं, पेट को फिर से सिकोड़ें और पीठ के निचले हिस्से का फर्श से संपर्क खोए बिना दोबारा प्रेस करें।

लाइंग एब प्रेस एक कोर एक्सेसरी, वार्म-अप ड्रिल या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है, जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना धड़ पर सख्त नियंत्रण चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें अधिक कठिन होलो-बॉडी या लेग-लोअरिंग वर्क पर जाने से पहले एक सरल सुपाइन कोर पैटर्न की आवश्यकता होती है। गति को दर्द-मुक्त रखें, यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो तो पैरों की ऊंचाई कम करें, और जब आप पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर न रख पाएं तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और जांघें ऊपर उठी हुई हों ताकि कूल्हे और घुटने दिखाए गए कॉम्पैक्ट स्थिति में रहें।
• अपने कंधों और सिर को पहले आराम से नीचे रहने दें, फिर अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने या घुटनों के ठीक ऊपर लाएं।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श में दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे की ओर सिकोड़ें।
• सांस छोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को अपनी जांघों में दबाएं, बिना घुटनों को अपनी छाती के करीब आने दिए।
• गर्दन को सीधा रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि जोर गर्दन के सामने के बजाय पेट की मांसपेशियों पर रहे।
• पेल्विस को स्थिर और पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए शीर्ष संकुचन को थोड़े समय के लिए होल्ड करें।
• सांस लेते हुए कंधों को वापस नीचे लाएं और पेट के तनाव को खोए बिना प्रेस को छोड़ें।
• पेट को फिर से सिकोड़ें, पैरों को ऊपर रखें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या होल्ड के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा आर्च हो रहा है, तो घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं और कंधे के लिफ्ट को तब तक छोटा करें जब तक फर्श के साथ संपर्क मजबूत न रहे।
• सांस छोड़ने को रेप के ट्रिगर के रूप में मानें; कंधों के फर्श से उठने से पहले पसलियां बंद हो जानी चाहिए।
• दोनों जांघों पर दबाव समान रखें ताकि धड़ एक तरफ न मुड़े।
• यहां एक छोटा क्रंच पर्याप्त है; बहुत ऊपर उठने से यह सिट-अप में बदल जाता है और तनाव पेट से हट जाता है।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो घुटनों को छाती से दूर ले जाएं और होल्ड की अवधि कम करें।
• हाथों को जांघों के खिलाफ सक्रिय रखें, न कि केवल वहां आराम करने दें, इससे पेट का तनाव सही बना रहता है।
• सिर को आगे की ओर न खींचें; ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें और नजरें छत की ओर रखें।
• लंबे सेट के लिए, पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से अधिक रेंज को मजबूर करने के बजाय छोटे नियंत्रित होल्ड का उपयोग करें।
• जैसे ही आप पसलियों को नीचे और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में असमर्थ हों, प्रत्येक सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग एब प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां पसलियों और पेल्विस को नियंत्रित रखने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। यह एक अच्छी शुरुआती कोर ड्रिल है, बशर्ते पीठ का निचला हिस्सा नीचे रहे और कंधे का लिफ्ट छोटा रहे।

क्या लाइंग एब प्रेस के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहते हैं?

नहीं। इस संस्करण में पैर चित्र की तरह ऊपर रहते हैं, जो पेट के तनाव को बढ़ाता है और पेल्विक नियंत्रण को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह मेरे पेट से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

आमतौर पर घुटने छाती के बहुत करीब होते हैं या धड़ अपना तनाव खो रहा होता है। घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं और पहले पसलियों को बंद करने पर ध्यान दें।

मुझे अपने कंधे कितने ऊपर उठाने चाहिए?

फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर। यह एक कॉम्पैक्ट एब्डोमिनल प्रेस है, न कि पूरा सिट-अप।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने देना या सिर को आगे की ओर खींचना। दोनों ही काम को पेट से हटाकर गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स पर डाल देते हैं।

यदि यह बहुत कठिन लगे तो क्या विकल्प उपयोगी है?

वही फर्श की स्थिति रखें लेकिन पैरों को थोड़ा कम नीचे लाएं और छोटे आइसोमेट्रिक होल्ड का उपयोग करें जब तक कि आप पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?

यह कोर वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है जब आप बाहरी भार के बिना सख्त धड़ नियंत्रण चाहते हैं।