लाइंग एब प्रेस

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग एब प्रेस फर्श पर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है जिसे टेबलटॉप स्थिति में किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, जिसमें आपके कूल्हे और घुटने मुड़े होते हैं, पैर ऊपर उठे होते हैं, और आपके हाथ आपकी जांघों के सामने वाले हिस्से पर दबाव डाल रहे होते हैं। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के एक छोटे से कर्ल को हाथों और जांघों के आइसोमेट्रिक प्रेस के साथ जोड़ता है, ताकि पेट की दीवार को रिबकेज और पेल्विस को एक साथ पकड़ कर रखना पड़े, न कि शरीर को फर्श पर ढीला छोड़ना पड़े या इस मूवमेंट को कूल्हों से संचालित क्रंच में बदलना पड़े।

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स धड़ और पैरों को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ड्रिल शरीर की स्थिति पर निर्भर करती है: यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है, या जांघें हाथों से दूर हो जाती हैं, तो तनाव पेट से हटकर गर्दन या कूल्हों पर चला जाता है। चित्र में एक नियंत्रित और कॉम्पैक्ट स्थिति दिखाई गई है, क्योंकि यह व्यायाम धड़ को दबाव में मजबूती से स्थिर रखना सिखाने के लिए है।

निचली पीठ को धीरे से फर्श पर सपाट करके शुरुआत करें, फिर सिर और कंधों को बस इतना ऊपर उठाएं कि ऊपरी पीठ सक्रिय रहे, बिना रेप को पूर्ण सिट-अप में बदले। वहां से, हाथों को जांघों पर दबाएं और जांघों को हाथों के खिलाफ वापस प्रतिरोध करने दें। इसका परिणाम पेट के एक मजबूत क्लैंप जैसा महसूस होना चाहिए: छोटा, जानबूझकर किया गया और स्थिर। तनाव पैदा करते समय सांस छोड़ें, फिर सांस को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि पकड़ बनी रहे।

यह मूवमेंट वार्म-अप, कोर सर्किट, पुनर्वास-शैली के ट्रंक वर्क, या सहायक प्रशिक्षण के रूप में अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना पेट में तनाव चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं क्योंकि लीवर सरल है और भार केवल शरीर का वजन है, लेकिन स्थिति के लिए सटीकता की आवश्यकता होती है। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो कर्ल को छोटा करें या घुटनों को धड़ की ओर थोड़ा कम कसकर लाएं। यदि गर्दन या निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे, तो सेट समाप्त करें और फिर से शुरू करें, बजाय इसके कि आप अधिक रेंज या लंबे होल्ड के पीछे भागें।

लाइंग एब प्रेस का उपयोग तब करें जब आप गति (मोमेंटम) के बजाय सटीक ट्रंक नियंत्रण चाहते हैं। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहां पैर स्थिर रहते हैं, पसलियां नीचे रहती हैं, और हाथों और जांघों के बीच का दबाव कभी भी कंधे उचकाने या हिलने-डुलने में नहीं बदलता है। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह पेट को धड़ को ऐसी स्थिति में स्थिर करना सिखाता है जो ब्रेसिंग, लिफ्टिंग और किसी भी ऐसे व्यायाम में काम आता है जहां मध्य भाग को भार के तहत व्यवस्थित रहना पड़ता है।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• दोनों हाथों को सीधा अपनी जांघों के सामने की ओर फैलाएं ताकि आपके हाथ घुटनों के ठीक ऊपर स्थित हों।
• धीरे से अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पसलियां नीचे न रहें और आपकी निचली पीठ फर्श पर भारी बनी रहे।
• अपने हाथों को अपनी जांघों पर दबाएं और जांघों को वापस दबाव डालने दें ताकि पेट की मांसपेशियों को बल का प्रतिरोध करना पड़े।
• घुटनों को कूल्हों के ऊपर रखें और पैरों को अपनी छाती की ओर या शुरुआती स्थिति से दूर न जाने दें।
• दबाव बनाते समय सांस छोड़ें, फिर छोटी और नियंत्रित सांसों के साथ तनाव को स्थिर रखें।
• यदि आप रेप्स कर रहे हैं, तो ब्रेस को रीसेट करने के लिए केवल पर्याप्त ढील दें, फिर बिना हिले-डुले अगले रेप के लिए वापस दबाव डालें।
• सेट पूरा होने पर अपने कंधों और पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर दोहराने से पहले पूरी तरह से आराम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• लक्ष्य पेट का दबाव है, न कि अधिकतम हाथ का बल, इसलिए हाथों के दबाव को जांघों के समान दबाव के साथ मिलाएं।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी दृष्टि छत की ओर रखें ताकि गर्दन पर काम का बोझ न पड़े।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो घुटनों को छाती से थोड़ा दूर ले जाएं और लीवर को छोटा करें।
• रिब केज को नीचे की ओर स्थिर रखें; यदि पसलियां ऊपर उठती हैं, तो पेट का तनाव कम हो जाता है।
• सांस रोककर जोर लगाने की तुलना में एक गहरी सांस छोड़ना आमतौर पर ब्रेस को बेहतर बनाता है।
• छाती को बाहर निकालने या निचली पीठ को आर्च करने के बजाय पेल्विस के सामने वाले हिस्से को पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• छोटे होल्ड या छोटे नियंत्रित पल्स का उपयोग करें; बड़ी ऊपर-नीचे की गति इसे एब प्रेस के बजाय क्रंच में बदल देती है।
• जैसे ही आप हिलने-डुलने लगें, झटके महसूस हों, या हाथों और जांघों के बीच का दबाव कम होने लगे, सेट समाप्त कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग एब प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग एब प्रेस एक क्रंच है या आइसोमेट्रिक होल्ड?

यह मुख्य रूप से एक आइसोमेट्रिक एब्डोमिनल प्रेस है जिसमें ऊपरी शरीर का एक छोटा कर्ल होता है, न कि पूर्ण क्रंच या सिट-अप।

मेरे हाथ और पैर कहाँ स्थित होने चाहिए?

आपके हाथों को आपकी जांघों के सामने वाले हिस्से पर दबाव डालना चाहिए जबकि आपके कूल्हे और घुटने टेबलटॉप स्थिति में मुड़े हुए रहने चाहिए।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

यदि घुटने छाती के बहुत करीब आ जाते हैं या धड़ अपना ब्रेस खो देता है, तो हिप फ्लेक्सर्स मूवमेंट पर हावी होने लगते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे होल्ड, एक छोटे कर्ल और बहुत नियंत्रित सांस लेने के साथ इसे सबसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाना और प्रेस को गर्दन या कूल्हों से संचालित प्रयास में बदलना है।

प्रत्येक रेप या होल्ड कितने समय तक चलना चाहिए?

लगभग 5 से 15 सेकंड के छोटे होल्ड या संक्षिप्त नियंत्रित पल्स के साथ शुरुआत करें, फिर केवल तभी विस्तार करें यदि ब्रेस मजबूत बना रहे।

मैं वजन जोड़े बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

कंधों को थोड़ा ऊंचा रखें, घुटनों को धड़ से थोड़ा और दूर फैलाएं, या पसलियों को नीचे रखते हुए होल्ड को लंबा करें।