ओपन बुक स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: व्यायाम मैट

ओपन बुक स्ट्रेच करवट लेकर की जाने वाली एक मोबिलिटी ड्रिल है जो छाती, सामने के कंधे और मध्य-पीठ को खोलती है, साथ ही यह रिब केज को कूल्हों को हिलाए बिना घुमाना सिखाती है। इसका उपयोग आमतौर पर तब किया जाता है जब बैठने, प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क या लंबे प्रशिक्षण सत्रों के कारण ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस होती है, जिससे धड़ जकड़ा हुआ महसूस होता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है क्योंकि स्ट्रेच का उद्देश्य थोरेसिक स्पाइन (वक्षीय रीढ़) और कंधे से आना चाहिए, न कि निचले शरीर को गलत स्थिति में ले जाकर।

एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, फिर घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि नीचे वाला पैर स्थिर रहे और ऊपर वाला हाथ किताब के पन्ने की तरह खुले। निचले शरीर की यह स्थिर स्थिति आपको एक आधार देती है और पेल्विस (श्रोणि) के घूमने के बजाय रिब केज को घुमाना आसान बनाती है। सिर को फर्श पर या नीचे वाले हाथ पर रखा जा सकता है, लेकिन गर्दन को आराम की स्थिति में होना चाहिए ताकि धड़ अपना काम कर सके।

जैसे ही ऊपर वाला हाथ शरीर के पार जाता है और आपके पीछे खुलता है, छाती को एक सहज चाप (आर्क) में हाथ का अनुसरण करने दें। यह गति ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे स्टर्नम (छाती की हड्डी) खुल रही हो, जबकि घुटने एक साथ जुड़े रहें और सांस लेना शांत रहे। रोटेशन के अंत तक पहुँचने पर सांस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं ताकि दोनों कंधों और ऊपरी पीठ के दोनों हिस्सों को समान ध्यान मिले।

ओपन बुक स्ट्रेच प्रेसिंग, पुलिंग, स्क्वाट या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोगी है जहाँ धड़ को अच्छी तरह से घुमाने और फैलाने की आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण के बाद या रिकवरी के दिनों में भी अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना जकड़न को कम करने का कम तीव्रता वाला तरीका चाहते हैं। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह कंधे में चुभन या निचली पीठ को मोड़ने के बिना छाती और ऊपरी पीठ को अच्छी तरह से खोलता है।

हर रेप में बड़े ओपनिंग के पीछे भागने के बजाय रेंज को सहज और नियंत्रित रखें। यदि ऊपर वाला घुटना नीचे वाले घुटने से अलग हो जाता है, तो चाप को छोटा करें और पेल्विस को स्थिर रखें। यदि कंधे में दबाव महसूस हो, तो फर्श तक पहुँचने से पहले ही रुक जाएं और जोर लगाने के बजाय स्ट्रेच में सांस लें। समय के साथ, लक्ष्य एक अधिक आरामदायक रोटेशन पैटर्न है, न कि एक नाटकीय अंतिम स्थिति।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें, और दोनों घुटनों और टखनों को एक साथ रखें।
• दोनों हाथों को छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा फैलाएं, फिर अपने सिर को नीचे वाले हाथ पर या फर्श पर टिकाएं यदि वह आरामदायक महसूस हो।
• अपने घुटनों को एक साथ दबाकर रखें और अपने पेट को हल्का सा टाइट रखें ताकि रोटेशन शुरू करने से पहले आपका पेल्विस स्थिर रहे।
• तैयारी के लिए सांस लें, फिर अपने ऊपर वाले हाथ को शरीर के पार एक बड़े चाप में घुमाएं जैसे कि कोई किताब खोल रहे हों।
• अपनी छाती को हाथ के साथ जाने दें जबकि ऊपर वाला कंधा आपके पीछे फर्श की ओर खुले।
• निचले शरीर को स्थिर रखें और केवल उतनी ही दूर तक घूमें जितना आप ऊपर वाले घुटने को उठाए बिना या निचली पीठ को जोर से मोड़े बिना कर सकते हैं।
• खुली स्थिति में आने पर सांस छोड़ें, फिर थोड़ा रुकें और छाती और मध्य-पीठ में खिंचाव महसूस करें।
• गति को धीरे-धीरे उल्टा करें, ऊपर वाले हाथ को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर वाले घुटने को नीचे वाले घुटने के ऊपर रखें; यदि यह पीछे की ओर खिसकने लगे, तो आपका पेल्विस बहुत अधिक घूम रहा है।
• हाथ को गति का नेतृत्व करने दें और पसलियों को उसका अनुसरण करने दें, बजाय इसके कि कंधे की हड्डी से धड़ को जबरदस्ती खोलें।
• खुली स्थिति में सांस छोड़ें ताकि रिब केज बिना किसी कठिन मोड़ के और अधिक स्थिर हो सके।
• यदि सामने वाले कंधे में चुभन महसूस हो, तो ऊपर वाली कोहनी को थोड़ा मोड़ें और हाथ के घूमने की दूरी को कम करें।
• पूरी तरह से मुड़ने और मध्य-पीठ में खिंचाव खोने के बजाय, छोटी रेंज में सफाई से किया गया अभ्यास बेहतर है।
• सिर को फर्श या नीचे वाले हाथ पर आराम की स्थिति में रखें ताकि घूमते समय आपको गर्दन के तनाव से न जूझना पड़े।
• यदि निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनने लगे या कूल्हे खिसकने लगें, तो फिर से सेट करें और चाप को छोटा करें।
• अंतिम स्थिति को सांस लेने के लिए पर्याप्त समय तक रोकें, लेकिन हाथ को फर्श को छूने के लिए मजबूर न करें।
• दोनों तरफ का ध्यानपूर्वक मिलान करें; अधिक जकड़न वाली तरफ अक्सर धीमी गति और पहले छोटी ओपनिंग की आवश्यकता होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ओपन बुक स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से थोरेसिक स्पाइन, छाती और कंधे के सामने के हिस्से को खोलता है जबकि कूल्हे मैट पर स्थिर रहते हैं।

क्या ओपन बुक स्ट्रेच के दौरान मेरा ऊपर वाला घुटना फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ, ऊपर वाले घुटने को जितना संभव हो सके नीचे वाले घुटने के ऊपर रहना चाहिए ताकि रोटेशन रिब केज से आए, न कि पेल्विस से।

मुझे ऊपर वाले हाथ को कितनी दूर तक खोलना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर तक खोलें जितना आप कंधे में चुभन या निचली पीठ को जोर से मोड़े बिना कर सकते हैं। एक छोटा और साफ चाप आमतौर पर बेहतर होता है।

क्या शुरुआती लोग ओपन बुक स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते हाथ की गति धीमी रहे और घुटने एक साथ रहें।

अगर खुली स्थिति में मेरा कंधा जकड़ा हुआ महसूस हो तो क्या करें?

ऊपर वाली कोहनी को थोड़ा मोड़ें, फर्श तक पहुँचने से पहले ही रुक जाएं और अधिक जोर लगाने के बजाय स्ट्रेच में सांस लें।

मुझे ओपन बुक स्ट्रेच अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस बहुत अधिक घूम रहा है। घुटनों को फिर से सेट करें, रोटेशन को छोटा करें, और छाती और मध्य-पीठ के माध्यम से खिंचाव को लक्षित करें।

वर्कआउट में ओपन बुक स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच में, या प्रशिक्षण के बाद अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना रोटेशन को बहाल करना चाहते हैं।

प्रति तरफ कितने रेप्स उपयोगी हैं?

प्रति तरफ छह से दस धीमी रेप्स एक व्यावहारिक रेंज है, खासकर यदि आप खुली स्थिति में सांस लेने के लिए थोड़ा रुकते हैं।