पीवीसी ओवरहेड स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

पीवीसी ओवरहेड स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट पैटर्न है जिसे सिर के ऊपर पकड़ी गई पीवीसी पाइप के साथ किया जाता है, ताकि कंधे की गतिशीलता, थोरेसिक एक्सटेंशन और निचले शरीर के नियंत्रण को एक साथ सिखाया जा सके। छवि में लिफ्टर को सीधे हाथों के साथ शुरू और खत्म करते हुए दिखाया गया है, पाइप कंधों, कूल्हों और पैर के मध्य भाग के ऊपर स्थित है जबकि स्क्वाट के दौरान शरीर सीधा रहता है।

यह विविधता पैरों पर भार डालने के बजाय गतिशीलता और संतुलन की सीमाओं को उजागर करने के बारे में अधिक है। यह टखनों, कूल्हों, ऊपरी पीठ और कंधों को एक साथ काम करने के लिए कहता है जबकि धड़ स्थिर रहता है और पाइप ओवरहेड स्थिति में स्थिर रहती है। मुख्य प्रशिक्षण मूल्य सही स्थितियों से आता है: एड़ी जमीन पर टिकी हुई, घुटने पंजों की सीध में, छाती ऊपर उठी हुई, और बार का रास्ता पैरों के केंद्र के ऊपर बना रहना।

एक अच्छा रेप नीचे जाने से पहले शुरू होता है। पीवीसी को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, कोहनियों को लॉक करें, और कंधों को घुमाएं ताकि पाइप कानों के ठीक पीछे रहे। वहां से, एक नियंत्रित सांस लें, धड़ को कस लें, और हाथों को आगे की ओर झुकाए बिना कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे बैठाएं। यदि धड़ झुक जाता है या पाइप गिरती है, तो स्क्वाट वर्तमान गतिशीलता या रुख के लिए बहुत गहरा है।

नीचे की स्थिति में, पैरों को सपाट रखें और घुटनों को इतना खुला रखें कि वे पंजों की सीध में रहें। फर्श को धक्का देकर ऊपर उठें, छाती को गर्व से ऊपर रखें और पाइप को सीधे सिर के ऊपर रखें जब तक कि आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएं। रेप को जबरदस्ती करने के बजाय सहज दिखना चाहिए, बिना किसी उछाल, बिना झुकाव और नीचे से ऊपर आते समय ओवरहेड स्थिति को बचाने की आवश्यकता के बिना।

पीवीसी ओवरहेड स्क्वाट बारबेल स्क्वाट, ओवरहेड लिफ्ट या स्नैच वर्क से पहले वार्म-अप ड्रिल, मूवमेंट स्क्रीन या तकनीक बनाने वाले के रूप में अच्छा काम करता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप बाहरी भार के बिना स्क्वाट की गहराई और कंधे की स्थिति को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। चूंकि पाइप हल्की है, इसलिए गुणवत्ता का मानक उच्च होना चाहिए: हर रेप एक जैसा दिखना चाहिए, और संतुलन, हाथ की स्थिति या एड़ी के संपर्क में कोई भी कमी रेंज को छोटा करने या रुख को रीसेट करने का संकेत है।

निर्देश

• पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और पीवीसी पाइप को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़कर सिर के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को लॉक करें, पाइप पर हाथों को फैलाएं, और बार को अपने कंधों और पैर के मध्य भाग के ऊपर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने कोर को कसें, और नीचे जाने से पहले एक स्थिर सांस लें।
• पाइप को सिर के ऊपर स्थिर रखते हुए कूल्हों को सीधे अपनी एड़ियों के बीच नीचे बैठाएं।
• घुटनों को पंजों की सीध में चलने दें और नीचे जाते समय दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप सीधा धड़, खुली छाती और स्थिर ओवरहेड स्थिति बनाए रख सकें।
• नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, बिना पकड़ को ढीला किए या पाइप को आगे की ओर झुकने दिए।
• खड़े होने के लिए पूरे पैर से धक्का दें, कूल्हे और घुटने के पूर्ण विस्तार पर वापस आएं जबकि पाइप अभी भी सिर के ऊपर हो।
• यदि संतुलन या कंधे की स्थिति बदलती है, तो अगले रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतनी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें कि आप कोहनियों को मोड़े बिना पाइप को अपने कानों के पीछे रख सकें।
• यदि धड़ आगे की ओर झुकता है, तो टखने या कूल्हे की मांग बढ़ाने से पहले गहराई को कम करें।
• कलाई को तटस्थ रखें और पाइप पर ऊपर की ओर दबाव डालें जैसे कि आप इसे अलग करने की कोशिश कर रहे हों।
• घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर रखने से कूल्हों को खुला रखने और छाती को सीधा रखने में मदद मिलती है।
• नीचे जाने की गति को इतना धीमा रखें कि आप महसूस कर सकें कि कब एड़ियां उठना चाहती हैं या हाथ आगे की ओर झुकना चाहते हैं।
• यदि आपके कंधे आपके पैरों से पहले थक जाते हैं, तो सेट को स्ट्रेंथ सेट के बजाय मोबिलिटी ड्रिल के रूप में लें।
• प्रत्येक रेप से पहले सांस लें और नीचे की स्थिति में सांस न छोड़ें, जहां स्थिति को बनाए रखना सबसे कठिन होता है।
• यदि टखने की गतिशीलता सीमित करने वाला कारक है, तो नंगे पैर या सपाट जूतों में संतुलन का फीडबैक आसान हो सकता है।
• सेट को तब रोकें जब पाइप अब पैर के मध्य भाग के ऊपर न रहे, भले ही पैर अभी भी ताजा महसूस कर रहे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीवीसी ओवरहेड स्क्वाट क्या प्रशिक्षित करता है?

यह स्क्वाट मैकेनिक्स, ओवरहेड स्थिरता, कंधे की गतिशीलता, थोरेसिक एक्सटेंशन और निचले शरीर के नियंत्रण को एक साथ प्रशिक्षित करता है।

बारबेल के बजाय पीवीसी पाइप का उपयोग क्यों करें?

हल्की पाइप आपको बारबेल की थकान या भार की मांगों के बिना स्थिति और गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करने देती है।

पाइप पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, फिर तब तक समायोजित करें जब तक आप मुड़ी हुई कोहनियों के बिना पाइप को सिर के ऊपर स्थिर न रख सकें।

स्क्वाट के दौरान पाइप को कहां रहना चाहिए?

इसे आपके कंधों, कूल्हों और पैर के मध्य भाग के ऊपर रहना चाहिए, न कि आपके शरीर के सामने आगे की ओर झुकना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती ओवरहेड स्टैक को खोना और स्क्वाट में नीचे जाते समय आगे की ओर झुकना है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अक्सर लोडेड ओवरहेड स्क्वाट पर जाने से पहले इसे गतिशीलता और तकनीक ड्रिल के रूप में उपयोग करते हैं।

क्या मेरी एड़ियां नीचे रहनी चाहिए?

हाँ। यदि एड़ियां उठती हैं, तो गहराई कम करें या रुख को थोड़ा संकरा करें जब तक कि पैर जमीन पर टिके न रहें।

मैं इस मूवमेंट को आसान कैसे बनाऊं?

चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, अधिक गहराई तक स्क्वाट करें, और छाती को ऊपर रखने और पाइप को सीधे सिर के ऊपर रखने पर ध्यान दें।